Kumuha ng mga Iskedyul ng Pagsasanay at Mga Tip
Ang kalahating marapon ay isang mainit na distansya, at habang nagiging mas popular ang lahi ng 13.1 milya, nakakakuha ito ng mas madali at mas madali upang makahanap ng isa na malapit sa iyo.
Bakit Patakbuhin ang Half Marathon?
Ang mga tao ay nagpapatakbo ng kalahating mga karera ng marathon para sa iba't ibang dahilan . Ang ilan sa mga pinaka-karaniwang kasama ang:
- Nagpatakbo na sila ng 5K o 10K at nais na hamunin ang kanilang sarili kahit na higit pa.
- Nais nilang makita kung ano ang nararamdaman na nais nilang sanayin at patakbuhin ang kaganapan ng pagtitiis.
- Sa kalaunan ay nais nilang magpatakbo ng isang marapon (doble ang distansya sa 26.2 milya), ngunit gusto mong makita kung ano ang nararamdaman na subukan ang isang mas maikling distansya muna.
- Ang mga ito ay pagsasanay para sa isang buong marapon at nais na suriin ang kanilang antas ng fitness.
- Gusto nilang talunin ang kanilang personal na rekord .
Ano ang kasangkot sa Pagsasanay para sa at Pagpapatakbo ng isang Half Marathon Race?
Para sa mga nagsisimula na runner, tumatakbo ang 13.1 milya ay maaaring makaramdam ng labis na pananakot. Bago ka magpasiya na tumagal sa kalahating marapon na distansya, malamang na pinakamainam na sanayin mo at magpatakbo ng isang mas maikling lahi, tulad ng isang 5K o 10K . Pagkatapos nito, malamang na madama mo ang pisikal at mental na pag-iisip na magpatakbo ng kalahating marapon. Ang panahon ng pagsasanay para sa isang kalahating marapon ay depende sa iyong pagpapatakbo ng base bago ka magsimula. Upang simulan ang isang plano sa pagsasanay, dapat kang tumakbo para sa mga dalawang buwan at magkaroon ng isang base ng mileage na 8 milya kada linggo. Sa ganitong uri ng pagsasanay base, maaari kang mag-train para sa isang kalahating marapon sa loob ng 12 linggo.
Maaaring sanayin ng mas maraming mga advanced runners para sa isang kalahating marapon sa 8-10 linggo.
Ang pagsasanay para sa isang kalahating marapon ay nangangailangan na tumakbo ka ng hindi bababa sa tatlong araw sa isang linggo, na may isa sa mga tumatakbo bilang iyong matagal na pagsasanay. Ang iyong katagalan ay unti-unting tataas sa panahon ng pagsasanay, na humahantong sa 10 hanggang 12 milya (para sa mga nagsisimula).
Hindi mo kailangang tumakbo nang higit sa 10 milya sa panahon ng iyong pagsasanay upang makumpleto ang 13.1 milya sa araw ng lahi.
Higit Pa: Gaanong Mahabang Ito ang Dadalhin Ko upang Magpatakbo ng Half Marathon?
13 Mga Bagay na Alam Bago Tumatakbo ang isang Half Marathon
Ano ang isang Magandang Oras para sa isang Half Marathon?
Paano Makahanap ng Half Marathon
Kailangan mong magpasya kung gusto mong magpatakbo ng isang malaki o maliit na kalahating marapon, at kung gusto mong maglakbay sa isang masayang lokasyon o manatiling malapit sa bahay. Kumuha ng mga listahan at mga review ng kalahating marathon sa buong US at sa mundo sa Halfmarathons.net.
Higit pa:
Nangungunang Spring US Half Marathons
Nangungunang Summer Half Marathons sa US
Nangungunang Fall US Half Marathons
Nangungunang Winter US Half Marathons
Half Marathon Training for Beginners
Maraming mga beginner runners ang pipiliin ang kalahating marapon na distansya dahil ang pagsasanay ay hindi kasing bilis ng oras bilang isang buong marapon, ngunit pa rin ang isang lahi na distansya na may maraming mga karapatan sa paghahambog. Kung ikaw ay medyo bago sa pagtakbo at nais na sanayin para sa isang kalahating marapon, narito ang isang pares ng mga programa sa pagsasanay sa half-marathon:
Magpatakbo / Maglakad Half Marathon Schedule: Ang programang pagsasanay na ito ng 12-linggo kalahati ng marathon ay idinisenyo upang tulungan kang tumakbo / maglakad patungo sa linya ng iyong half marathon. Upang simulan ang planong ito, dapat kang tumakbo / lumakad nang hindi bababa sa dalawang buwan at dapat magkaroon ng base na agwat ng mga milya ng mga 8-10 milya kada linggo.
Half Marathon Training Schedule para sa mga Nagsisimula : Ang 12-linggo na iskedyul ng pagsasanay na ito ay idinisenyo para sa mga nagsisimula na runner na gustong makarating sa finish line ng kalahating marathon race. Ipinagpapalagay na tumatakbo na kayo ng hindi bababa sa walong milya kada linggo. Kung hindi ka tumakbo bago, sundin ang hakbang na hakbang na ito para sa pagtatayo ng isang running base bago ka magsimula sa iskedyul ng half marathon.
Iskedyul ng Half Marathon Training para sa Mga Advanced na Nagsisimula : Ang iskedyul na 12-linggo na ito ay nakatuon sa mga runner na maaaring tumakbo ng apat na milya at maaaring tumakbo 4 hanggang 5 araw bawat linggo. Maaaring hindi ka kailanman magpatakbo ng isang kalahating marapon bago, ngunit hinahanap mo ang isang iskedyul na mas kaunting hamon kaysa sa kalahating marathon Beginner Schedule.
Half Marathon Training para sa Intermediate and Advanced Runners:
Half Marathon Training Schedule para sa Intermediate Runners : Kung nagpapatakbo ka ng hindi bababa sa isang kalahati ng marathon race at umaasa kang mapabuti ang iyong oras, tiyak na kailangan mong magdagdag ng bilis ng pagsasanay sa iyong pagsasanay sa pamumuhay, kung wala ka pa. Ang 12-linggo na iskedyul ng pagsasanay na ito upang tulungan kang patakbuhin ang iyong pinakamabilis na kalahating marapon.
Iskedyul ng Half Marathon Training para sa Advanced Runners : Bago mo simulan ang 12-linggo na iskedyul ng pagsasanay na ito, kailangan mong magamit nang 8 milya nang kumportable at makakapagpatakbo ng 5 araw sa isang linggo.
Mga Tip sa Pagsasanay sa Half Marathon:
Mga Tip para sa Pagpapatakbo ng Iyong Unang Half Marathon : Kumuha ng mga tip para sa pagpapatakbo ng isang matagumpay na unang kalahating marapon.
13 Mga Bagay na Dapat Malaman Bago Magpatakbo ng Half Marathon : Narito ang 13 bagay na dapat malaman tungkol sa pagsasanay para sa at pagpapatakbo ng isang kalahating marapon, upang maaari kang magmukhang isang napapanahong ang magkakarera.
Mga Tip upang Gumawa ng Long Runs Mas Madaling : Sundin ang mga tip na ito upang gawing mas madali at mas komportable ang iyong pagpapatakbo, at makapaghanda ka para sa araw ng lahi.
Ano ang Dapat Kong Kumain Sa Aking Mga Long Run? : Ang pag- fuel sa mga carbs sa panahon ng iyong mas mahabang panahon ay pipigil sa iyo na mawalan ng lakas at makatulong na mapalakas ang iyong pagganap. Alamin kung ano at kung kailan kumain habang tumatagal.
Kailangan Ko Bang Uminom ng Mga Inumin sa Sports Sa Aking Mga Run? : Ang tamang hydration para sa pagtakbo ay mahalaga sa kaligtasan at pagganap, at dapat mong malaman kung kailan dapat mong ubusin ang mga inumin sa sports at kung ang simpleng tubig ay magkakaroon ng sapat na.
Mga Tip sa Mental para sa Iyong Long Runs : Ang pagpapatakbo ng malayong distansya ay maaaring magkano ang isang mental na hamon dahil ito ay isang pisikal na pagsubok ng lakas at kalakasan. Sundin ang mga tip na ito upang makatulong na manalo sa kaisipan labanan habang tumatakbo.
Kunin ang Karamihan sa Out ng iyong Long Runs : Narito ang payo kung ano ang dapat gawin bago at sa panahon ng iyong matagal na tumatakbo upang masulit ang mga ito.
Paghahanda ng Half Marathon:
Racing Etiquette : Upang maiwasan ang nakakainis na kapwa runners, manatili sa mga alituntunin ng tuntunin ng magandang asal na ito kapag tumatakbo sa karera.
Dapat Ko Bang Patakbuhin ang Araw Bago ang Lahi Ko? : Nervous ka ba tungkol sa panimulang linya para sa iyong kalahating marapon? Alamin kung ano ang dapat gawin sa araw bago ang iyong lahi.
Dapat Iwasan ang Half Marathoners : Narito ang ilan sa mga pinaka-karaniwang kalahating pagsasanay sa marathon at mga pagkakamali sa karera at kung paano mo maiiwasan ang mga ito.
Mga Tip sa Mental para sa Iyong Half Marathon : Ang pagpapatakbo ng isang kalahating marapon ay sumusubok sa iyong lakas ng kaisipan hangga't ginagawa nito ang iyong pisikal na fitness. Ang bawat bahagi ng kalahating marapon ay may magkakaibang mga laban sa kaisipan. Narito ang ilang mga tip sa kung paano manalo ang mga hamon sa buong kalahating marapon at magpatakbo ng isang matagumpay na lahi.
Ano ang Gagawin ng Araw Bago Magpatakbo ng Half Marathon : Kung ano ang ginagawa mo sa araw bago ang iyong kalahating marapon ay maaaring gumawa o masira ang iyong lahi. Sundin ang payo na ito upang maiwasan ang paggawa ng mga pagkakamali na magdudulot sa iyo ng oras o maging sanhi ng kahirapan sa panahon ng iyong kalahating marapon.
8 Mga Tip upang Patakbuhin ang Iyong Pinakamabuting Half-Marathon : Kumuha ng payo kung paano patakbuhin ang iyong pinakamahusay na lahi.
Paano Dalhin ang Tubig mula sa Hydration Stop : Kung handa ka para sa kung paano kumuha at uminom ng tubig, makakapag-save ka ng oras kapag tumatakbo sa pamamagitan ng paghinto ng tubig sa iyong kalahating marapon.
Iba Pang Lahi ng Lahi:
Lahat ng Tungkol sa 5K na Pagsasanay at Karera
Lahat ng Tungkol sa 10K Pagsasanay at Karera
Lahat ng Tungkol sa Marathon Training and Racing