Talunin ang tibay ng pagod na ito sa masaya at mabilis na pag-eehersisyo
Ang Fartlek , na nangangahulugang "pag-play ng bilis" sa Suweko, ay isang unstructured na anyo ng pisikal na pagsasanay kung saan ikaw ay literal na naglalaro sa bilis at kasidhian ng ehersisyo. Bagaman ang termino ay kadalasang nauugnay sa mga treadmills at long distance running, ito ay isang pamamaraan na maaari ring ilapat sa anumang uri ng tuluy-tuloy na ehersisyo ng cardio, kabilang ang mga paggaod at mga step machine.
Depende sa antas ng iyong fitness, ang pagsasanay ng fartlek ay maaaring makakaalam na tumatakbo sa sprinting o paglalakad na may jogging. Ito ay nangangahulugang, sa bahagi, upang mabuwag ang monotony ng mga gawain sa estilo ng gilingang pinepedalan sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyo ng paraan upang baguhin ang pagsasanay batay sa mga itinakdang mga target ng sarili.
Halimbawa, kapag nanonood ng TV sa gilingang pinepedalan sa gym, maaari kang magpasiya na tumakbo sa panahon ng palabas sa TV at sprint sa mga patalastas. O, kapag nasa labas, maaari kang gumamit ng mga ilaw na pole bilang mga marker at jogging sa pagitan ng una, tumakbo sa pagitan ng pangalawang, jog sa pagitan ng pangatlo, at sprint sa pagitan ng ikaapat.
Mga Benepisyo ng Pagsasanay sa Fartlek
Ang variable intensity at tuloy-tuloy na likas na katangian ng fartlek pagsasanay ay nag-aalok ng mga benepisyo sa parehong sa mga tuntunin ng aerobic at anaerobic fitness. Bukod dito, aalisin ka sa "hamster wheel" mindset kung saan ang isang makina o timer ay tumutukoy sa bilis at intensity.
At, hindi tulad ng pagsasanay ng circuit at agwat kung saan kadalasan ang pamantayan, ang unstructured na katangian ng fartlek ay nagbibigay-daan sa iyo upang itakda ang iyong sariling mga layunin batay sa kung magkano o maliit na gusto mong hamunin ang iyong sarili sa araw na iyon.
Sa fartlek, may posibilidad kang maging mas "kasalukuyan" sa iyong pagsasanay at mas malamang na mahulog sa isang rut o ma-stuck sa parehong antas ng rutin / fitness.
Isang Halimbawang Fartlek Treadmill Workout
Habang ang pagsasanay ng fartlek ay maaaring mukhang tulad ng madaling paraan para sa mga taong hindi nais na itulak ang kanilang sarili, hindi nagkakamali sa salitang "walang-unawa" para sa di-may intensyon.
Bago simulan ang anumang fartlek ehersisyo itakda ang iyong sarili ng isang layunin sa mga tuntunin ng oras o layo pati na rin ang isang plano kung paano sa iyo ay mag-iiba ang bilis o intensity.
Ang isang pangunahing halimbawa ay ang sumusunod na workout treadmill na dinisenyo ni Mike Simon, isang NSCA-certified personal trainer at cross-country / track at field coach na nakabase sa Westchester, New York. Ang distansya at bilis ay pinakamainam para sa mga intermediate runner, ngunit maaari mong baguhin ang mga bilis batay sa iyong antas ng pagpapatakbo.
- Para sa mainit-init, maglakad o mabagal na pag-jog para sa limang minuto sa 3.5 na oras na milya sa isang pitong porsyento na sandal.
- Susunod, tumakbo nang isang milya sa anim na milya bawat oras sa isang isang porsyento na sandal.
- Kung walang pagbabago sa sandal, magkaroon ng pahinga na itinakda sa pamamagitan ng pagbagal ng iyong bilis sa limang milya kada oras sa loob ng tatlong minuto.
- Para sa hanay ng trabaho, mapabilis ang hanggang sa 6.8 milya kada oras sa loob ng 30 segundo.
- Magtakda ng isa pang pahinga, muli sa limang milya kada oras sa loob ng tatlong minuto.
- Ipagpatuloy ang bilis na ito, pagpapabilis ng 30 segundo at pag-aalinlangan nang tatlong minuto, hanggang sa umabot ka ng 25 minuto.
- Ngayon tumakbo para sa isang karagdagang milya sa anim na milya kada oras.
- Sa wakas, mag-cool down sa pamamagitan ng jogging dahan-dahan sa 3.5 milya bawat oras sa isang limang sa pitong porsiyento incline.
Pagkatapos ng iyong cooldown, tapusin na may ilang stretches o yoga poses .
Isang Salita Mula
Ang punto ng pagsasanay ng fartlek ay hindi upang itakda ang isang gawain para sa iyong sarili at manatili dito.
Sa katunayan, ito ay hindi dapat tungkol sa regular na gawain. Dapat kang magsimula sa isang pag-eehersisiyo ng baseline at maghangad na ayusin ang bilis, oras, distansya, o pag-ikot kapag nakadarama ka ng mas kaunting hamon sa iyong sarili.
Ang iba pang mga tao ay magkakaroon ng isang mas intuitive na diskarte at magdala ng iba't ibang mga hanay ng na-download na musika para sa mga araw kapag sila ay nasa ganap na pagsasanay mode o sa iba kapag sila ay nasa higit pa sa isang mindset maintenance. Sa wakas, ang fartlek ay tungkol sa paghamon sa iyong sarili, pagkakaroon ng kasiyahan, at pagpapanatiling sariwa.
> Pinagmulan:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "VO2max Trainability at High-Intensity Interval Training sa Mga Tao: Isang Meta-Analysis." PLoS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Epekto ng pagsasanay ng fartlek para sa pagbuo ng kakayahan sa pagtitiis sa mga atleta." International Journal of Physical Education, Sports, and Health. 2015; 2 (2): 291-293.