Ang sobrang simple na pitong minutong ehersisyo ay binubuo ng 11 pagsasanay na ginawa para sa 30 segundo bawat isa ay may 10-segundong paglipat sa pagitan nila. Ito ay dinisenyo upang magamit ng sinuman na may kaunting mga pangunahing ehersisyo pagsasanay at maaaring baguhin upang gawing mas madali o mas mahirap batay sa iyong antas ng fitness at mga interes.
Madaling opsyon: Maaari kang magsagawa ng isang pag-ikot para sa isang mabilis na pick-me-up, at pabagalin ang bilis ng iyong paggalaw at intensity kung kailangan mo upang bumuo ng iyong fitness dahan-dahan.
Mas mahigpit na pagpipiliang ito: Panatilihin itong dalawa o tatlong round para sa isang mas malaking ehersisyo. Magdagdag ng intensity at pagsisikap sa bawat isa sa mga pagsasanay.
1 - Jumping Rope - 30 segundo
Simulan ang iyong simpleng 7-minutong pag-eehersisyo na may 30-segundo ng jumping rope (o jumping jacks kung wala kang jump rope).
2 - Push-Up - 30 segundo
Susunod ay 30 segundo ng mga push-up . Maaari mong baguhin ang iyong posisyon upang gawing mas madali o mas mahirap. Kung nagsisimula ka lang, maaari mong gawin ang mga push-up mula sa iyong mga tuhod upang gawing mas madali. Kung ikaw ay mas advanced, subukang tanggihan push-up sa up ang pagsisikap.
3 - Wall Sits - 30 segundo
Lumagay sa posisyon para sa iyong 30-segundong pagitan ng pader na nakaupo sa pamamagitan ng pag-slide sa isang pader (gamit ang isang ehersisyo bola kung mayroon kang isa) hanggang ang iyong mga tuhod ay nasa siyamnapung degree. Pagkatapos ay hawakan ang posisyon hangga't kaya mo. Kung ang 30-segundo ay masyadong matigas, i-slide ang pader ng kaunti upang bawasan ang pagsisikap. Kung masyadong madali, subukang iangat ang isang binti mula sa sahig.
4 - bisikleta langutngot - 30 segundo
Ang crunch crunch ay gumagana sa abs at obliques. Ang isang pag-aaral na ginawa sa San Diego State University kumpara sa labintatlong pangkaraniwang pagsasanay ng tiyan sa pagsisikap upang matukoy ang pinakamahusay. Ang bawat ehersisyo ay niraranggo para sa kalamnan pagbibigay-sigla - sinusukat sa EMG - sa rectus abdominis, ang mga panlabas na obliques at panloob na obliques
5 - Air Squats - 30 segundo
Susunod, gawin 30-segundo ng malalim, air squats. Ang layunin ay mag-drop down kaya ang iyong mga thighs ay parallel sa lupa. ingatan mo ang iyong mga bisig sa harap mo, panatilihing tuwid ang iyong likod at panatilihing pabalik ka. Mag-drop down at mag-iwan para sa 30-segundo. Simulan nang dahan-dahan upang matiyak na mayroon kang wastong anyo. Habang pinapaghanda mo ang iyong form, maaari mong dagdagan ang tulin ng iyong squats.
6 - Step Ups - 30 segundo
Ang paggamit ng isang hakbang, isang bench o isang matibay na upuan, ay pataas at pababa para sa susunod na round ng 30-segundo. Maaari kang magdagdag ng timbang ng kamay kung masyadong madali, o maaari mong dagdagan ang sukat ng hakbang, o dagdagan ang iyong bilis.
7 - Triceps Dip - 30 segundo
Ang paggamit ng isang matibay na upuan, isang bench o iba pang bagay, ay gumanap ng maraming mga trisep na dips hangga't maaari sa loob ng 30 segundo. Upang gawing mas madali, panatilihin ang iyong mga paa sa sahig, upang gawin itong mas mahirap, itaas ang iyong mga paa.
8 - Walking Lunge - 30 segundo
Magsagawa ng paglalakad para sa 30 segundo. Maaari kang kumuha ng ilang mga hakbang pasulong at pagkatapos ay bumalik o maaari kang manatili sa isang tulin ng lakad at lunge out at hakbang pabalik sa iyong panimulang posisyon, alternating panig habang ikaw ay pupunta.
9 - Plank - 30 segundo
Pumunta sa harap ng plank na posisyon bilang nakalarawan at hawakan ito ng 30 segundo. Kung ito ay masyadong madali maaari mong kahalili lifting isang binti, at kung ito ay masyadong mahirap, maaari mong gawing mas madali sa pamamagitan ng pagpindot sa posisyon mula sa iyong mga kamay sa halip na mula sa iyong mga siko.
10 - Tumalon Tumalon - 30 segundo
Maaari mong gawin ang isang kumpletong tumalon tumalon (at grab ang iyong mga tuhod sa hangin), o isang pangunahing squat jump depende sa antas ng iyong fitness. Tumalon lamang bilang mataas na sa tingin mo maaari mong confidently lupain ang tumalon-maaaring ito ay isang ilang paa o lamang ng isang pares ng mga pulgada-ang ideya ay upang makakuha ng isang maliit na bit ng hangin sa pagitan ng iyong mga paa at sa sahig.
11 - Side Plank (bawat gilid) - 30 segundo
Tapusin ang gawain na may 30-segundo ng plank side . Tiyaking gawin ang magkabilang panig. Gumagawa ito ng isang mabilis na ehersisyo kapag wala kang maraming oras o espasyo. Maaari ka ring magdagdag ng higit pang mga round kung gusto mo ng mas matagal na pag-eehersisiyo, o gawing mas madali at gawing mainit ang routine na ito. Baguhin ang iyong intensity, ang iyong bilis at ang iyong pagsisikap habang nagpapabuti ang antas ng iyong fitness.