Ang Paggamit ng Mga Muscle Kailangan ng Tamang Nutrisyon
Ang mga hard workout ay nangangailangan ng tamang nutrisyon upang mag-fuel at mag-refuel ng mga muscle sa pag-eensayo. Sa katunayan, kung ano ang kumain ka ng post-ehersisyo ay mahalaga rin ng pagkain na natupok bago ang ehersisyo. Ang mga karaniwang tanong na nakapaligid sa mga post-ehersisyo na pagkain ay ang pinakamahusay na pagkain upang kumain at kung gaano katagal ka maghintay?
Bago sumagot sa mga tanong na iyon, mahalaga na maunawaan ang kahalagahan ng paggamit ng pagkain upang suportahan ang iyong mga ehersisyo at kung paano tumugon ang iyong katawan sa mga pangangailangan ng pisikal na ehersisyo.
Sa panahon ng sesyon ng ehersisyo, ang mga tindahan ng enerhiya (glycogen) ay maubos, ang tissue ng kalamnan ay nasira, at ang mga likido kasama ang mga electrolyte ay nawawala sa pamamagitan ng pawis. Ang mga nutrient na post-ehersisyo ay napakahalaga para sa pagpunan ng kalamnan glycogen na maubos mula sa mga pisikal na pangangailangan. Gayundin, ang pag-ubos ng pagkain sa pag-eehersisyo ay nakakatulong na pasiglahin ang synthesis ng protina upang maayos at magtayo ng bagong kalamnan tissue at ibalik ang fluid at electrolyte balance.
Mga Nutrisyon at Timing
Ayon sa pananaliksik, ang pag-ubos ng tamang dami ng carbohydrates at protina ay lalong mahalaga pagkatapos ng ehersisyo. Kapag kumain ay depende sa uri ng ehersisyo na ginanap ayon sa ilang mga pag-aaral. Ang intense weight resistance workouts na may layunin ng pagtaas ng laki ng kalamnan, iminumungkahi na kumonsumo ng 20-30g ng matangkad na protina at 30-40g ng malusog na carbohydrates 30-minuto pagkatapos ng pagsasanay. Mas magaan aerobic workouts na may isang layunin upang manatili sa hugis, ito ay ipinahiwatig ang pagkain ng isang mahusay na balanseng pagkain na may parehong ratio ng hanggang sa isang oras pagkatapos ng ehersisyo.
Mayroong iba't ibang mga teorya tungkol sa anabolic window post-workout na potensyal na mawawala kung ang pagkain ay hindi natupok sa loob ng 30 minuto matapos ang pagsasanay sa paglaban. Kahit na inirerekumenda na kumain sa loob ng isang oras pagkatapos ng pagsasanay sa timbang, ang ilang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang anabolic window ay maaaring tumagal ng hanggang apat na oras post-ehersisyo. Lumilitaw na ang pinakamahalagang bagay sa iyong post-ehersisyo ay hindi kinakailangang nutrient timing ngunit tinitiyak lamang na kumakain ka ng mga tamang pagkain para sa pinakamainam na fitness.
Well-Balanced Meals
Ang mahahalagang nutrients ay kinakailangan pagkatapos ng isang hard ehersisyo na may carbohydrates at protina na ang pangunahing pokus. Ang pag-inom ng maraming tubig at kung minsan ay kinakailangan ding uminom ng sports recovery para sa muling pagdaragdag ng tuluy-tuloy.
Ang intensity ng ehersisyo ay makakatulong matukoy ang ratio ng karbohidrat sa protina sa iyong post-ehersisyo na pagkain. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine ang isang endurance athlete na kumonsumo ng 300-400 calorie snack na may 3:01 ratio. Katumbas ito ng 75-100 gramo ng karbohidrat sa 6 gramo ng protina sa loob ng isang oras ng pagkumpleto ng ehersisyo.
Ang mga low to medium intensity workout ay pinapayuhan na sundin ang isang 2: 1 karbohidrat sa protina ratio consumed sa loob ng isang oras at hindi na kaysa sa dalawang oras pagkatapos ng ehersisyo pagkumpleto. Ang pagkakahati na ito ay katumbas ng humigit-kumulang 50-75 gramo ng carbohydrates at 25-50 gramo ng protina.
Inirerekomenda ng pananaliksik sa nutrisyon sa sports ang pag-inom ng 2 tasa ng tubig para sa bawat kalahating kilong timbang ng katawan sa isang ehersisyo. Ang mga aktibong matatanda ay karaniwang hindi tumimbang pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, kaya ang isang mabuting panuntunan na susundin ay pag-inom ng maraming likido habang at pagkatapos ng pisikal na aktibidad upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig.
Paglaktaw ng mga Post-Workout Meals
Ang pag-inom ng pagkain ay isang mahalagang sangkap sa pre at post-ehersisyo ng tagumpay sa atletiko. Ang mga Atleta ay gumagamit ng isang hanay ng mga estratehiya sa pandiyeta upang mapabuti ang pagganap ng ehersisyo kabilang ang pagkain ng carbohydrates at lalo na ang mga sumusunod na protina na programa sa pag-eehersisyo. Tumutok din sila sa pagpapanatili ng tamang hydration habang at pagkatapos ng pisikal na pagsasanay.
Ayon sa isang pag-aaral sa papel na ginagampanan ng nutrients para sa pagbawi ng post-ehersisyo, walang sapat na carbohydrates, protina, at likido, ang pagganap ay maaaring may kapansanan. Ang paggamit ng carbohydrates kaagad pagkatapos ng exercise ay nagpakita na isang mahusay na diskarte upang mapakinabangan ang mga rate ng synthesis ng kalamnan glycogen (enerhiya na ibinalik sa mga cell ng kalamnan). Ang pagkain ng karagdagang protina sa loob ng isang oras pagkatapos ng ehersisyo ay ipinapakita din upang mapabuti ang mga tindahan ng kalamnan glycogen.
Ang mga hard workout ay umalis sa iyong mga kalamnan na nagugutom para sa gasolina. Kung walang sapat na nutrients upang maibalik ang mga ginugol na glycogen stores, ang balanseng protina ay sinasabing mananatili sa isang negatibong estado. Ang paglaktaw ng post post ehersisyo ay maaaring mag-ambag sa isang liblib o negatibong physiological na kapaligiran na hindi nakakatulong sa pagtatayo ng kalamnan tissue. Ang layunin ay upang mapanatili ang positibo o netong balanse ng protina na nakamit sa pamamagitan ng pagkain ng sapat na halaga ng macronutrients bago, sa panahon, at lalo na pagkatapos mag-ehersisyo. Ang pinahusay na mga rate ng synthesis ng protina ng kalamnan ay ipinakita para sa mga atleta na gumugugol ng parehong carbohydrates at protina kaagad pagkatapos ng ehersisyo.
Tip sa Mga Gawa sa Post-Workout
Ang post-workout meal ay hindi kailangang kumplikado o hindi nangangailangan ng mga mamahaling shake o suplemento. Ang pinakamahalagang bahagi ng tamang pagkain ay pagpaplano at paghahanda ng iyong pagkain. Ang iyong katawan ay pinahahalagahan ang isang pagkain na handa upang pumunta kapag ang pag-eehersisiyo ay tapos na.
Ang mahal na komersyal na pagbawi ng mga pagkain tulad ng protina pulbos ay maaaring binili at ang ilang mga tao ay opt para sa kaginhawahan. Gayunpaman, ito ay madaling at mas maraming badyet-friendly upang bumili at maghanda malusog na pagkain .
Maaaring kabilang sa Great post-workout na pagkain ang:
- Lean proteins
- Yogurt
- Quinoa
- Brown rice
- Buong butil na pambalot / tortillas
- Power greens
- Nut butter
- Prutas
- Gatas na tsokolate
Magkakaroon ka ng isang handa na stock ng kalidad ng buong pagkain para sa madalas na pagkain upang panatilihin ang iyong katawan fueled pagkatapos ng isang hard ehersisyo.
Post-Workout Meal Ideas
Ang paghahanda ng iyong post-workout na pagkain ay bahagi din ng kasiyahan ng pagpapanatili ng isang malusog na katawan at pamumuhay. Sa ibaba ay isang sampling ng mga pagkain na maaaring tangkilikin pagkatapos ng isang mahusay na pag-eehersisiyo:
- Brown rice at boneless skinless chicken breast - Maghanda sa iyong mga paboritong low-sodium spice o salsa para sa isang nakapagpapalusog na pagkain sa pagbawi. Magagawa ito sa crockpot, stovetop, o oven. Mas gusto ng ilang mga atleta ang puting kanin sa ibabaw ng kayumanggi upang mabawasan ang posibleng pagkalito ng tiyan.
- Power smoothie - Timpla ng iyong mga paboritong prutas na may plain yogurt, almond milk, toyo o paborito na pinahihintulutang pagawaan ng gatas, ilang tubig, at yelo. Ang isang mahusay na tulong ng malusog na taba ay maaaring idagdag sa isang kutsarang puno ng iyong paboritong mantikilya na mantikilya.
- Egg scramble - Madali ang isang pagkain na may karne kung saan ang isang buong itlog, itlog puti, gulay at matamis na patatas ay maaaring itapon sa mga paboritong pampalasa at isisiwalat ng sariwang itim na paminta.
- Pumasa sa peanut butter - Ang lahat ng mga paboritong sandwich sa lahat ng Amerikano sa buong butil na sprouted toast ay isang post-workout pleaser. Iwanan ang sugared jam at tangkilikin na may isang ambon ng lokal na pulot. Ang pagkaing nakapagpapalusog na ito ay naglalaman ng protina ng kalidad ng halaman, malusog na taba, at mataas na hibla.
- Suriin ang mga natira - Ang iyong niluto sa gabi bago ang pagtawag sa iyong pangalan at handa na muling singilin ang katawan na iyon. Handa ka bang magluto ng quinoa? Ihagis sa gulay salad at iwiwisik ang balsamic para sa isang mahusay na balanseng pagkain.
- I-wrap ito - Ang buong butil ng mataas na fiber wrap ay isang mahusay na pagsisimula sa isang kahanga-hangang pagkain sa pagbawi. Magdagdag ng ilang mga sariwang abukado, karneng karne na iyong pinili, mga gulay, beans o anumang nababagay sa tema ng pambalot, gumulong at magsaya.
Mga karagdagang meryenda upang tangkilikin ang inirerekomenda ng American Council on Exercise:
- Non-taba Griyego yogurt na may ½ tasa prutas o saging.
- Saging na may 1tbsp almond o nut butter.
- Mababang-taba ng gatas na tsokolate
- 4 ounces ng albacore tuna sa 1 slice whole grain toast.
- Buong wheat English muffin o buong wheat pita na may top slice ng low sodium turkey meat and hummus.
- Protein iling na may 2 scoops patis ng gatas protina at ½ banana pinaghalo sa tubig.
Isang Salita Mula
Ang paghahanap ng kung anong masustansiyang pagkain ang pinakamainam para sa iyo sa post-ehersisyo ay sa pamamagitan ng pagsubok at error. Ang pagkakaroon ng isang diskarte sa nutrisyon sa lugar ay lilikha ng tagumpay ng iyong post sa plano ng pagkain at pre-ehersisyo. Ang pagkain ng mga tamang pagkain upang pasiglahin ang iyong katawan pagkatapos mag-ehersisyo ay ang pinakamahalagang bahagi ng pagkamit ng iyong mga layunin. Ang iba pang mga suhestiyon ay hindi upang laktawan ang pagkain at tandaan na uminom ng maraming tubig.
> Pinagmulan:
> Andrea Hacker Thompson, MS, RD, Pag-iwas sa "Low-Fuel Light" sa Endurance Exercise, American College of Sports Medicine , 2016
> Aragon at Schoenfeld, nakapagpapagaling na tiyempo pag-revisited: Mayroon bang post-exercise anabolic window?, Journal ng International Society of Sports Nutrition , 2013
> Beck KL et al, Role of nutrition sa enhancement ng pagganap at pagbawi ng post-exercise, Journal of Sports Medicine , 2015