Maraming mga atleta at trainer ang gumagamit ng mga plyometric rebounding exercise upang bumuo ng kapangyarihan at bilis, mapabuti ang koordinasyon at agility at epektibong mapabuti ang pagganap ng sports. Mahalaga rin na kilalanin na ang mga ito ay may mataas na panganib na pagsasanay, at maaari nilang dagdagan ang panganib ng pinsala kung sila ay gumanap nang hindi tama o walang solid base ng pagsasanay
Ano ang Plyometric Exercises?
Ang mga pagsasanay sa plyometric ay nagdadalubhasang, mga diskarte sa pagsasanay na may mataas na intensidad na ginagamit upang bumuo ng malakas na lakas (lakas at bilis).
Ang plyometric training ay nagsasangkot ng high-intensity, explosive muscular contraction na tumatawag sa stretch reflex (pagpapalawak ng kalamnan bago ito kumontrata upang kontrata ito na may mas malaking puwersa). Ang pinaka- karaniwang plyometric pagsasanay ay kinabibilangan ng hops, jumps, at bounding movements. Ang isang popular na plyometric na ehersisyo ay tumatalon sa isang kahon at bumabagsak sa sahig at papunta sa isa pa, mas mataas na kahon. Ang mga pagsasanay na ito ay karaniwang nagdaragdag ng bilis at lakas at bumuo ng kapangyarihan.
Mga Pag-aalala Tungkol sa Kaligtasan ng Plyometrics
Ang mga eksperto sa larangan ng ehersisyo agham ay may iba't ibang mga opinyon ng plyometrics. Ang American College of Sports Medicine ay nagsasaad na "ang plyometric na pagsasanay ay isang ligtas, kapaki-pakinabang at masaya na aktibidad para sa mga bata at mga kabataan kung ang programa ay maayos na dinisenyo at pinangangasiwaan." (Magbasa nang higit pa sa Plyometric Training para sa mga Bata at mga Kabataan).
Inirerekomenda rin ng American Council on Fitness ang plyometric exercise kung tapos na nang maayos.
At ang National Strength and Conditioning Association ay nag-aalok ng isang posisyon stand sa pabor sa plyometrics.
Ang Plyometrics (at anumang ehersisyo sa epekto ) ay maaaring mapataas ang panganib ng pinsala kung hindi ka sumunod sa ilang mga pag-iingat sa kaligtasan. Ang napakalaking lakas na nabuo sa panahon ng mga gumagalaw na ito ay nangangailangan ng mga atleta na gamitin ang mga ito ng maingat at may wastong pagsasanay.
Safe Landing Technique
Ang pinakamahalagang aspeto ng isang ligtas at epektibong programa ng plyometric ay ang pagbuo ng ligtas na diskarteng landing. Nangangahulugan ito na mahina ang mga atleta sa mga daliri ng paa at mga roll sa mga takong. Sa pamamagitan ng paggamit ng buong paa (at isang mas malaking lugar sa ibabaw) para sa landing, ito ay tumutulong na mapawi ang mga pwersa ng epekto sa mga joints. Ang iba pang susi sa tamang landing ay upang maiwasan ang anumang pag-twisting o patagilid na paggalaw sa tuhod.
Mga Tip sa Kaligtasan
- Ang plyometrics ay inirerekomenda lamang para sa mga naka-air condition na atleta
- Dapat kang magkaroon ng mataas na antas ng lakas ng binti bago magsagawa ng plyometrics
- Magpainit nang lubusan bago simulan ang plyometrics
- Magsimula nang dahan-dahan sa maliliit na jumps at unti-unting magtayo hanggang sa mas malaking jumps
- Mahigpit ang lupa sa wastong pamamaraan (tingnan sa itaas) upang mahawakan ang pagkabigla
- Hayaan ang maraming pahinga sa pagitan ng mga plyometric na ehersisyo
- Itigil agad kung nararamdaman mo ang anumang sakit sa iyong mga kasukasuan
- Bigyang pansin ang mga palatandaan ng babala sa pinsala.
- Gumamit ng sapatos na may maraming sapatos upang makatulong na maunawaan ang pagkabigla
- Magsagawa ng mga plyometrics sa malambot o naaangkop na ibabaw lamang
Ang plyometric training program na ito ay ginagamit upang maiwasan ang mga pinsala ng ACL sa mga kababaihan ng mga manlalaro ng soccer. Ang programa ng pag-iwas sa pinsala sa ACL ay natagpuan upang bawasan ang bilang ng mga pinsala sa ACL nang malaki. Ito ay isang pagsasanay na pagsasanay na nagtuturo sa pag-iwas sa mga mahina na posisyon, nagpapataas ng kakayahang umangkop at lakas at gumagamit ng mga plyometric exercise.
Tandaan na maaari kang bumuo ng isang mahusay na lakas at lakas na walang paggana sa plyometrics, ngunit kung lumahok ka sa sports na nangangailangan ng paglukso at landing, ang plyometric na pagsasanay ay maaaring maging kapaki-pakinabang upang mapabuti ang kakayahan at pagganap.
Pinagmulan:
Plyometric Training para sa mga Bata at mga Kabataan, Disyembre 2001.
American Council on Exercise, Plyometrics: Controlled Impact / Maximum Power, Fit Facts, 2001, M01-076 PLY - 52.