Ang apat na linggong programa ng pagsasanay na ito ay dinisenyo para sa kabuuang runner run / walker na gustong bumuo ng hanggang sa isang milya. Ang program na ito ay isang run / walk sa patuloy na pagpapatakbo ng programa. Bawat linggo, magkakaroon ka ng kaunting pagtaas sa iyong distansya sa pagtakbo at pagbawas sa iyong paglakad. Sa pagtatapos ng apat na linggo, magagawa mong magpatakbo ng isang milya nang walang tigil.
Linggo 1 Pagsasanay:
Araw 1: Patakbuhin ang 1/16 milya, maglakad 3/16 milya - ulitin 4 beses (Katumbas ng track: Patakbuhin ang 1/4 ng isang lap, maglakad 3/4 ng lap - ulitin 4 ulit)
Araw 2: Pahinga o cross-train
Araw 3: Patakbuhin ang 1/16 milya, maglakad 3/16 milya - ulitin 4 beses (Subaybayan ang katumbas: Patakbuhin ang 1/4 ng lap, maglakad 3/4 ng lap - ulitin 4 ulit)
Araw 4: Pahinga
Araw 5: Patakbuhin ang 1/16 milya, maglakad 3/16 milya - ulitin 4 beses (Sumusubaybay katumbas: Patakbuhin ang 1/4 ng lap, maglakad 3/4 ng lap - ulitin 4 ulit)
Araw 6: Pahinga o cross-train
Araw 7: Pahinga
Mga tala tungkol sa iskedyul ng pagsasanay:
Para sa mga layunin ng pagsukat, pinakamahusay na gawin ang mga workout na ito sa isang track , na karaniwan ay 400 metro, o mga 1/4 ng isang milya. Ang bawat pag-eehersisyo ay magkakaroon ng katumbas na track, kaya alam mo kung gaano mo dapat tumakbo at maglakad.
Dapat mong simulan ang bawat run na may 5-10 minuto na warm-up walk. Maaari mo ring gawin ang ilang mga warm-up exercise . Tapos na sa isang 5-10 minuto cool-down na lakad at ilang mga lumalawak .
Hindi mo kailangang gawin ang iyong mga tumatakbo sa mga tiyak na araw; gayunpaman, dapat mong subukang huwag magpatakbo ng dalawang araw sa isang hilera.
Mas mahusay na magsagawa ng araw ng pahinga o mag-cross-training sa mga araw sa pagitan ng tumatakbo habang ang iyong katawan ay nakikibagay sa pagsasanay. Ang cross-training ay maaaring paglalakad, yoga, pagbibisikleta, paglangoy, o iba pang aktibidad (maliban sa pagtakbo) na tinatamasa mo.
Payo sa Pagsasanay para sa Linggo:
Gabay sa Absolute Beginner sa Running : Ang pagsisimula ng isang bagong pagpapatakbo ng ugali ay maaaring makaramdam ng napakalaki sa isang beginner runner.
Narito ang ilan sa mga pangunahing kaalaman tungkol sa pagtakbo upang matulungan kang makapagsimula.
Paano Ako Mabilis na Magpapatakbo? : Ang isa sa mga pinaka-karaniwang tanong na hiniling ng mga bagong mananakbo ay, "Gaano kabilis ang dapat kong patakbuhin?" Kunin ang sagot.
Paano Dapat Ako Makakahinga Kapag Tumatakbo? : Ano ang pinakamahusay na paraan upang huminga habang tumatakbo? Kunin ang sagot.
Bakit Cross-Train : Cross-training ay anumang isport o ehersisyo na supplement iyong pangunahing sport - sa kasong ito, tumatakbo. Narito kung bakit at kung paano mag-cross-train.
Paano Ko Iwasan ang Mga Stitch sa Gilid? : Ang Side stitches, o cramps sa ilalim ng iyong rib cage, ay karaniwan sa mga beginner runners. Alamin kung paano upang maiwasan ang mga ito at mapupuksa ang mga ito kung nakakaranas ka ng isa.
Paano ako makakakuha ng higit sa pakiramdam ng malay-tao tungkol sa pagpapatakbo? : Nervous ka ba o takot na tumakbo sa publiko? Sundin ang mga tip na ito upang makuha ang iyong takot.
Mga Panuntunan para sa Pagpapatakbo sa isang Track : Narito ang ilang mga pangunahing panuntunan sa kaligtasan at etiketa para sa pagpapatakbo sa isang track.
4 Weeks sa One Mile - Linggo 2 ->