Ang pinaka-karaniwang pagpapatakbo ng mga pinsala ay dahil sa labis na paggamit, overtraining, hindi sapat na sapatos, o isang biomechanical depekto sa istraktura ng katawan at paggalaw. Ang mabuting balita ay maaaring maiiwasan ang maraming pagpapatakbo ng mga pinsala. Sundin ang mga hakbang na ito upang panatilihin ang iyong sarili sa kalsada.
1. Iwasan ang "Masidhing Masyadong"
Maraming tumatakbo ang mga pinsala ay resulta ng labis na pagpapatakbo : masyadong maraming intensidad, masyadong maraming milya, masyadong madaling.
Mahalaga na maging madali kapag nagdadagdag ng mileage o intensity sa iyong pagsasanay. Hindi mo dapat dagdagan ang iyong lingguhang agwat ng mga milya sa pamamagitan ng higit sa 10% bawat linggo. Maaari mo pa ring itulak ang iyong mga limitasyon, ngunit kailangan mong kumuha ng unti-unti at pasyente na diskarte. Sa pamamagitan ng pagbuo ng dahan-dahan, maaari mong i-save ang iyong sarili sakit at pagkabigo, at pa rin maabot ang iyong mga layunin. Hayaan ang sentido komun at isang smart iskedyul ng pagsasanay matukoy kung magkano ang dapat mong patakbuhin.
2. Tratuhin ang Iyong Talampakan
Siguraduhin na ang iyong mga sapatos ay hindi pagod at mayroon kang tamang modelo para sa iyong mga paa at tumatakbo estilo. Ang maling sapatos ay maaaring talagang magpapalubha ng mga umiiral na problema, na nagiging sanhi ng sakit sa iyong mga paa, binti, tuhod o hips. Ang pagsusuot ng mga sapatos na nawala ang kanilang pagbabagay ay maaaring humantong sa pinsala. Pumunta sa isang espesyal na tumatakbo shop kung saan maaari mong maayos na marapat para sa pagpapatakbo ng sapatos , at palitan ang mga ito sa bawat 350-500 milya. Kung mayroon kang isang biomechanical problema sa iyong mga paa, maaari mo ring tumingin sa pagkuha karapat-dapat para sa sakong lift o orthotics.
3. Hanapin ang Kanan Surface
Sa sandaling mayroon ka ng mga sapat na sapatos, gusto mong tiyakin na ginagamit mo ang mga ito sa pinakamahusay na ibabaw . Sa isip, gusto mo na ang lupa ay mahawahan, sa halip na ipasa ito sa iyong mga binti. Iwasan ang kongkreto hangga't posible: Ito ay tungkol sa 10 beses na mas mahirap bilang aspalto at isang kahila-hilakbot na ibabaw para sa pagtakbo.
Subukan upang mahanap ang damo o dumi trail upang tumakbo sa, lalo na para sa iyong mas mataas na mileage nagpapatakbo. Mahalaga rin ang pagkaayos, dahil ang isang biglaang pagbabago sa isang bagong ibabaw na tumatakbo ay maaaring maging sanhi ng pinsala. Gusto mo ring iwasan ang mga mahigpit na pagliko, kaya't maghanap ng mga mabagal na alon at tuwid na mga landas.
4. Manatiling Loose
Ang isang regular na programa sa paglawak ay maaaring maging isang mahabang paraan patungo sa pag-iwas sa pinsala. Maging masigasig tungkol sa pag-uunat pagkatapos ng iyong mga run - ang iyong katawan ay magbabayad ka kung ikaw ay tamad tungkol dito. Ang regular na self-massage na may foam roller o iba pang tool sa masahe ay makakatulong na matanggal ang post-run tightness na karaniwan sa mga runners
5. Panatilihin ang Iyong Balanse
Ang mga pinsala kung minsan ay pop up kapag nagbabayad ka ng napakaraming pansin sa iyong mga kalamnan na tumatakbo at nalilimutan ang iba. Halimbawa, minsan ang sakit ng tuhod ay nangyayari dahil ang pagpapatakbo ay nagpapatibay sa likod ng iyong mga binti nang higit pa sa harap ng iyong mga binti. Ang iyong medyo mahina quads ay hindi sapat na malakas upang panatilihin ang iyong kneecap gumagalaw sa kanyang tamang uka, na nagiging sanhi ng sakit. Gayunpaman, sa sandaling palakasin mo ang iyong mga quads, ang sakit ay madalas na umalis. Hindi mo kailangang iangat ang malubhang timbang upang makagawa ng pagkakaiba. Ang pagsasagawa ng 15 minuto ng timbang sa katawan ng dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa pag-iwas sa pinsala.
6. Iwasan ang Heel-Striking
Ang takot na nakakatakot ay kapag ang iyong mga paa ay dumarating sa harap ng iyong mga hips, kaya ang iyong sakong ay unang naabot ang lupa. Sa isip, gusto mong mapunta sa kalagitnaan ng paa. Nakakatakot ang takong, na medyo karaniwan sa mga runner, ay maaaring humantong sa mga pinsala tulad ng shin splints at joint pain. Sa katunayan, napag-alaman ng isang kamakailang pag-aaral na ang mga runner na unang sumasalungat sa lupa sa kanilang karanasan sa kanilang karanasan ay mas kaunting mga pinsala sa tuhod kaysa sa kanilang mga nakakatakot na katapat. Ito rin ay isang mas mahusay na paraan upang tumakbo dahil ikaw ay nasa kakanyahan pagpepreno sa bawat hakbang, kaya mag-aaksaya ka ng maraming enerhiya.
Tumutok sa pagpaparehistro ng mid-sole, kasama ang iyong paa nang direkta sa ilalim ng iyong katawan sa bawat hakbang.
Ang isang maikling, mababang arm swing ay ang susi upang mapanatili ang iyong mahabang hakbang at malapit sa lupa. Subukan na panatilihing liwanag at mabilis ang iyong mga hakbang, na parang nag-iangat ka sa mga mainit na baga. Habang patuloy mong ginagawa ang paghaharap ng mid-sole, magiging mas madali at mas natural.
7. Tumakbo Sa Iyong Talampakan Pagtuturo Straight
Ang mga runner na tumatakbo sa kanilang mga paa ay nakatutok o nasa mas malamang na makitungo sa mga problema ng bukung-bukong o tuhod. Gusto mong subukan upang maiwasan ang anumang twisting o patagilid kilusan kapag nagpapatakbo ka at panatilihin ang iyong mga paa at mga binti paglipat ng direktang pasulong. Subukan na tumakbo sa isang tuwid na linya, upang ang iyong mga pagkakalagay sa paa ay magkapareho sa bawat isa. Bawasan nito ang pag-ikot o pag-ikot ng iyong mga ankle at mga tuhod. Para sa mga runners na ang mga paa ay natural na tumuturo sa loob o labas, ang pagtakbo sa iyong mga paa na tumuturo sa tuwid ay maaaring makaramdam ng hindi natural sa simula. Patuloy na subukan ito para sa maikling stretches ng iyong mga run at ito ay sa wakas simulan upang maging mas kumportable.
8. Huwag mag-Slouch
Ang ibig sabihin ng magandang itaas na form sa katawan ay nangangahulugan ng pananatiling tuwid at pinapanatili ang iyong mga balikat at nakakarelaks. Kung ang iyong mga balikat ay gumuho, hindi lamang ikaw ay may kahirapan sa paghinga (dahil ang iyong dibdib ay naka-compress na), ngunit ang iyong mas mababang likod ay maaaring magsimula sa pagkalungkot sa panahon ng iyong pagtakbo o pagkatapos na natapos mo na. Ang pagkakaroon ng isang malakas na core ay ginagawang mas madali upang mapanatili ang mahusay na ayos ng buong katawan habang tumatakbo, kaya tiyaking nagtatrabaho ka ng ilang mga pangunahing pagsasanay sa iyong pagsasanay. Habang tumatakbo ka, gawin ang isang posture check bawat milya o higit pa. Itaas ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga at pagkatapos ay i-drop ang mga ito pababa sa kanilang nakakarelaks na posisyon.
9. Panatilihing Straight Up ang iyong Head
Ang iyong ulo ay maaaring makaramdam ng mabigat, lalo na sa dulo ng isang mahabang panahon. Ngunit kung hindi mo ito maayos, maaari kang magkaroon ng mga problema. Kung ito ay tumigil sa malayo, ang iyong ulo ay naglalagay ng strain sa iyong mga kalamnan sa leeg. Ang paghawak ng iyong ulo ng masyadong malayo pasulong ay maaaring humantong sa leeg at sakit sa likod. Maaari rin itong i-compress ang iyong dibdib at gawin itong mas mahirap na huminga. Dapat mong panatilihin ang iyong ulo sa itaas ng iyong mga balikat at hips.
Kung sa tingin mo ang iyong pagpapatakbo ng form ay maaaring gumamit ng ilang tulong, maaaring ito ay nagkakahalaga ng pagkonsulta sa isang pisikal na therapist o pagpapatakbo ng coach para sa payo. Maaaring kailanganin mo ang ilang interbensyon sa mga naka-target na pagsasanay upang iwasto ang ilang kalamnan na kahinaan o imbalances.
10. Siguruhin na Handa ka na Bumalik
Upang maiwasan ang re-injury, mabalik sa pagsasanay na may malalim na tubig na tumatakbo , nagbibisikleta, o gumagamit ng isang elliptical trainer. Makipag-usap sa iyong doktor o pisikal na therapist tungkol kapag ligtas na magsimulang tumakbo muli. Ang overtraining ay ang bilang isang sanhi ng pinsala, kaya subukang tandaan na ang pag-unlad ay nangangailangan ng oras.