Paano Iwasan ang Shin Pain Kapag Tumatakbo
Shin splints ay isa sa mga pinaka-karaniwang pagpapatakbo pinsala. Ang sakit na iyong nararamdaman sa shin splints ay karaniwang nasa panlabas na front na bahagi ng mas mababang binti (nauuna shin splints) o sa likod sa loob ng mas mababang binti (posterior medial shin splints).
- Mga sanhi: Ang Shin splint ay karaniwan para sa mga nagsisimula na runner dahil maaari nilang gawin masyadong maraming masyadong madaling . Bagaman ang shin splint ay kadalasang sanhi ng masikip na mga kalamnan ng binti at mahina na kalamnan ng shin, ang iba pang mga kadahilanan ay maaaring pinalala ang pinsala. Ang pagtakbo sa matitigas na ibabaw ay maaaring maglagay ng karagdagang strain sa iyong mga kalamnan sa harap ng binti. Maaari mo ring pronate o supinate kapag tumakbo ka, na nagiging sanhi ng iyong mga kalamnan sa harap ng binti upang gumana nang mas mahirap upang mapanatili ang iyong mga paa nagpapatatag. Ang biomechanical flaw na ito ay maaaring maging mas malala sa pamamagitan ng isang sapatos na may mahinang suporta. Ang isa pang karaniwang dahilan ay ang overtraining lamang.
- Pagbawi: Para sa shin splints, mayroong isang bilang ng mga hakbang na maaari mong gawin upang mapabilis ang paggaling. Una, upang mabawasan ang sakit, gumamit ng isang yelo pack sa iyong mga mas mababang mga binti pagkatapos mong patakbuhin. Panatilihin ang yelo sa loob ng sampung hanggang labinlimang minuto bawat apat hanggang anim na oras, at siguraduhin na ang iyong paa ay nakataas.
Narito ang pitong mga paraan upang pigilan ang shin splint. Kung nagpatuloy ang iyong sakit, tingnan ang iyong doktor tungkol sa posibilidad ng isang bali ng pagkabalisa.
1 - Huwag Dagdagan ang Iyong Mileage Masyadong Mabilis
Ang Shin splints ay itinuturing na isang pinsala sa labis na paggamit dahil karaniwan nang nangyayari kapag ang mga runner (lalo na para sa mga bago na tumatakbo) ay napapabilis ang kanilang agwat ng agwat o intensity at hindi pinapayagan ang oras ng pagbawi.
I-cut back sa iyong pagtakbo at isaalang-alang ang pagkuha ng ilang araw off ang kabuuan. Ang mahalagang bagay ay hindi upang tumakbo sa pamamagitan ng sakit. Pakinggan ang iyong katawan at pabalik kapag nagsisimula kang makaramdam ng sakit. Sa lahat ng dagdag na downtime, magkakaroon ka ng maraming pagkakataon upang mahatak ang iyong mga binti at palakasin ang iyong mas mababang mga kalamnan sa binti. Maging maingat na huwag mag-overstretch; dahan-dahan sa iyong stretches.
2 - Run sa Softer Surfaces When Posible
Ang pagpapatakbo sa matitigas na ibabaw, tulad ng kongkreto, ay nagpapataas ng stress at epekto sa iyong mga kalamnan, mga kasukasuan, at mga buto. Mahalagang baguhin ang iyong tumatakbo na ibabaw . Subukan upang mahanap ang damo o dumi trail upang tumakbo sa, lalo na para sa iyong mas mataas na mileage nagpapatakbo. Tumatakbo sa isang gilingang pinepedalan ay talagang mas madali sa iyong katawan kaysa sa pagtakbo sa mga kalsada o mga bangketa, kaya maaaring gusto mong mag-opt para sa gilingang pinepedalan ay tumatakbo nang isa o dalawang beses sa isang linggo.
3 - Bigyan ang Iyong Sarili Pahinga at Oras ng Pagbawi
Kapag una kang makapagsimula sa pagtakbo, subukan upang maiwasan ang pagpapatakbo ng dalawang araw nang sunud-sunod. Ang isang araw ng pahinga ay naglilimita sa pagdukot sa iyong mga kalamnan, mga kasukasuan, at mga buto at bigyan ang iyong katawan ng pagkakataong mabawi. Kahit na ikaw ay isang karanasan na runner, ang pagkuha ng hindi bababa sa isa o dalawang araw off mula sa pagtakbo sa bawat linggo binabawasan ang iyong panganib ng shin splints at iba pang mga lusparin pinsala. Ang isang araw ng pahinga ay maaaring maging isang kumpletong araw o mababa ang epekto sa aktibidad ng cross-training , tulad ng swimming o pagbibisikleta.
4 - Kumuha ng Tamang Tumatakbo Sapatos
Ang pagtakbo sa mga sapatos na nawala ang kanilang mga cushioning ay maaaring humantong sa shin splints. Dapat mong palitan ang iyong sapatos na tumatakbo bawat 300 hanggang 400 na milya.
Ang pagsusuot ng maling sapatos ay maaari ring humantong sa shin splints, kaya suriin ang iyong mga sapatos upang makita kung maaaring kailangan mo ng higit pang katatagan o cushioning. Kumuha ng payo mula sa isang dalubhasa sa isang tumatakbong tindahan ng specialty upang tiyakin na ikaw ay may suot na sapatos na sapatos para sa iyong paa at lakad.
Gayundin, subukan ang pagpasok ng over-the-counter na pag-angat ng takong upang ang iyong mga binti ay hindi kailangang mag-abot sa ngayon. Sa wakas, siguraduhin na mayroon kang magandang running form . Kung masyado kang umasa nang patakbuhin ka, maaari kang humihila ng masyadong matigas sa iyong mga kalamnan sa binti.
5 - daliri ng paa Raises upang maiwasan Shin Shin Splints
Kung nakakaranas ka ng shin pain kapag tumatakbo, ito ay maaaring dahil sa mahina anterior tibialis na mga kalamnan, na nasa harap na bahagi ng iyong mas mababang binti. Ang kalamnan na ito ay may pananagutan sa pagbaluktot ng paa pataas at, dahil madalas itong hindi pa nalulugod sa mga di-runner, maaari mong simulan ang pakiramdam ng sakit ng shin at bumuo ng shin splints kung bago ka sa pagpapatakbo o madagdagan mo ang iyong distansya masyadong mabilis.
Ang paggawa ng mga simpleng ehersisyo tulad ng pagtaas ng takong o daliri ng paa ay makakatulong na palakasin ang iyong mga binti at tae ng kalamnan, upang makatulong na maiwasan ang sakit ng shin. Ang paggawa ng mga ehersisyo post-run ay magbibigay din sa iyo ng magandang pag-abot.
Paano Gumagana ang Pataas ng Daliri
Ang mga daliri ng paa ay madaling gawin. Hindi mo kailangan ang anumang mga espesyal na kagamitan at maaari mo itong gawin kahit saan. Gawin ang mga ito ng ilang beses sa isang linggo upang bumuo ng iyong anterior tibialis kalamnan kalamnan at maiwasan ang shin splints. Narito kung ano ang gagawin:
- Tumayo nang patayo sa gilid ng isang hakbang, kasama ang iyong mga daliri ng paa na nakabitin sa ibabaw ng ungos.
- Hold sa isang pader, rehas, o upuan para sa balanse.
- Palawakin ang iyong mga daliri bilang malayo sa ibabaw ng gilid hangga't maaari. Tanging ang iyong mga takong ay dapat nasa gilid.
- Hilain ang iyong mga daliri sa iyong kanang paa pataas patungo sa iyong mga shine hanggang sa maaari mo at hawakan ng maikling sandali, pakiramdam ang pag-urong sa iyong mga shins (nauuna tibialis).
- Bitawan at dahan-dahan ibababa ang iyong mga daliri sa panimulang posisyon.
- Gawin ang parehong bagay sa iyong kaliwang paa.
- Gumawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng 12 repetitions sa bawat panig.
6 - Iwasan ang takot sa takot at daliri ng paa
Ang gitna ng iyong paa ay ang pinakamagandang lugar para mapunta kapag tumatakbo. Dapat mong lupain ang kalagitnaan ng solong at pagkatapos roll sa pamamagitan ng sa harap ng iyong mga daliri sa paa. Kung makarating ka sa iyong mga takong, pinipihit mo ang iyong pasulong na momentum at lumilikha ng maraming stress at epekto sa iyong mas mababang mga binti, na maaaring humantong sa shin splints.
Gayundin, ang landing sa iyong mga toes ay labis na nagtrabaho sa iyong mga kalamnan ng binti, na maaaring maging isa pang dahilan ng pagbibigay ng shin splint at iba pang pinsala sa sobrang paggamit.
Narito ang ilang mga paraan na maaari mong subukan upang maiwasan ang takbo landing at daliri ng paa na tumatakbo at pagsasanay ng landing sa iyong kalagitnaan ng paa:
- Karamihan sa mga tao ay natural na mag-landas sa kalagitnaan ng nag-iisang tumatakbo nang walang mga sapatos. Subukan ang pagtakbo sa karpet, damo, o karerahan na walang sapin ang paa o sa medyas para sa maikling panahon ng oras upang mahanap ng iyong katawan ang natural na hakbang nito. Magsimula sa 30 segundo sa simula at magtrabaho nang hanggang sa isang minuto o higit pa. Hindi ito nangangahulugan na dapat kang magpatakbo ng walang sapin ang lahat ng oras dahil maaaring magdulot ng pinsala. Ngunit ang pagpapatakbo ng mga maikling pagitan sa isang malambot, ligtas na ibabaw ay nagpapahintulot sa iyo na magsanay ng mid-foot landing.
- Ang isa pang mahusay na paraan upang magpraktis ng mid-foot landing ay sa pamamagitan ng paggawa ng mga drills tulad ng mga puwit ng kick, paglaktaw, mataas na tuhod, pagtakbo ng paatras, o mga panalo ng panig. Kapag ginawa mo ang alinman sa mga drills, imposible na mapunta sa iyong mga takong. Kaya, kapag mas ginagawa mo ang mga ito, mas magiging karaniwan mong dumarating sa harap na bahagi ng iyong paa, kumpara sa iyong sakong. Maaari mong gawin ang pagpapatakbo ng mga drills bilang bahagi ng iyong pre-run warm-up o gumagana ang mga ito sa iyong run. Halimbawa, maaari kang mag-intersperse ng 30-segundong pagitan ng mataas na tuhod o pabalik na tumatakbo bawat 5-6 minuto sa loob ng 30 minutong run.
- Siguraduhin na hindi mo lunge forward sa iyong mga paa. Ito ay lalong mahalaga kapag tumatakbo pababa kapag maraming mga runners ay may isang ugali sa overstride. Tumutok sa pagpaparehistro ng mid-sole, kasama ang iyong paa nang direkta sa ilalim ng iyong katawan sa bawat hakbang. Panatilihin ang iyong braso swing mababa at maikli, kaya ang iyong mga paa manatili sa ilalim mo at malapit sa lupa. Subukan na panatilihing liwanag at mabilis ang iyong mga hakbang, na parang nag-iangat ka sa mga mainit na baga
7 - Ihaba ang Iyong Mga Balahibo
Kung ang pakiramdam mo ay banayad na sakit ng shin habang tumatakbo ka at tumigil sa isang mabilis na binti. Kung hindi ito malubhang sakit o lumalala ito habang patuloy kang tumatakbo, dapat kang huminto.
Gayundin, siguraduhing lumalawak ang iyong mga binti pagkatapos ng iyong ehersisyo. Kung ang iyong mga binti ay talagang masikip, i-massage ang mga ito gamit ang foam roller o iba pang tool sa masahe . Kahit na limang minuto lamang ng self-massage pagkatapos ng isang run ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba. O gamutin ang iyong sarili sa isang propesyonal na sports massage.
> Pinagmulan:
> Shin Splints. American Academy of Orthopedic Surgeons. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.
> Shin splints - pag-aalaga sa sarili. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.