Sigurado ka pakiramdam post-run sakit sa iyong arko, tuktok ng paa, daliri ng paa, takong, gilid ng paa, toenails, o marahil higit sa isang lugar? Ang sakit sa paa ay isang pangkaraniwang sakit sa mga runner at isa ring maaaring nakakalito dahil ang mga sanhi at paggamot para sa sakit ay maaaring magkaiba.
Ang ilang mga isyu sa paa ay maaaring mangailangan ng pangangalaga ng doktor, habang ang iba ay maaaring lutasin ng ilang pahinga at pagbabago sa iyong mga sapatos na tumatakbo.
Para sa ilang mga runners, ang kanilang mga paa isyu ay sanhi ng hindi pagpapatakbo ng sapatos (flip-flops, kahit sino?), Kaya siguraduhin na ikaw ay may suot na supportive, kumportableng sapatos kahit na hindi ka tumatakbo.
Nasaan Saan Ito Nasaktan?
Tingnan ang mga paglalarawan sa ibaba upang matukoy ang mga posibleng dahilan at solusyon para sa iyong sakit sa paa. Tandaan na kung nakikipagtulungan ka sa isa sa mga isyung ito at hindi mo makita ang anumang pagpapabuti pagkatapos ng isang linggo o higit pa sa paggamot sa sarili, dapat kang gumawa ng appointment sa isang pisikal na therapist o doktor para sa pagsusuri at paggamot.
Lokasyon ng Pananakit: Arko ng Paa, Sakong
Kung ang pakiramdam mo ay isang stabbing o nasusunog na sakit sa iyong arko, lalo na kapag ikaw unang hakbang sa kama sa umaga, maaaring mayroon kang plantar fasciitis. Kung susubukan mong tumakbo, ang sakit ay maaaring bumaba at maging mas matitiis, ngunit pagkatapos ay bumalik ng isang oras o kaya pagkatapos ng iyong run.
Ang plantar fasciitis ay kadalasang sanhi ng masikip na mga arko, masikip na mga kalamnan ng binti, o sobrang pagpapalabas (ang iyong mga paa ay napakarami kapag tumatakbo ka).
Mas karaniwan ito sa mga runner na may flat feet.
Ang pagpapalawak ng iyong mga kalamnan sa binti ay maaaring makatulong sa paginhawahin ang panikip ng arko. Maaari mo ring subukan ang paglalaro ng golf ball sa ilalim ng arko para sa isang kalahating oras isang beses sa isang araw. Maaaring saktan ang unang linggo, ngunit dapat mong makita ang ilang pagpapabuti sa ikalawang linggo. Makakatulong ito na mabawasan ang sakit at madagdagan ang daloy ng dugo sa lugar.
Kung ang paggamot sa sarili ay hindi gumagana, maaaring kailanganin mo ang mga pasadyang pag-orthotics sa arko upang alisin ang presyon mula sa plantar fascia.
Lokasyon ng Pananakit: Mga daliri
Ang mga Bunions ay isang pagpapalaki ng malaking daliri ng daliri ng paa. Sa ilalim ng sobrang presyon, ang joint na ito ay maaaring magkabuhol, na nagiging sanhi ng buto upang lumabas sa gilid ng paa.
Ang operasyon ay ang tanging paraan upang mapupuksa ang isang bunion ganap, ngunit maaari mong mapadali ang kakulangan sa ginhawa nang hindi pumasok sa ilalim ng kutsilyo. Una, siguraduhin na ang iyong sapatos ay hindi masyadong maliit o masyadong masikip. Susunod, subukan na kumuha ng presyon off ang bunion. Ang iyong lokal na botika ay malamang na nagbebenta ng mga pad ng bunion na sasaklawan ang bunion at pad ang lugar sa paligid nito upang matulungan ang pagkuha ng presyon mula sa bunion mismo. Sa wakas, ang isang suporta sa arko (magagamit sa karamihan sa mga botika at mga tindahan na tumatakbo) ay maaari ring makatulong sa paginhawahin ang ilan sa mga presyon. Kung nakakaramdam ka pa ng sakit at kakulangan sa ginhawa, mag-iskedyul ng appointment sa isang podiatrist.
Kung mayroon kang isang mahirap, masakit na bukol sa iyong daliri, maaari kang magkaroon ng isang mais, na kung saan ay sanhi ng palagiang paghuhugas at presyon mula sa mga sapatos na masyadong mahigpit. Maaari din silang maging resulta ng mga suot na sapatos at sandalyas na walang medyas, o medyas na hindi magkasya nang maayos o may mga magaspang na pinagtabasan.
Para sa maraming mga tao, sa sandaling maalis mo ang pinagmulan ng alitan o presyon, ang mais ay mawawala sa sarili nitong.
Kung hindi ito gumagana, maaari mong subukan ang paggamit ng isang remover ng mais. Ang mga nakakakuha ng mais, na ibinebenta sa karamihan sa mga botika, ay maliliit, malagkit na mga bendahe na may isang medalya, pad na nababagay sa ibabaw ng mais.
Ang remover ng mais ay magbibigay ng ilang kaluwagan mula sa sakit at kakulangan sa ginhawa, at ang gamot sa ito ay makakatulong din na matunaw ang mais. Maaari ka ring gumamit ng pumice stone, nail na file, o board ng emery upang makinis ang patay na balat bago mag-apply ng bagong patch. Kausapin ang iyong doktor kung ito ay masakit o napansin mo ang pamumula o anumang iba pang tanda ng impeksiyon.
Lokasyon ng Pananakit: mga kuko sa paa
Kung ang iyong toenail ay masakit at madilim, maaari kang makitungo sa isang itim na kuko sa paa , o isang subuntwal na hematoma.
Kadalasan ang mga ito ay sanhi ng mga daliri sa paa na humahadlang sa harap ng tapat na sapatos, karaniwan dahil ang sapatos ay masyadong maliit.
Kung mayroon kang isang itim na kuko sa kuko ng kuko ay pinakamahusay na iwanan ito nang mag-isa, hangga't ang sakit ay mapapamahalaan. Ang sakit ay kadalasang ang pinakamasama sa unang araw at pagkatapos ay unti-unti itong napapawi. Ang nasira na bahagi ng kuko ay unti-unting naurong, at isang bagong kuko ang papalit nito. Huwag subukan na pilitin ang iyong lumang kuko off-ito ay mahulog sa sarili nito kapag ang bagong kuko ay dumating sa.
Kung ang toenail ay lubhang masakit o mapapansin mo ang anumang impeksyon o pamumula, kumunsulta sa iyong doktor. Upang maiwasan ang mga itim na kuko ng itim na hinaharap, tiyaking nakasuot ka ng tamang laki ng sapatos na tumatakbo (hindi bababa sa kalahati ng isang sukat na mas malaki kaysa sa laki ng iyong kalye, dapat kang magkaroon ng maraming kuwarto sa toebox).
Lokasyon ng Pananakit: Tuktok ng Paa
Kung nakakaramdam ka ng sakit sa tuktok ng iyong paa habang ikaw ay tumatakbo, maaari kang makitungo sa extensor tendonitis. Maaari mo ring mapansin ang pamamaga sa tuktok ng iyong paa at makita ang isang malaking paga sa isang lugar kasama ang litid. Ang ilang mga karaniwang mga kadahilanan na maaaring humantong sa extensor tendonitis ay masyadong masikip binti kalamnan , overtraining , at pagbagsak ng iyong paa arko.
Ang Extensor tendonitis ay maaari ding maging sanhi sa pamamagitan ng pag-lacing ng iyong sapatos na masyadong masikip o suot na sapatos na masyadong maliit o hindi magkasya nang maayos. Suriin ang iyong mga sapatos na nagpapatakbo upang makita kung ang mga ito ay lumilikha ng isang presyon point kasama ang tuktok ng iyong paa. Kung ikaw ay gumagawa ng maraming pataas na tumatakbo, lalo na sa isang gilingang pinepedalan, na maaaring maglagay ng maraming stress sa iyong mga paa na extensor tendon at humantong sa pamamaga.
Para sa malumanay na extensor tendonitis, ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay upang magtrabaho sa paglawak ng iyong guya kalamnan at pagbawas ng pamamaga sa yelo o anti-inflammatories (makipag-usap sa iyong health care provider para sa payo sa pagkuha ng anti-inflammatories). Maaari mo ring subukan ang self-massage gamit ang isang massage tool tulad ng isang foam roller. Maaaring kailangan mong tumagal ng ilang araw mula sa pagtakbo ngunit, kapag ang extensor tendon ay hindi na inflamed, magagawa mong patakbuhin ang medyo walang sakit.
Ang isa pang pagpipilian: subukan ang pagpapalit ng iyong sapatos na pattern ng lacing at pag-iilaw ang iyong mga lasa nang bahagya. Upang mapawi ang presyon sa tuktok ng iyong paa, subukang hawakan ang iyong mga sapatos sa buong dila ng sapatos sa isang hagdan na pattern, sa halip na sa isang tipikal na pattern ng cross-cross. Sa ilang mga mas matinding kaso ng extensor tendonitis, ang isang podiatrist ay maaaring magrekomenda ng custom-made orthotics o ibang paggamot.
Lokasyon ng Pain: Front ng Paa (Pamamanhid)
Ang pamamanhid o pangingisngiti (hindi nauugnay sa malamig na panahon) sa paa o paa ay isang karaniwang reklamo sa mga runner. Kadalasan, ang sanhi ay nakasuot ng mga sapatos na tumatakbo na masyadong masikip o tinali ang iyong mga sapatos na labis na masikip.
Kung sa tingin mo na ikaw ay may suot na tamang sapatos na tumatakbo para sa laki ng iyong paa at lakad maaari mo ring subukan ang paghinto upang mabatak kapag nagsimula kang pakiramdam manhid. Kung minsan ang masikip na mga kalamnan ay humantong sa amin na tumakbo nang may di- wastong anyo , na maaaring magbigay ng presyon sa isang ugat at maging sanhi ng pamamanhid. Kaya ang isang mabilis na pag-abot ng anumang bahagi na nararamdaman ay maaaring makatulong. Kapag huminto ka upang mag-stretch, maaari mo ring ilipat ang iyong paa sa paligid at massage ito ng kaunti, upang makuha ang dugo na dumadaloy sa mga lugar na numb.
Kung talagang masikip ka, subukang gumamit ng ilang pre-run at post-run stretching at massage sa iyong routine. Gumawa ng ilang post-run stretches at yoga at siguraduhin na gawin mo ang ilang mga warm-up na pagsasanay bago ka magsimulang tumakbo upang ang iyong mga kalamnan ay nagpainit. Maaari mo ring subukan ang paggamit ng isang foam roller o iba pang tool sa pagmamasa upang maglagay ng mga lugar kung saan ang mga runner ay madalas na nakakakuha ng masikip, tulad ng iyong mga quads, binti, hamstrings, at IT band .
Lokasyon ng Pananakit: Gilid ng Paa
Ang sakit sa gilid ng paa, kung sa loob man o sa labas, ay kadalasang dahil sa tendinitis, o pamamaga ng isang litid. Karaniwang ito ay isang resulta ng labis na paggamit, tulad ng pagtaas ng iyong agwat ng agos masyadong mabilis, o hindi sapat na sapatos na tumatakbo. Ang bahagi ng sakit sa paa mula sa tendonitis ay dahan-dahan, unti-unting lumalaki sa loob ng ilang linggo o buwan, at mas malala ang unang bagay sa umaga at may aktibidad, na pinahihirapan ng pahinga.
Ang malinong tendinitis ay kadalasang lunas sa pag-icing sa unang 24 na oras at pagkatapos ay ilang araw mula sa pagtakbo. Kung nakakaranas ka ng malaking sakit, maaaring kailangan mong ilagay sa isang maglakad na boot at tumagal ng ilang linggo mula sa pagtakbo.
Ang isa pang posibleng dahilan ng sakit sa gilid ng iyong paa ay isang stress fracture . Ang bahagi ng sakit sa paa mula sa stress fractures ay karaniwang nagsisimula off banayad at dahan-dahan ay nakakakuha ng mas masahol pa. Sa kalaunan, madarama mo ang sakit kahit na hindi ka tumatakbo. Maaari mo ring mapansin ang lambot at pamamaga.
Kung nakakita ka ng mga palatandaan ng stress fracture at sinubukan ang self-treatment na walang kaluwagan, kausapin ang iyong tagapangalaga ng kalusugan. Ang maagang pagsusuri ay kritikal dahil ang pinsala ay maaaring maging ganap na bali ng buto.
Lokasyon ng Pananakit: Balat sa Ibaba ng Paa
Kung ang balat sa ilalim ng iyong mga paa ay nasasaktan, maaari kang makitungo sa anumang bilang ng mga isyu, kabilang ang mga paltos at paa ng atleta.
Ang mga paltos , o mga maliliit na bula ng balat na puno ng malinaw na likido, ay karaniwan sa mga runner. Kung mayroon kang isang paltos at hindi masakit, iwanan lamang ito, dahil ang balat ay nagsisilbing proteksyon. Sa kalaunan ay masira at ang tuluy-tuloy na pag-alis. Kung ang paltos ay masakit, pagkatapos ay pakuluan ang isang karayom para sa 5 hanggang 10 minuto sa tubig at, sa sandaling malamig, maingat na tumusok ang paltos. Pindutin ang likido at gamitin ang isang antiseptikong cream dito. Sakop ang lugar na may isang produkto tulad ng Block Blister Band-Aid o moleskin upang maprotektahan laban sa impeksyon at magbigay ng cushioning.
Ang paa ng atleta ay isang impeksiyon ng fungal na lumalaki sa basa at napapawis na mga lugar. Ang mga karaniwang sintomas ng paa ng atleta ay kinabibilangan ng pangangati, pananakot, at pagsunog sa pagitan ng iyong mga daliri sa paa at sa iyong soles, napakatigas na balat sa ilalim o mga gilid ng iyong mga paa, at balat ng balat sa iyong paa.
Kailangan mong gamutin ang paa ng atleta gamit ang isang antifungal cream. Tanungin ang iyong propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan o parmasyutiko para sa isang rekomendasyon ng isang over-the-counter o reseta cream. Mag-apply ng isang manipis na layer ng produkto, isang beses o dalawang beses sa isang araw para sa hindi bababa sa dalawang linggo, o ayon sa mga direksyon ng pakete. Kumunsulta sa isang doktor kung hindi ito nakakapigil pagkatapos ng apat na linggo.
> Pinagmulan:
> Extensor Tendonitis, "American Orthopaedic Foot & Ankle Society, https://www.aofas.org
> "Peroneal Tendinosis." American Orthopaedic Foot & Ankle Society, https://www.aofas.org