Paano Madagdagan ang Iyong Distansya nang Ligtas
Ang isa sa mga pinakamalaking hamon na nagsisimula sa mga nagsisimula ay ang pagtaas ng kanilang distansya. Habang sinusubukan nilang itulak ang kanilang mga pagpapatakbo ng kaunti pa, ang mga bagong runner ay madalas na nakaharap sa pisikal at mental na mga hadlang. Kung nagsisimula ka lamang sa pagtakbo, subukan ang ilan sa mga istratehiyang ito upang gawing mas matagal at mas kasiya-siya ang iyong ginagawa. Tandaan lamang na, upang maiwasan ang mga pinsala , hindi mo dapat madagdagan ang iyong lingguhang agwat ng mga milya sa pamamagitan ng higit sa 10 porsiyento bawat linggo.
1 - Laging Magsimula Sa Isang Warm-up
Ang isang mahusay na warm-up bago tumakbo ay maaaring maiwasan ang lahat ng mga uri ng mga problema, tulad ng gilid stitches at kalamnan higpit, na maaaring sabotahe ang iyong run. Kasama ang parehong mga linya-huwag kalimutan na mag-lamig para sa hindi bababa sa limang minuto ng isang madaling bilis sa dulo ng iyong run.
2 - Gumawa ng isang Run / Walk Kumbinasyon
Huwag ilagay ang presyon sa iyong sarili upang patakbuhin ang buong haba ng iyong ninanais na distansya. Gumawa ng kumbinasyon ng run / walk upang masakop ang higit na distansya. Makakakuha ka pa rin ng isang mahusay na ehersisyo. Dahan-dahan mong bubuo ang fitness at kumpiyansa na kailangan mong patakbuhin ang mas mahabang distansya nang walang paglalakad.
3 - Run Outside
Ang pagpapatakbo sa gilingang pinepedalan ay maaring maging mayamot. Kahit na ang gilingang pinepedalan ay maaaring maging isang maliit na mas madali sa pisikal , maaari itong maging isang mas mahirap mental na hamon. Kung pinahihintulutan ng panahon at kaligtasan, kumuha ka sa labas para sa iyong mga run. Ang sariwang hangin, senaryo, at bagong mga ruta ay maaaring makaabala sa iyo nang labis na magpapatakbo ka ng mas mahaba kaysa sa karaniwang ginagawa mo sa lumang gilingang pinepedalan.
4 - Pigilan ang Inip sa gilingang pinepedalan
May mga oras na kailangan mong tumakbo sa gilingang pinepedalan para sa kaligtasan at kaginhawahan. Huwag lang tumalon sa gilingang pinepedalan at magsimulang tumakbo. Siguraduhin na mayroon kang plano para matalo ang inip at gumawa ng gilingang pinepedalan na tumatakbo nang mas masaya . Ang pag-eehersisyo ng iba't-ibang boredom-busting workouts ay isang taktika.
5 - Itigil at Stretch
Ang katatagan sa iba't ibang mga kalamnan ay isang pangkaraniwang dahilan kung bakit nagsisimula ang mga nagsisimula (pati na rin ang mas maraming mga nakaranas) na nagtatapos nang maaga. Kadalasan, kung nakaramdam ka ng tightness sa isang kalamnan, ang isang maliit na mid-run stretch ay maaaring maglakad sa isang mahabang paraan. Subukan ang kahabaan ng apektadong bahagi ng katawan para sa mga 30 segundo at pagkatapos ay subukan ang pagpapatuloy ng iyong run. Kung nakakaramdam ka ng isang sakit na hindi nakakakuha ng mas mahusay habang nagpainit ka, maaaring kailangan mong huminto sa pagtakbo. Alam na kapag ito ay OK upang tumakbo sa pamamagitan ng sakit at kapag upang ihinto ay mahalaga.
6 - Tumakbo sa Iba Pang Mga Tao
Maraming nagsisimula ang mga runner na nagsasabi na hindi sila magagawang tumakbo nang matagal nang wala ang kanilang mga kasosyo sa pagtakbo. Kung dahil sa presyur ng peer, ang pagkagambala ng pag-uusap, ang suporta sa pagganyak, o marahil ay isang kumbinasyon ng lahat ng tatlo, ang mga runner na nakikipagtulungan sa mga kaibigan ay kadalasang nakikita na maaari silang tumakbo nang mas matagal. Kung kadalasan kang nag-iisa, hilingin sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya na sumali ka o makahanap ng tumatakbo na grupo na malapit sa iyo.
7 - Pigilan ang mga Stitch ng Side
Habang maaari mong isipin na ang mga tahi sa gilid ay isang tiyak na mangyayari bahagi ng pagtakbo, maaari mong aktwal na maiwasan ang mga ito. Sundin ang mga hakbang upang maiwasan ang mga tahi sa gilid , kaya hindi nila pinipilit mong i-cut ang iyong mga nagpapatakbo ng maikli.
8 - Patakbuhin sa Paraan ng Pakikipag-usap
Isa sa mga pinakakaraniwang kadahilanan kung bakit ang mga nagsisimula na runner ay tumigil sa pagtakbo bago nila maabot ang kanilang distansya sa layunin ay dahil sila ay mabilis na tumatakbo. Kapag ikaw ay unang nagsisimula sa pagtakbo, ikaw ay talagang dapat na tumatakbo sa isang pang-usap bilis, na nangangahulugan na maaari mong madaling makipag-usap sa kumpletong pangungusap habang tumatakbo. Kung ikaw ay humihinto para sa hangin, tiyak na tumatakbo ka nang mabilis .
9 - Magdagdag ng Pagsasanay sa Lakas
Ang pagsasanay sa lakas ay tumutulong sa iyong katawan na mas mahusay na makitungo sa mga stress ng pagtakbo. Magagawa nang mas mahaba ang iyong mga kalamnan bago makakuha ng pagod, na nangangahulugan na maaari kang pumunta para sa higit pang mga milya. Ang kailangan lang ay dalawa o tatlong 15 minutong 20 minuto upang mapahusay ang mga ehersisyo sa isang linggo upang bumuo ng mas maraming masa ng kalamnan.
10 - Labanan ang Mental Battle
Ang ilang mga nagsisimula runner ay talagang sapat na pisikal upang magpatakbo ng isang tiyak na distansya, ngunit wala silang kumpiyansa o mental na lakas upang itulak ang kanilang sarili sa mas malayo. Sa maraming mga kaso, ito ay lamang "isip sa bagay." Sikaping aliwin ang iyong sarili sa pamamagitan ng paglalaro ng mga laro ng isip, pagpili ng mga bagong ruta ng pagtakbo, o pagtakbo sa ibang mga tao.
11 - Baguhin ang Iyong Mga Ruta sa Pagpapatakbo
Ang pagsisikap sa mga bagong ruta ng pagtakbo ay makagagambala sa iyo upang hindi ka matukso na huminto dahil sa inip. Kung karaniwang tumakbo ka sa iyong lokal na track, subukan tumakbo sa mga kalye sa iyong kapitbahayan o sa isang kalapit na landas o tugaygayan.
12 - Dig Deep
Upang itulak ang iyong sarili sa mas matagal na distansya, maaari itong saktan nang kaunti at maaari mong mahanap ang iyong sarili desperado para sa higit na lakas at tibay. Mayroon ka sa loob mo; i-tap lamang sa potensyal na iyon. Subukan ang mga paraan upang maghukay ng mas malalim habang tumatakbo .
13 - Magtakda ng Maliit na Mga Layunin para sa Iyong Sarili
Ang pagkakaroon ng napaka-short-term na mga layunin upang magtrabaho papunta sa maaari ring makatulong sa mga hamon ng kaisipan ng pagtakbo ng mas mahaba. Ang iyong mga layunin ay maaaring kasing simple ng, "Patakbuhin sa susunod na stop sign" (at pagkatapos ay ang susunod na stop sign, at ang isa pagkatapos nito). Hangga't ito ay nagpapanatili sa iyo ng paglipat, hindi mahalaga kung paano pilay o uninspired ang iyong layunin ay maaaring mukhang.