10 Malusog na Pagkain Na Ibaba ang Cholesterol

Ang pagkakaroon ng mataas na antas ng kolesterol ay nagdaragdag sa iyong panganib ng cardiovascular disease, kabilang ang sakit sa puso at atake sa puso. Ang paggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay tulad ng pagtaas ng pisikal na aktibidad at pagkawala ng timbang ay makakatulong na mapababa ang iyong kolesterol.

Hangga't ang diyeta ay napupunta, magsimula sa pamamagitan ng kumain ng buong butil, sariwang prutas, at gulay, mani, buto, at tsaa. Kumain ng red meat na mas madalas at iwasan ang mga idinagdag na sugars at labis na naprosesong pagkain.

Ngayon na ang isang mahusay na pagsisimula. Gayundin, maaari mong mapalakas ang kakayahan ng iyong kolesterol na mas mababa ang iyong diyeta. Ang mga pag-aaral sa pananaliksik ay nagpapahiwatig ng ilang pagkain na naglalaman ng mga natural na compound na maaaring mabawasan ang kolesterol, karaniwan sa pamamagitan ng pagpapababa ng LDL (ang 'masamang' kolesterol) na antas sa iyong daluyan ng dugo.

Tingnan ang sampung mga pagkain na makakatulong na mapababa ang iyong kolesterol. Pakitandaan lamang na ang mga pagkaing ito ay hindi mga pamalit para sa mga gamot na nagpapababa ng kolesterol, at mangyaring makipag-usap sa iyong health care provider bago gumawa ng anumang makabuluhang pagbabago sa pagkain.

1 - Oats

Arx0nt / Getty Images

Ang pagkain ng isang rich pagkain sa buong butil ay nauugnay sa pagkakaroon ng malusog na antas ng kolesterol. Ang Oats ay naglalaman ng isang matutunaw na hibla na tinatawag na beta-glucan. Kung ikaw ay kasalukuyang may mataas na antas ng kolesterol, ang mga oats ay maaaring magpababa ng kolesterol sa pamamagitan ng 20 porsiyento. Ang mga oats at oatmeal ay isa ring mahusay na pinagkukunan ng mga mineral at protina.

2 - Walnuts

Aleksandar Zoric / Getty Images

Ang mga walnuts ay mayaman sa parehong monounsaturated at omega-3 mataba acids. Ang pagkain ng mga mani ay maaaring mabawasan ang mga antas ng kolesterol sa pamamagitan ng humigit-kumulang na 15 porsiyento, at maaari ring pagbutihin ang function ng daluyan ng dugo at mabawasan ang pamamaga. Ang mga walnuts ay isang din ng isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina E, mineral, at B-komplikadong bitamina.

3 - Dry Beans

Gentl & Hyers / Getty Images

Ang dry beans , tulad ng mga kidney beans, mga navy beans, at black beans, ay napakataas sa protina ng hibla at halaman. Ang ilang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang pagdaragdag ng mga beans sa diyeta ay maaaring mabawasan ang mga antas ng kolesterol, hangga't ang kabuuang bilang ng calorie ay hindi nadagdagan. Ang mga beans ay mataas din sa B-complex na bitamina at mineral.

4 - Olive Oil

101dalmatians / Getty Images

Ang langis ng oliba ay marahil ang pinakamahusay na kilalang pinagmumulan ng mga monounsaturated mataba acids at maaaring mabawasan ang kolesterol at pamamaga. Ang langis ng oliba ay dapat na kasama sa isang diyeta na malusog sa puso sa halip na puspos o trans fats. Gamitin ito para sa pagluluto o gumawa ng mga dressings para sa mga salad at veggies.

5 - Almonds

Aleksandar Zoric / Getty Images

Ang mga almendras ay mataas sa monounsaturated fats, polyunsaturated fats, mineral, B-complex vitamins, at bitamina E. Ang pananaliksik ay nagpapakita ng regular na pagkonsumo ng mga almendras ay maaaring mabawasan ang mataas na kolesterol sa pamamagitan ng halos 20 porsiyento. Ang mga almond ay gumawa ng isang mahusay na meryenda o malusog na sahog sa ibabaw para sa isang salad o side dish.

6 - Soy at Soy Foods

Diane Labombarbe / Getty Images

Ang protina sa soy ay lilitaw na may kapaki-pakinabang na epekto sa mataas na kolesterol. Ang pagkain ng dalawang servings ng tofu, soy gatas, o soybeans ay maaaring mabawasan ang antas ng kolesterol sa pamamagitan ng limang porsiyento. Ang soya ay isang mahusay na pinagmulan ng omega-3 fatty acids, bitamina, at mineral.

7 - Orange Juice

Jamie Grill / Getty Images

Ang orange juice ay pinakamahusay na kilala bilang isang inumin sa almusal at pinagmulan ng bitamina C, ngunit ito ay mataas din sa potasa, magnesiyo, bitamina A, at B-komplikadong bitamina. Natuklasan din ng isang pag-aaral na pananaliksik na ang pag-inom ng orange juice araw-araw ay nagbaba ng mga antas ng kolesterol at iminungkahi na ang orange juice ay maaari ding maging kapaki-pakinabang para sa mga taong walang mataas na kolesterol. Ngunit maging maingat ka, dahil ang orange juice ay mataas sa calories .

8 - Avocado

Westend61 / Getty Images

Ang alpabeto ay isang mahusay na mapagkukunan ng monounsaturated mataba acids at sterols ng halaman na maaaring makatulong upang mabawasan ang kolesterol. Sinasabi ng pananaliksik na ang pagdaragdag ng abukado sa malusog na diyeta ay maaaring mapataas ang benepisyo ng pagbaba ng kolesterol. Ang abukado ay mayaman din sa protina, fiber, B-complex na bitamina, bitamina K, at maraming mineral.

9 - Salmon o Tuna

Kevin Tuong / Getty Images

Ang mataba na karagatan ng isda tulad ng salmon at tuna ay mataas sa omega-3 mataba acids at maaaring makatulong sa bawasan ang mga antas ng kolesterol, lalo na kapag kumain ka ng isda sa halip na puspos taba mula sa pulang karne. Ang herring, trout, at sardinas ay mataas din sa omega-3s. Ang isda ay mataas din sa protina at mineral.

10 - Lentils

Ingeborg Knol / Getty Images

Ang mga lentil ay mataas sa hibla, at ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang pagdaragdag ng mga lentil sa diyeta ay maaaring mabawasan ang mga antas ng kolesterol hangga't hindi tumaas ang kabuuang bilang ng calorie. Ang mga lentil ay mataas din sa B-complex na bitamina at mineral. Gumawa sila ng isang kaibig-ibig karagdagan sa Sopas. Dagdag pa, hindi katulad ng mga dry beans, ang mga lentil ay hindi kailangang ibabad bago lumuto.

Isang Salita mula sa

Ang mga pagkain na ito ay ipinapakita sa mas mababang antas ng kolesterol, ngunit mahalaga din na kumain ng isang pangkalahatang malusog na diyeta, makakuha ng pisikal na aktibo, at makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa lahat ng mga paraan upang pamahalaan ang mataas na kolesterol.

> Pinagmulan:

> Anerson JW, Bush HM. "Mga epekto ng protina ng soy sa mga suwero na lipoprotein: isang pagtatasa sa kalidad at meta-analysis ng mga randomized, kinokontrol na pag-aaral." J Am Coll Nutr. 2011 Apr; 30 (2): 79-91.

> Pinakamahusay na D, Esterhuyse AJ, Truter EJ, van Rooyen J. "Cardiovascular effect ng mga nakakain na langis: isang paghahambing sa pagitan ng apat na popular na langis na nakakain." Nutr Res Rev. 2010 Disyembre 23 (2): 334-48.

> Cesar TB, Aptekmann NP, Araujo MP, Vinagre CC, Maranhao RC. "Ang Orange juice ay bumababa ng low-density lipoprotein cholesterol sa hypercholesterolemic na mga paksa at nagpapabuti ng lipid transfer sa high-density na lipoprotein sa normal at hypercholesterolemic na mga paksa." Nutr Res. 2010 Oktubre 30 (10): 689-94.

> Thies F, Masson LF, Boffetta P, Kris-Etherton P. "Oats at CVD mga marker ng panganib: isang sistematikong repasuhin sa panitikan." Br J Nutr. Oktubre 2014 112 Suppl 2: S19-30.

> Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. "Epekto ng isang katamtamang taba diyeta na may at walang mga abokado sa lipoprotein numero maliit na butil, laki at subclasses sa sobra sa timbang at napakataba ng mga matatanda: isang randomized, kinokontrol na pagsubok." J Am Heart Assoc. 2015 Jan 7; 4 (1).