Ilang araw, hindi posible na ilagay sa isang buong oras ng yoga. Ngunit ang karamihan sa mga araw ay magbibigay-daan para sa 10 hanggang 15 minuto na pagkakasunod-sunod na umaabot sa likod, hamstrings, at hips. Ang mga ito ay mga lugar ng problema para sa maraming tao. Isipin ang pagkakasunud-sunod na ito bilang iyong plano sa pagpapanatili. Ito ay magpapanatili sa iyo nang maayos hanggang sa makakakuha ka ng para sa isang buong tuneup.
1 - Magsimula Sa Pelvic Tilts
Ang unang ilang pelvic tilts ay magbubunyag ng anumang bakas ng mababang sakit sa likod at kawalang-kilos. Matapos ang 10 hanggang 20 rounds, malamang na ikaw ay pakiramdam ng mas matindi. Dahan-dahan ito at magpatuloy hanggang sa ang kilusan ay nararamdaman na likido at mabuti.
Tandaan-pelvic tilts ay banayad. Basta bumubulusok ang iyong mga hips patungo sa iyong mukha, tulad ng ipinapakita, nang hindi inaangat ang iyong puwit sa sahig. Dapat mong simulan sa iyong mas mababang likod lamang bahagyang hubog, at habang gumanap mo ang kilusan dapat mong pakiramdam ang iyong mas mababang back pagpindot sa sahig.
2 - Cat-Cow Stretches sa Warm ang gulugod
Patuloy na maiinit ang likod na may 5 hanggang 10 stretch-cat na baka . Kung pamilyar ang kilusan, ito ay dahil ang pelvis ay gumagalaw sa mahalagang paraan katulad ng sa pelvic tilt. Ang pusa sa pag-inat ng baka ay umaabot sa paggalaw sa buong gulugod, na tumutulong sa paggising at pagpapalakas ng iyong buong katawan.
Siguraduhin na magbayad ng pansin sa iyong hininga bilang ilipat mo sa pagitan ng mga poses. Magpahinga kapag na-arch mo ang likod at huminga nang palabas kapag ikot ang gulugod. Magpasimula ng bawat kilusan mula sa iyong tailbone at ipaalam ito ripple up ang gulugod. Ilipat ang iyong ulo huling ng lahat.
3 - Pababa sa Paghaharap ng Aso Ay Mabuti para sa Iyong Buong Katawan
Pindutin pabalik sa pababa na nakaharap sa aso . Maaari mong i-hold ang posisyon o pedal ang mga binti, baluktot isang tuhod at pagkatapos ay ang iba pang mga. Mabaluktot ang iyong mga tuhod at maabot ang iyong kulata hanggang mataas. Pagkatapos ay dahan-dahan ituwid ang mga binti. Gumawa ng anumang iba pang mga paggalaw na makakatulong sa iyo na tumira sa pose. Kapag nakadama ka ng pakiramdam, hawakan ang pustura para sa limang hanggang sampung breaths.
4 - Lunge sa Stretch Ang iyong Hips at Hamstrings
Hakbang ang iyong kanang paa papunta sa tabi ng iyong kanang kamay, na bumababa sa isang mababang alon . Baka gusto mong i-drop ang iyong likod tuhod pababa sa sahig sa unang para sa isang magandang mag-abot sa parehong hips. Panatilihing tuwid ang likod ng binti kung gusto mong magsimulang magtrabaho sa iyong hamstring, na tumatakbo sa likod ng iyong mga hita.
5 - Straight Leg Lunge
Ituwid ang likod binti kung ikaw ay bumaba na tuhod sa sahig. Dahan-dahang ituwid ang harap ng binti habang pinapalibot mo ang paa. Subukan na panatilihin ang harap paa flat sa sahig at huwag pilitin ang binti upang tuwid. Maaari kang gumamit ng mga bloke sa ilalim ng iyong mga kamay kung hindi nila madaling maabot ang sahig kapag itinatuwid mo ang front leg.
Ulitin sa kabilang panig pagkatapos ay hakbang pabalik sa pababa aso. Pagkatapos ay i-hakbang ang kaliwang paa sa tabi ng kaliwang kamay at dalhin ang iyong lunges sa panig na iyon. Bumalik sa isang pabalik na aso kapag tapos ka na sa kaliwang binti.
6 - Mountain Pose and Raised Arms Pose
Lumakad ang iyong mga paa sa harap ng banig hanggang sa ikaw ay nakatayo sa isang pasulong na liko. Mabaluktot ang mga tuhod at unti-unting gumulong upang tumayo sa bundok na magpose-tadasana .
Hindi ito ipinakita, ngunit mula dito ay maaaring nais mong gawin ang ilang kalahati na pagbati ng araw . Kung mayroon kang oras at ang pagkahilig, maaari mong gawin ang buong sun greetings dito sa halip.
Mula sa bundok magpose, dalhin ang mga armas sa gilid at hanggang sa kisame. Pindutin nang sama-sama ang mga palma, pumasok sa nakataas na mga armas magpose-urdhva hastasana . Siguraduhing i-slide ang iyong mga balikat pababa, malayo sa iyong mga tainga.
7 - Pagharap ng Pag-ayos Bend-Uttanasana upang Magtrabaho sa mga Hamstrings
Swan dive down sa nakatayo pasulong liko-uttanasana . Halika at pagkatapos ay pasulong liko pabalik sa uttanasana. Upang makakuha ng isang mahusay na hamstring kahabaan, gawin ito nang mabagal.
Habang nasa liko na ito sa hinaharap, maaaring gusto mong gawin ang ilang mga pagkakaiba-iba upang dalhin ang iyong sarili nang mas malalim sa pose. Maaari mong subukan ang pagkuha ng isang yogi daliri ng paa lock sa iyong mga daliri na baluktot sa paligid ng iyong malaking paa upang palalimin ang iyong pasulong fold. Kung madali iyan, subukang i-slide ang iyong mga palma ng upturned sa ilalim ng iyong mga paa. Isa pang magandang isa ay upang yumuko ang mga tuhod at dalhin ang palma flat sa tabi ng iyong mga paa. Pagkatapos ay magtrabaho sa straightening ang mga binti habang pinapanatili ang palms flat. Tiyaking nagdadala ka ng timbang sa mga bola ng iyong mga paa upang ang iyong mga hips ay manatiling direkta sa iyong mga ankle. Kapag ginawa mo ito sa bahay, maaari kang kumuha ng mas maraming oras hangga't gusto mong mag-hang out, isang pagkakataon na hindi mo madalas na makukuha sa isang klase.
8 - Pigeon Pose-Eka Pada Rajakapotasana
Para sa iyong opener ng balakang, gawin ang kalapati , ilagay ang padding sa ilalim ng upuan kung kinakailangan. Pinakamainam na manatili sa isang pasulong na fold sa kalapati para sa 10 hanggang 20 malalim na paghinga upang bigyan ang iyong oras ng katawan upang palabasin. Kung gagawin mo ito araw-araw, mapapansin mo ang isang pagkakaiba.
Kung gusto mo, tingnan mo ang karayom sa halip. Ito ay mahalagang ang parehong kahabaan ngunit tapos nakahiga sa iyong likod. Maaari itong maging gentler kung ang kalapati ay masyadong matindi.
9 - Yogi's Choice-Gawin Mo Ito ang Iyong Sarili
Tanungin ang iyong katawan kung ano ang posisyon na talagang kailangan nito ngayon. Tapusin ka sa kung ano ang nararamdaman nang husto at ituon ang iyong pansin doon. Huwag kang mag-alala kung ang iyong posisyon ay hindi isang maginoo yoga magpose. Kung ikaw ay handa na sa hangin, masaya sanggol o isang supine twist ay mahusay na mga pagpipilian.
Kung pakiramdam mo ang energized, gawin ang pagkakataong ito upang magtrabaho sa isang magpose na nais mong pagbutihin, marahil isang pagbabaligtad tulad ng headstand o balanse ng braso tulad ng uwak . Ang paggastos ng ilang minuto sa isang araw sa isang mahirap na pose ay gumagawa ng isang malaking pagkakaiba habang nakakuha ka ng tiwala at gumagana sa iyong lakas at kakayahang umangkop.
10 - Pahinga sa Corpse Pose-Savasana
Gumugol ng ilang minuto na nagpapahinga sa bangkay na pose upang ipaalam sa iyong katawan ang mga benepisyo ng iyong pagsasanay bago magpatuloy sa iyong araw. Ang paggamit ng mga props sa panahon ng savasana ay maaaring makatulong na gawing mas komportable at nakakarelaks na magpose.
Isang Salita Mula
Ang paggastos ng 10 hanggang 15 minuto sa isang araw sa mga poses ay magpapahusay sa iyong yoga practice. Sa paglipas ng panahon, makikita mo ang positibong epekto na patuloy na ginagawa ang mga stretches na ito sa iyong mas matagal na mga sesyon ng pagsasanay.