Pagbutihin ang iyong Pataas na Pagpapatakbo ng Diskarteng
Kung ikaw ay isa sa mga runners na dreads tumatakbo burol, maaaring ito ay dahil hindi mo ginagamit ang mga karapatan burol tumatakbo pamamaraan. Sundin ang mga hakbang na ito para sa tamang burol na tumatakbo at maaari mong talagang tumingin forward sa inclines sa panahon ng iyong mga nagpapatakbo.
Anim na Hakbang para sa Pagpapatakbo ng Burol
- Huwag simulan ang pag-iisip na nais mong pag-atake sa burol. Ang susi sa pagtakbo ng mga burol ng maayos ay upang mapanatili ang antas ng iyong pagsisikap (na isinasalin sa isang mas mabagal na tulin ng lakad sa pataas), kaya hindi mo mag-aksaya ng enerhiya at magtapos ng hininga sa tuktok ng burol (iyon ay isang pangkaraniwang pagkakamali sa mga runners ).
- Habang lumalapit ka sa isang pataas, siguraduhin na mayroon kang magandang form na tumatakbo . Ang iyong mga armas ay dapat na nasa isang 90-degree na anggulo at dapat lumipat pasulong at pabalik (umiikot sa balikat), hindi panig sa gilid.
- Ang iyong likod ay dapat na tuwid at magtayo. Maaari mong sandalan sa masyadong bahagyang mula sa hips, ngunit siguraduhin na hindi ka hunched sa paglipas.
- Tumutok sa pag-ugat ng iyong mga armas mas mababa at mas maikli. Sa pamamagitan ng pagpapanatiling mas mababa at mas mabilis ang iyong braso, ang iyong mga binti ay mananatiling mas mababa sa lupa - na nagreresulta sa isang maikling, mabilis na hakbang.
- Bilang naabot mo ang tuktok ng burol, maaari mong simulan muli ang iyong normal na hakbang. Kung tumakbo ka sa burol ng maayos, maaari mong ipasa ang mga runner na nasayang ng labis na enerhiya sa burol.
- Ang pinakamahusay na paraan upang patakbuhin ang pababa ay bahagyang umasa nang bahagya at kumuha ng maikling mabilis na mga hakbang. Huwag sandalan pabalik at subukang buksan ang iyong sarili. Subukan na panatilihing bahagyang lamang sa harap ng iyong balikat ang iyong mga balikat at ang iyong mga hips sa ilalim mo. Kahit na ito ay nakatutukso sa overstride, iwasan ang pagkuha ng mga malalaking paglukso hakbang upang mabawasan ang bayuhan sa iyong mga binti.
Higit Pa Tungkol sa Hills: Mga Tip para sa Downhill Running
Mga Benepisyo ng Pagpapatakbo ng Burol : Patuloy na napopoot sa mga burol? Narito ang anim na mga benepisyo ng burol na tumatakbo na maaaring gumawa ka ng isang convert.
Paano Patakbuhin ang Repeats ng Hill : Maaari kang bumuo ng iyong lakas at pagbutihin ang iyong bilis at kumpiyansa sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng mga ulit na ulit. Ang pag-eehersisyo ay gumagamit ng burol na 100 hanggang 200 metro ang haba (300 hanggang 600 talampakan o isa hanggang tatlong bloke ng lungsod).
Gagawin mo itong mahusay na form sa iyong 5K pataas pataas, pagkatapos ay mabawi ang pagtakbo o paglalakad pababa. Sa dalawa hanggang tatlong ulit para sa mga nagsisimula at anim hanggang 10 ulit para sa mga advanced na runner, makikita mo ang iyong lakas ng burol.
Kung Paano Patakbuhin ang isang Hill Workout Walang Hill: Kung ikaw ay pagsasanay para sa lahi na magkakaroon ng mga burol ngunit nakatira ka sa flat, maaari mong gamitin ang mga bakanteng ito upang makakuha ng pagsasanay sa burol na walang burol.
Gear Workout Hill : Siyempre, ang isa sa mga paraan upang tumakbo ang mga burol na hindi papasok sa labas ay ang gumamit ng gilingang pinepedalan. Ang paggamit ng tampok na sandal ng isang gilingang pinepedalan ay maaaring gayahin ang mga burol at bibigyan ka ng pagkakataon na magtrabaho sa iyong burol na tumatakbo na form. Ang ilang mga treadmills ay nagtatampok din ng isang pagtanggi setting upang gayahin tumatakbo pababa. Kung naghahanda ka para sa isang maburol na lahi, mas mainam na gawin ang iyong pataas at pababa na form na tumatakbo.
Higit pa: Pagsasanay para sa isang Race sa isang gilingang pinepedalan
Pinagmulan:
Johnny Padulo, Douglas Powell, Raffaele Milia, at Luca Paolo Ardigò. "Isang Paradigm ng Pataas na Tumatakbo. PLoS One. 2013; 8 (7): e69006.