Kung hindi mo hydrate nang maayos bago, sa panahon, at pagkatapos ng iyong run, maaaring nasa panganib ka para sa pag-aalis ng tubig. Narito ang mga sintomas upang tumingin para sa at kung paano maiwasan ang pagkuha ng inalis ang tubig:
Mga sintomas:
Ang mga unang palatandaan ng pag-aalis ng tubig ay kinabibilangan ng pinataas na uhaw; pagduduwal ; tuyong bibig; sakit ng ulo ; pagkapagod; pinababang output ng ihi, na may maitim na dilaw na ihi. Ang mga sintomas ng katamtamang pag-aalis ng tubig ay kinabibilangan ng matinding pagkauhaw; dry na hitsura sa loob ng bibig; Nabawasan ang pag-ihi, o pagkaputol.
Ang mabigat na pag-aalis ng tubig ay maaaring humantong sa mga pulikat, panginginig at disorientation.
Maging sanhi ng:
Hindi sapat ang pag-inom upang mapunan ang tubig na ipinapalabas sa pamamagitan ng pagpapawis, paghinga, at pag-aalis ng basura.
Pag-iwas:
Ang pinakamadaling paraan upang maiwasan ang mga sakit sa init tulad ng pag-aalis ng tubig ay upang mapanatili ang hydrated iyong katawan. Nangangahulugan ito ng mga likido sa pag-inom bago, sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo. Dapat mong siguraduhin na nagsisimula ka ng iyong mga nagpapatakbo ng mahusay na hydrated. Ang pinakamadaling paraan upang matiyak na ikaw ay hydrated ay ang gumawa ng isang pagsubok sa ihi. Pumunta sa banyo bago ka tumuloy para sa iyong run. Kung ang iyong ihi ay dilaw na dilaw, nangangahulugan ito na ikaw ay mahusay na hydrated. Kung ito ay madilim - tulad ng apple juice - kailangan mong uminom ng higit pa bago ka magsimulang tumakbo.
Magkano ang uminom habang tumatakbo? Ang kasalukuyang rekomendasyon ng fluid para sa mga runner ay nagsasabi na dapat nilang "sundin ang iyong uhaw" at uminom kapag ang kanilang bibig ay tuyo at nadarama nila ang pangangailangan na uminom. Ang pag-inom ng higit o mas mababa kaysa na maaaring saktan ang iyong pagganap at humantong sa mga problema.
Tiyaking mayroon kang access sa mga likido kung gumugugol ng mas mahaba kaysa sa 30 minuto. Sa mas matagal na ehersisyo, ang ilan sa iyong likido ay dapat magsama ng sports drink (tulad ng Gatorade) upang palitan ang nawawalang asin at iba pang mga mineral (electrolytes). Ang mga electrolyte ay makakatulong na maiwasan ang hyponatremia (kapag kumuha ka ng mas maraming tubig kaysa ikaw ay pawis at ang iyong tubig / sodium balance ay naka-off) at mapanatili ang mas mahusay na pamamahagi ng tubig ng katawan.
Sinusubukang hithit sa halip na i-swig ang iyong mga likido. Kung susubukan mong gulp ng 16 ounces ng tubig o Gatorade nang sabay-sabay, maaari mong huwag mag-komportable dahil ito ay sloshing sa paligid sa iyong tiyan.
Siguraduhin na lagi mong panatilihin ang mga kondisyon sa isip kapag nagpapatakbo ka. Kapag sobrang init at mahalumigmig, mas maraming uminom ka kaysa sa karaniwan mong ginagawa. Kung ang mga kondisyon ay nag-aalala ka tungkol sa posibleng pag-aalis ng tubig, pabagalin ang iyong bilis upang pawis sa isang mas mababang rate.
Ang pag-rehydrating pagkatapos ng isang run ay isang kritikal na hakbang na ang ilang mga runners ay laktawan at magtapos ng pagdurusa mula sa mga oras ng pag-aalis ng tubig pagkatapos na matapos ang kanilang pagtakbo. Magkano ang maiinom pagkatapos ng iyong run ay nag-iiba-iba depende sa antas ng iyong fitness, panahon, at rate ng iyong pawis. Muli, ang pagsusuring ihi ay mahusay na gumagana dito. Kapag ikaw ay rehydrated, ang iyong ihi ay ang kulay ng limonada.
Higit pa: Mga Tip para sa Pag-iwas sa Heat-Related Illnesses
Paggamot:
Ang tanging epektibong paggamot para sa pag-aalis ng tubig ay upang palitan ang nawalang likido. Dapat mong panatilihin ang mga inuming tubig hanggang sa umihi. Kung ang iyong ihi ay isang kulay na limonada na ilaw, nangangahulugan ito na muling na-hydrated ka. Kung ito ay isang dilaw na dilaw, patuloy na umiinom. Ang isang taong malubhang inalis ang tubig ay maaaring mangailangan ng intravenous hydration, na maaaring magbigay sa kanila ng tubig at mahahalagang nutrients na mas mabilis kaysa sa pag-inom.
Pinagmulan:
> "Exercise and Fluid Replacement", ACSM Position Stand, American College Of Sports Medicine, Medicine at Science Sa Sports & Exercise, 2007.
> MayoClinic.com - Pag-alis
"Update Fluid Recommendation: Pahayag ng Posisyon Mula sa International Marathon Medical Directors Association (IMMDA)," Clinical Journal of Sports Gamot, 2006; 16: 283-292)