Tandaan kapag ang pariralang 'Muffin Top' ay tinutukoy ang aktwal na tuktok ng isang muffin? Ngayon ang mga salitang iyon ay nagtataglay ng hindi gaanong nakapagpapasiglang visual. Ito ay isang pangit na parirala, ngunit, sa kasamaang-palad, ito ay isang medyo magandang trabaho ng naglalarawan na nakakainis na taba na spills sa ibabaw ng tuktok ng aming maong.
Ito rin ay kapus-palad na ang aming mga katawan ay may posibilidad na mag-imbak ng labis na taba sa paligid ng abs at baywang, lalo na kung kami ay mas matanda at, para sa mga kababaihan, kapag sila hit menopos.
Kumuha ng muffin tuktok off ang iyong katawan at bumalik sa panaderya kung saan ito ay kabilang.
Bakit ang Taba ng Tiyan?
Mayroong ilang mga kontribyutor sa labis na taba ng tiyan. Kabilang sa mga pinaka-karaniwan ay:
- Menopos - Ibintang ang iyong mga hormones para sa isang ito dahil, bilang pagtanggi ng estrogen, gayon din ang iyong resting metabolic rate (RMR) . Ang kakulangan ng estrogen ay nagbabago rin kung paano ibinahagi ang taba sa paligid ng iyong katawan ... ibig sabihin, lumilipat ito sa iyong tiyan.
- Stress - Hindi lamang ang stress ang nagiging sanhi ng emosyonal na pagkain, ito ay talagang nagiging sanhi ng aming mga katawan upang mag-imbak ng higit pang mga taba ng tiyan.
- Edad - Habang nagkakaedad tayo, hindi lamang nagbabago ang ating mga hormones, ngunit ang ating mga metabolismo ay nagbabago rin at hindi tayo sumisindi ng maraming calorie na ginamit natin. Dagdag pa, ang mga pinsala o mga kondisyong medikal ay maaaring gumawa ng ehersisyo na hamon, na maaaring mag-ambag sa pagiging mas laging nakaupo.
- Masyadong Maraming Calorie - Huwag kalimutan na ang pagkain ng masyadong maraming maaari, siyempre, gumawa ka makakuha ng timbang at ang ilan sa na timbang ay maaaring end up sa paligid ng iyong abs.
Pag-alis ng Muffin Top
Kung sinusubukan mong makita ang tren ang iyong abs upang mapupuksa ang taba ng tiyan , malamang na ikaw ay lampas sa bigo dahil ab ehersisyo ay hindi gumagana. Ang katawan ay nakakakuha ng enerhiya mula sa buong katawan kapag nag-eehersisyo ka, hindi lamang ang mga kalamnan na iyong ginagawa.
Kaya kung ano ang gumagana? Hindi ka sorpresa ang sagot: Ang isang malusog, mababang calorie na pagkain at ehersisyo.
Sa isang pag-aaral, inilathala sa Annals of Physical and Rehabilitation Medicine, pinag-aralan ng mga eksperto ang tatlong pangkat ng mga kalahok. Binago ng isang pangkat ang kanilang mga diet at gumawa ng mga workout sa gilingang pinepedalan, ang isang grupo ay pareho sa pagsasanay ng lakas at ang isa ay isang grupo ng kontrol. Ang grupo na may pinakadakilang pagbaba ng timbang, kabilang ang taba ng tiyan ay ang grupo na gumawa ng lahat ng ito - Cardio, lakas ng pagsasanay at mga pagbabago sa pandiyeta.
Bottom line? Kailangan mong mawalan ng pangkalahatang taba ng katawan upang mapupuksa ang taba ng tiyan at ang pag-eehersisyo ay ang lahat ng ito.
Ang iyong Muffin Top Workout
Kasama sa pag-eehersisyo na ito ang lahat ng kailangan mo para sa isang kabuuang calorie-burning body workout. Ang high-intensity cardio ay tumutulong sa iyo na magsunog ng calories at dagdagan ang iyong afterburn , na nangangahulugan ng pagsunog ng higit pang mga calories sa buong araw. Ang kabuuang lakas ng katawan at lakas ng pagsasanay ay may kasangkot sa maraming mga grupo ng kalamnan at nangangailangan ng dagdag na enerhiya, na nangangahulugan na ikaw ay magsunog ng higit pang mga calorie. Ang mas maraming calories na iyong sinusunog, mas maaari naming i-target na tiyan taba.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor kung mayroon kang anumang mga sakit o medikal na kondisyon.
Kinakailangan ang Kagamitan
Iba't ibang mga timbang na dumbbells, isang kettlebell (opsyonal) at isang exercise ball
Paano
- Magpainit ng hindi bababa sa 5 minuto ng cardio bago ka mag-ehersisyo
- Gawin ang mga pagsasanay tulad ng ipinapakita, isa pagkatapos ng isa, magpahinga lamang kapag kailangan mo
- Gumawa ng isang circuit para sa isang - ehersisyo ng isang bagay o ulitin ang circuit para sa isang mas mahaba, mas matinding ehersisyo
- Sa panahon ng mga agwat ng mataas na intensidad, subukang magtrabaho sa isang Antas 7-8 sa nabanggit na scale ng pagsusumikap
- Bumalik o kumuha ng mga break kung nakakakuha ka ng paghinga o pakiramdam ikaw ay nagtatrabaho masyadong matigas
1 - Plyo Lunges
- Magsimula sa isang staggered tindig, kanang paa pasulong, at kaliwang binti likod. Siguraduhin na ang iyong mga paa ay malayo sapat bukod na ang iyong mga tuhod liko sa 90 degrees.
- Mabaluktot ang mga tuhod papunta sa isang lunge, pagpunta bilang mababang bilang maaari mong at pagpapadala ng katawan tuwid down (hindi pasulong).
- Habang pinindot mo, tumalon sa hangin at lumipat ng mga paa, na nagdadala sa kaliwang paa pasulong.
- Magpatuloy sa paglukso at paglipat ng mga paa para sa 30-60 segundo.
2 - One Legged Lunch With A Reach
- Maglagay ng isang paa sa isang bola ng ehersisyo (tumayo sa tabi ng dingding kung kailangan mo ng tulong sa balanse) at hawakan ang timbang sa iisang kamay.
- Palabasin ang bola, baluktot ang tuhod sa harap at maabot ang timbang.
- Ilagay ang bola sa, tumayo at ulitin para sa 16 reps sa bawat panig.
3 - Knee Smash
- Gamit ang bigat sa kanang binti, dalhin ang mga armas up at hilahin ang mga armas down habang ang pag-aangat sa kaliwang tuhod.
- Talagang kontrata ang abs habang ikaw 'bagsak' ang mga elbows pababa upang gumana ang iyong core.
- Maglakad nang dahan-dahan upang makakuha ng higit pang mga pangunahing gawain o mapabilis ang ehersisyo hanggang sa makakuha ng higit pang cardio.
- Ulitin para sa 30-60 segundo sa bawat panig.
4 - Speed Skaters
- Lumukso ka sa kanan hangga't makakaya mo, tumatawid sa kaliwang paa sa likod mo.
- Kasabay nito, maabot ang kaliwang braso patungo sa labas ng iyong kanang paa.
- Ulitin sa kaliwa, na mas mababa hangga't maaari sa loob ng 30-60 segundo.
5 - Goblet Squat With Rotation
- Holding isang kettlebell o isang mabigat na timbang, maglupasay, pagpapadala ng mga balakang sa likod mo.
- Dalhin ang mga elbows sa loob ng thighs, kung maaari mo.
- Pindutin ang mga sakong upang tumayo at umikot sa kanan habang kinukuha mo ang bigat at itaas.
- Mas mababa at ulitin, alternating panig para sa 16 reps.
6 - Pushups Sa Side Plank
- Sa posisyon ng pushup, sa mga tuhod o toes, mas mababa sa isang pushup na mas mababa hangga't maaari.
- Panatilihin ang likod ng tuwid at ang core nakatuon.
- Habang itinutulak mo, iikot sa paa at dalhin ang braso tuwid sa isang tablang tabi.
- Gumawa ng isa pang pushup at ulitin sa kabilang panig para sa 30-60 segundo.
7 - Band Jumping Jacks Sa Lat Hil
- Ang pagpindot sa ibabaw ng paglaban ng banda, tumalon sa paa.
- Sa parehong oras buksan ang mga kamay, nagdadala ng iyong mga elbows patungo sa iyong baywang.
- Bumalik upang simulan at ulitin para sa 30-60 segundo.
8 - Power Squat With a Hammer Curl
- Maghawak ng heavyweights at bahagyang i-ugoy ang mga timbang pabalik habang ikaw ay mas mababa sa isang maglupasay, paghila ng mga timbang hanggang sa isang kulot ng martilyo.
- Tumayo, na may mga armas pa rin kulutin at dahan-dahan babaan ang mga timbang para sa 4 na mga bilang.
- Ulitin para sa 16 reps.
9 - Core Kickbacks para sa Triceps sa mga tuhod o daliri
- Kumuha ng isang plank na posisyon, sa mga daliri ng paa (mas mahirap) o mga tuhod (mas madali) at hawakan ang timbang sa kanang kamay.
- Hawak ang plank na posisyon, dalhin ang siko sa tabi ng katawan at, hawak ito doon, palawakin ang braso sa isang pagsasaayos.
- Ulitin para sa 30 segundo sa bawat panig.
> Pinagmulan:
> Campbell W; Crim MC; Young VR; et al. Nadagdagan ang mga kinakailangan sa enerhiya at mga pagbabago sa komposisyon ng katawan na may pagsasanay sa paglaban sa mga matatanda. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
> G. (2009). Pisikal na pagsasanay na isinama sa mga pandiyeta na panukala sa paggamot ng adult obesity. Isang paghahambing ng dalawang protocol. Annals of Physical and Rehabilitation Medicine, 52 (5), 394-413. Ikinuha noong Abril 7, 2016, mula sa http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360
> Ghroubi S1, Elleuch H, Chikh T. "Pisikal na Pagsasanay Pinagsama sa mga Panukalang Panatak sa Paggamot ng Adult Obesity. Paghahambing ng Dalawang Protocol." Annals ng Pisikal at Rehabilitasyon Medicine 52.5 (2009): 394-413. 10.1016 / j.rehab2008.12.017. Web. Abril 7, 2016.
> Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et al. Nadagdagang visceral fat at nabawasan ang paggasta ng enerhiya sa panahon ng menopausal transition. Int J Obes (Lond). 2008 Hunyo; 32 (6): 949-958.