Ang paglalakad at pag-ehersisyo, kahit na walang dieting, ay maaaring maiwasan ang nakuha ng timbang
Ang minimum na pang-araw-araw na pangangailangan ng ehersisyo upang maiwasan ang nakuha ng timbang ay 30 minuto sa isang araw ng paglalakad , o 12 milya sa isang linggo ng paglalakad o pagtakbo. Ang sabi ng CDC, "Ang malakas na pang-agham na ebidensiya ay nagpapakita na ang pisikal na aktibidad ay makatutulong sa iyo na mapanatili ang iyong timbang sa paglipas ng panahon." Gayunpaman, ang mga indibidwal na resulta ay maaaring mag-iba, at maaaring kailangan mo ng mas maraming ehersisyo upang maiwasan ang pagkakaroon ng timbang .
Kunin ang Iyong Minimum na Pang-araw-araw na Kinakailangan sa Paglalakad
"Mula sa pananaw ng pag-iwas, lumilitaw na ang 30 minuto bawat araw ay magpapanatili sa karamihan ng mga tao mula sa pagkakaroon ng karagdagang timbang na nauugnay sa kawalan ng aktibidad," sabi ni Cris Slentz, Ph.D ng Duke University research team sa isang release ng balita. "Dahil sa pagtaas ng labis na katabaan sa US, malamang na marami sa ating lipunan ay maaaring bumagsak sa ibaba ng kaunting antas ng pisikal na aktibidad na kailangan upang mapanatili ang timbang ng katawan ."
Ang isang pag-aaral ng laging nakaupo , sobra sa timbang na mga kalalakihan at kababaihan (na may edad na 40 hanggang 65 taon) ay nagpakita na nawala ang kanilang taba at timbang kapag lumakad sila o nagpatakbo ng 12 milya sa isang linggo sa isang 8-buwan na pag-aaral, nang hindi binabago ang kanilang pagkain. Ang isang control group ng mga di-ehersisyo ay nagkamit lahat ng timbang at taba sa panahon ng 8-buwan na pag-aaral.
Ang mga resulta ng pag-aaral na ito ay tumutugma sa mga rekomendasyon na ginawa ng mga awtoridad sa kalusugan para mag-ehersisyo para sa kalusugan at pagbaba ng timbang. Inirerekomenda ng CDC, "Magtrabaho ka ng hanggang sa 150 minuto ng moderate-intensity aerobic activity, 75 minuto ng malakas na intensity aerobic activity, o isang katumbas na halo ng dalawa bawat linggo." Tandaan din nila na kakailanganin mo ang isang malusog na plano sa pagkain bilang karagdagan sa ehersisyo upang mawala ang timbang at mapanatili ang pagbaba ng timbang.
Higit Pang Pag-eehersisyo at Mas Mataas na Intensity Kahit Mas mahusay
Ang grupo na nag-ehersisyo sa 65 hanggang 80 porsiyento ng pinakamataas na rate ng puso (katumbas ng pagtakbo o racewalking) para sa 20 milya sa isang linggo ay nakikita kahit na mas mahusay na mga resulta kaysa sa mga na tumakbo para sa 12 milya sa isang linggo o lumakad para sa 12 milya sa isang linggo. Ito ay nagpapakita na ang higit pa ay mas mahusay, at ang isang masigasig na ehersisyo intensity ay mas mahusay din.
Mga Resulta ng Pag-eehersisyo at Pagbaba ng Timbang
Ito ang mga pangunahing resulta na nakita sa pag-aaral:
- Naglalakad ng 30 minuto sa isang araw o 12 milya sa isang linggo sa 40 hanggang 55 porsyento na pinakamataas na rate ng puso: Nawala ang 1 porsyento ng timbang ng katawan, nawala ang 1.6 porsiyento ng pagsukat ng baywang, nawalan ng 2 porsiyento ng taba sa katawan at nakakuha ng 0.7 porsiyento na lean na kalamnan.
- Ang pag-jogging sa 65 hanggang 80 porsiyento ng pinakamataas na rate ng puso para sa 12 milya sa isang linggo: Nawala ang 1 porsiyento ng timbang ng katawan, nawala ang 1.4 porsiyento ng pagsukat ng baywang, nawala na 2.6 porsiyento ng taba sa katawan, nakakuha ng 1.4 na porsiyento na lean na kalamnan .
- Ang pag-jogging sa 65 hanggang 80 porsiyento ng pinakamataas na rate ng puso sa loob ng 20 milya sa isang linggo: Nawawala ang 3.5 porsyento ng timbang ng katawan, nawalan ng 3.4 porsiyento ng pagsukat ng baywang, nawalan ng 4.9 porsiyento ng taba sa katawan, nakakuha ng 1.4 na porsiyento na lean na kalamnan.
- Non-exercise control group: Nakuha 1.1 porsyento na timbang, nakuha 0.8 porsiyento ng baywang pagsukat, nakakuha ng 0.5 porsyento katawan taba .
Ang Exercise Without Dieting ay nagbabawas sa mga panganib sa kalusugan
Ang pag-aaral ay nagpapakita ng mga epekto ng ehersisyo na walang dieting sa pagpapanatili ng timbang sa katawan at pagbawas ng panganib ng pangunahing sakit. "Ang pag-aaral na ito ay nagsiwalat ng isang malinaw na epekto ng dosis-tugon sa pagitan ng dami ng ehersisyo at bumababa sa mga sukat ng sentral na labis na katabaan at kabuuang masa ng taba ng masa , na nagbabalik sa mga epekto na nakikita sa hindi aktibong grupo," sabi ni Slentz.
"Ang malapit na kaugnayan sa pagitan ng gitnang katawan taba at cardiovascular sakit, diyabetis at hypertension lends karagdagang kahalagahan sa paghahanap na ito."
Ang pag-aaral ng Duke ay sinuportahan ng isang $ 4.3 milyon na bigay mula sa National Heart, Lung at Blood Institute. Ang pagsubok, tinawag na STRAST (Pag-aaral ng Targeted Risk Reduction Intervention sa pamamagitan ng Defined Exercise), ay pinangunahan ng Duke cardiologist na si William Kraus, MD
Panahon na upang Kumilos?
Ang pagsasanay ay maaaring hindi lahat na kailangan mo upang maiwasan ang timbang, ngunit ito ay isang hakbang sa tamang direksyon. Kung ikaw ay handa na upang simulan ang paglipat, gamitin ang mga planong ito upang bumaba sa kanang paa:
- Treadmill Walking Weight Loss Plan : Gamitin ang libreng plano na gumamit ng iba't ibang ehersisyo sa buong linggo upang magsunog ng calories sa gilingang pinepedalan.
- 30-Day Quick Start Walking Plan : Pang-araw-araw na programa para sa mga nagsisimula na magtayo mula sa zero hanggang sa paglalakad ng 30 minuto sa isang araw.
- Paano Maglakad Mas mabilis : Maaaring makamit ng mga Walker ang mas mataas na antas ng rate ng puso na kinakailangan para sa higit pang mga benepisyo sa kalusugan at pagbaba ng timbang. Sa ilang mga pagbabago, maaari kang lumakad nang mas mabilis.
Pinagmulan:
> CDC. Pisikal na aktibidad para sa isang malusog na timbang. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
Slentz CA, Duscha BD, et.al. Mga Epekto ng Halaga ng Exercise sa Timbang ng Katawan, Komposisyon ng Katawan, at Mga Sukat ng Sentral na Obesity. Archives of Internal Medcine 2004; 164: 31-39.