Ang pagduduwal sa panahon o pagkatapos ng isang run ay maaaring mangyari para sa ilang iba't ibang mga kadahilanan. Kung kumain ka ng mas mababa kaysa sa isang oras bago ang iyong run, masyadong malapit sa iyong pag-eehersisiyo at posible na makaramdam kang masusuka at kahit na itapon ang kahit anong kinain mo. OK lang kumain ng isang magaan na meryenda mga 90 minuto bago ang iyong pagtakbo. Subukan na kumain ng isang bagay na madaling matunaw, tulad ng ilang toast na may peanut butter o isang saging.
Kung kumain ka ng isang bagay na tumatagal ng mas mahaba sa digest, tulad ng mataba o pritong pagkain, dapat mong bigyan ang iyong sarili ng hindi bababa sa dalawang oras bago tumakbo.
Posibilidad ang pag-aalis ng tubig
Maaari mo ring maging masusuka sa panahon o pagkatapos ng isang run dahil ikaw ay inalis ang tubig. Ang pagduduwal ay isang maagang sintomas ng pag- aalis ng tubig . Ang kasalukuyang rekomendasyon para sa hydrating habang tumatakbo ay sundin ang iyong uhaw at inumin kapag ang iyong bibig ay tuyo at ikaw ay nauuhaw. Sa pangkalahatan, nangangahulugan ito ng mga 6 hanggang 8 na ounces of fluid para sa mga runner na tumatakbo nang mas mabilis kaysa sa bilis ng 8-minuto / milya, at 4 hanggang 6 na ounces ng fluid tuwing 20 minuto para sa mga tumatakbo nang mas mabagal kaysa iyon.
Sa mas matagal na ehersisyo (90 minuto o higit pa), ang ilan sa iyong likido ay dapat magsama ng sports drink (tulad ng Gatorade) upang palitan ang nawala na sosa at iba pang mga mineral (electrolytes). At huwag kalimutan na mag-rehydrate sa tubig o sa isang sports drink pagkatapos ng iyong run. Kung ang iyong ihi ay madilim na dilaw pagkatapos ng iyong pagtakbo, ikaw ay inalis ang tubig at kailangang panatilihing muli ang rehydrating.
Dapat itong maging isang kulay na limonada.
Ang ilang mga runners ay hindi umiinom habang tumatakbo dahil wala silang access sa tubig kung sila ay tumatakbo sa labas. Ang isang madaling solusyon sa problemang iyon ay ang tumakbo sa isang hand-held na bote ng tubig o belt carrier na partikular na ginawa para sa mga runners. Kung talagang ayaw mong dalhin ang tubig sa iyo, planuhin ang iyong ruta upang magkaroon ka ng access sa mga fountain ng tubig o isang botelya na nakalagay na botelya ng tubig.
Mag-ingat kung ang mga kondisyon ay sobrang mainit at mahalumigmig. Kahit na subukan mong manatiling hydrated kapag tumatakbo sa mga kondisyong iyon, maaari ka pa ring mapanganib para sa pag-aalis ng tubig at iba pang mga sakit na may kaugnayan sa init. Patakbuhin ang loob ng bahay o bawasan ang distansya o intensity ng iyong pag-eehersisiyo. Kumuha ng higit pang mga tip sa kung paano manatiling ligtas kapag tumatakbo sa init .
Ang Iyong Sports Drink o Energy Gel?
Kung nakaramdam ka ng pagduduwal sa loob ng mahabang panahon at natapos mo na ang sports drink o energy gels habang tumatakbo, maaari kang tumugon sa inumin o gels. Nakita ng ilang mga runner na ang kanilang mga tiyan ay sensitibo sa matatamis na matamis na sports drink o enerhiya na gels. Kung sa tingin mo ang iyong mga inumin sa sports ay maaaring maging salarin, subukan ang paggawa ng iyong sarili. Lamang idagdag ang apat na tablespoons ng lemon juice, isang pares ng pinches ng asin, dalawang tablespoons ng honey sa 16 ounces ng tubig at mayroon kang sariling homemade sports drink, kumpleto sa carbs at electrolytes. Nakita ng ilang mga runner na ang mga homemade na inumin tulad ng ito ay mas madali sa kanilang tiyan kaysa sa Gatorade o iba pang mga commercial sports drink.
Kung ang mga gels ng enerhiya ay tila nagagalit sa iyong tiyan, subukang panatilihing mas maraming natural na mga opsyon sa pagkain para sa enerhiya habang tumatagal. Ang ilang mga runners gasolina sa pinatuyong prutas, mani, o honey (na magagamit sa Honey Stinger packets).
Maaaring May Patakbuhin Mo Nang Masyadong Mahirap
Ang isa pang posibleng dahilan ng pagduduwal sa panahon o pagkatapos ng pagtakbo ay na ikaw ay tumakbo nang napakahirap at labis ang iyong sarili. Ang isang paraan upang maiwasan ang problemang ito ay upang tiyaking warmed-up bago simulan ang isang matinding run at upang tumakbo sa isang bilis na ikaw ay handa na para sa.
Kung Ano ang Gagawin Kung Nadarama Mo ang Pag-iingat Pagkatapos ng Run
Kung sa tingin mo ay maaari mong ihagis pagkatapos ng isang run, maghigop ng ilang tubig masyadong mabagal, kung sakaling ikaw ay inalis ang tubig. Kung ang init ay malamang na salarin, siguraduhing makarating ka sa air conditioning sa lalong madaling panahon upang magpalamig. Anuman ang pinaghihinalaang dahilan, huwag pilitin ang iyong sarili na magpatuloy sa pagtakbo o gumawa ng isa pang aktibidad kung nakadama ka ng masusuka.
Pag-isipan mo lang at, kung nakakaranas ka pa rin ng sakit o pagkahagis pagkatapos ng ilang oras, baka gusto mong kumunsulta sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan.
Pinagmulan:
Maharam, Lewis, MD, et al. "IMMDA's Revised Fluid Recommendations para sa Runners and Walkers" 5/6/2006