Alamin ang tungkol sa mga paraan upang mapabuti ang iyong bilis at pagtitiis
Ang Fartlek, isang salitang Suweko na nangangahulugang "pag-play ng bilis," ay isang paraan ng agwat o bilis ng pagsasanay na maaaring maging epektibo sa pagpapabuti ng iyong bilis ng pagpapatakbo at pagtitiis.
Ang pagsasagawa ng Fartlek ay nagsasangkot ng pag-iiba-iba sa iyong bilis sa iyong run, alternating sa pagitan ng mabilis na mga segment at mabagal na mga jog. Hindi tulad ng tradisyunal na pagsasanay ng agwat na nagsasangkot ng mga tukoy na nag-time o sinusukat na mga segment, ang fartleks ay mas unstructured.
Ang mga agwat ng trabaho-pahinga ay maaaring batay sa kung paano nararamdaman ng katawan. Sa pagsasanay ng fartlek, maaari kang mag-eksperimento sa bilis at pagtitiis, at makaranas ng mga pagbabago sa bilis.
Maraming mga runners, lalo na ang mga nagsisimula, tangkilikin ang pagsasanay ng fartlek dahil ito ay nagsasangkot ng bilis ng trabaho. Ngunit ito ay mas nababaluktot at hindi bilang hinihingi bilang tradisyunal na pagsasanay ng agwat. Ang isa pang benepisyo ng pagsasanay sa fartlek ay hindi kailangang gawin sa isang track at maaaring gawin sa lahat ng uri ng lupain, tulad ng mga daan, landas, o mga burol . Ang pagsasanay ng Fartlek ay naglalagay ng kaunting dagdag na diin sa iyong system, na humahantong sa mas mabilis na bilis at pagpapabuti ng iyong anaerobic threshold.
Paano Gawin ang Fartlek Workouts
Upang makagawa ng isang fartlek ehersisyo, subukan ang pagpapasok ng ilang maikling panahon ng bahagyang mas mataas na bilis sa iyong normal na pagpapatakbo. Panatilihin ang mas mabilis na bilis para sa isang maikling distansya o pagitan ng oras, tulad ng 200 metro o 30 segundo. Maaaring mag-iba ang mga agwat sa buong pag-eehersisyo, at maaari mo ring gamitin ang mga palatandaan tulad ng mga streetlight o mga pole ng telepono upang markahan ang iyong mga segment.
Sa sandaling makumpleto mo ang isang mabilis na segment, pabagalin ang iyong tulin ng lakad sa ibaba ng iyong normal na bilis ng pagpapatakbo hanggang sa ganap mong nakuhang muli at ang iyong paghinga ay bumalik sa normal. Pagkatapos ay bumalik sa pagtakbo sa iyong normal na bilis, at isama ang mas bahagyang mabilis na agwat sa ibang pagkakataon sa pagtakbo.
Sample Fartlek Workout
Narito kung ano ang magiging hitsura ng isang sample na nagsisimula ng fartlek na ehersisyo :
- 10-minutong mainit-init sa isang madaling bilis
- 1 minuto sa (mabilis na bilis), 2 minuto off (madali), 2 minuto sa, 1 minuto off
- Ulitin ang fartlek na 3 hanggang 4 na beses
- 10 minutong cool down sa isang madaling bilis
Tandaan na ang pagsasanay ng fartlek ay sinadya upang maging libreng-form at masaya. Kung nagtatakda ka ng isang timer, ito ay lamang ng agwat ng pagsasanay. Isipin ang mga landmark sa iyong run na magreresulta sa ganitong uri ng pattern. Kapag nagpapatakbo ka kasama ang isang kaibigan, isipin ang pangangalakal ng pagpili ng mga palatandaan upang magdagdag ng higit pang pagkakaiba-iba sa iyong mga nagpapatakbo ng fartlek.
Mga gilingang pinepedalan Fartlek Workout
Kapag ayaw mong tangkilikin ang iyong bilis ng pag-play sa labas, maaari kang mag- ehersisyo ng isang gilingang pinepedalan fartlek . Kung ikaw ay nanonood ng telebisyon sa panahon ng iyong oras ng gilingang pinepedalan, maaari mong gamitin ang mga patalastas bilang isang oras upang pumunta sa isang sprint. Sa gym, maaari kang gumawa ng isang laro ng ito at gawin ang iyong sprint kapag ang isang bagong tao ay makakakuha papunta o i-off ng isang makina. O, marahil ay mag sprint sa panahon ng chorus ng mga kanta sa iyong playlist o kapag ang ilang mga kanta-play. Makatutulong ito upang mapawi ang kakulangan ng gilingang pinepedalan.
Ang isang pag-iingat ay kailangan mong gamitin ang mga pindutan sa iyong gilingang pinepedalan upang madagdagan at mabawasan ang bilis. Maaaring matalino na gumamit ng mas matagal na tagal para sa bawat yugto upang mas mababa kang makipag-ugnay sa control panel.
> Pinagmulan:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "VO2max Trainability at High-Intensity Interval Training sa Mga Tao: Isang Meta-Analysis." PLoS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Epekto ng pagsasanay ng fartlek para sa pagbuo ng kakayahan sa pagtitiis sa mga atleta." International Journal of Physical Education, Sports, and Health. 2015; 2 (2): 291-293.