Maglakad ng Timbang sa pamamagitan ng Paglalakad ng Oras sa isang Araw
Kung nais mong gamitin ang paglalakad upang mawalan ng timbang, kailangan mong gumawa ng ilang mga positibong hakbang-tungkol sa 10,000 positibong hakbang sa bawat araw! Ngunit, bilang karagdagan sa paggawa ng positibo, narito ang 10 bagay na dapat ihinto ang paggawa.
1 - Itigil ang Kalimutan upang Suriin ang iyong panukat ng layo ng nilakad, Fitness Band, o panukat ng layo ng nilakad App
Gumamit ng isang panukat ng layo ng nilakad, fitness band, o panukat ng layo ng nilakad app bilang isang katotohanan check sa kung magkano ang aktwal mong gumagalaw sa buong araw. Para sa pagbaba ng timbang , unang makita kung gaano karaming mga hakbang ang iyong lakad sa isang tipikal na araw. Pagkatapos ay itakda ang isang layunin ng 2,000 higit pang mga hakbang bawat araw kaysa sa average na numero. Suriin ang iyong pedometer nang madalas sa araw upang manatili sa target at maghanap ng mga pagkakataon upang makakuha ng higit pang mga hakbang. Habang ikaw ay nakakamit ng higit pang mga hakbang na tuloy-tuloy, dagdagan ang iyong target na layunin sa pamamagitan ng isa pang 2,000 hakbang bawat araw. Magtrabaho sa iyong paraan ng hanggang sa 10,000 mga hakbang sa halos araw ng linggo.
2 - Itigil ang Paghahanap ng mga Excuses upang Hindi Maglakad o Exercise
Mayroong isang milyong dahilan para sa kung bakit maaari mong laktawan ang iyong paglalakad o ehersisyo sa anumang ibinigay na araw. Kung balak mong lumakad off timbang, dapat mong lupigin ang mga kadahilanan kung bakit hindi mo makuha sa iyong mga hakbang sa paglalakad. Bawat. Single. Araw. Narito ang mga pinakakaraniwang dahilan upang laktawan ang ehersisyo. Maaari mong i-bookmark ang mga ito o i-print ang mga ito upang panatilihin ang mga dahilan busters madaling gamitin. Panatilihin ang isang ehersisyo mag-log upang maaari mong maging tapat sa iyong sarili tungkol sa kung magkano ang ehersisyo mo talagang nakuha sa nakaraang linggo.
3 - Ihinto ang Pag-iisip Mong Pagsunog ng Iba Pang Mga Calorie Kaysa Talagang Gawin Mo
Ang mabilis na paglalakad ay isang mahusay na aktibidad ng pag-burn ng taba. Ngunit kailangan mo ng isang katotohanan suriin kung gaano karaming mga karagdagang calories ikaw ay nasusunog. Ang isang oras ng mabilis na paglalakad ay gumawa ng iyong katawan lumangoy sa kanyang taba taglay para sa enerhiya. Ngunit napakadaling mapuno ang mga calorie na may post-workout snack. Ang isang karaniwang full-size na enerhiya bar ay 300 calories, o tungkol sa iyong inaasahang calorie burn para sa isang isang-oras na lakad. Huwag gamitin ang iyong mga workout sa paglalakad upang bigyang-katwiran ang pagkain ng higit pang mga calorie. Tingnan ang mga katotohanan tungkol sa kung gaano karaming mga calories na iyong sinusunog na naglalakad ng iba't ibang distansya.
4 - Ihinto ang Pag-iisip Ang Paghihirap ay Mahirap
Ang isang mahusay na mabilis na paglalakad sa paglalakad ay magreresulta sa paghinga mo nang mas mahirap kaysa karaniwan. Iyon ay isang magandang tanda na nakakakuha ka sa taba-burning zone rate ng puso . Warm up sa isang madaling bilis, at pagkatapos ay maglakad sa isang mabilis na bilis para sa 30 hanggang 60 minuto upang makuha ang iyong katawan upang sumunog sa ilan sa mga taba na nais mong mawala.
5 - Itigil ang paggawa ng Parehong Walking Workout Araw-araw
Kung ang iyong mga paglalakad sa paglalakad ay laging nasa parehong ruta, sa parehong tulin, o sa parehong pag-eehersisyo ng treadmill-lumipat ito. Mabilis na mga araw, madaling araw, pagitan ng araw , mahabang mabagal na araw-bawat isa ay may sariling mga benepisyo. Baguhin ang iyong mga workout sa paglalakad upang makuha ang iyong katawan upang bumuo ng kalamnan at magsunog ng calories.
6 - Itigil ang Pag-aakalang Alam Mo Kung Gaano Kayo Kumain
Upang mawalan ng timbang, kailangan mong maging tapat sa iyong sarili tungkol sa kung gaano mo talaga kumain. Ang pinakamahusay na paraan upang gawin iyon ay sa pagtatala ng lahat ng kinakain mo nang ilang araw, at naghahanap ng mga paraan upang baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain. Maaari mo lamang itong mag-log in sa papel o sa isang mobile app , o kumuha ng mga larawan ng lahat ng iyong kinakain sa iyong cell phone. Maraming mga fitness band, tulad ng Fitbit, kasama o link sa isang pagkain-pag-log app na makakatulong din na pag-aralan ang iyong nutrisyon at ipakita ang iyong pag-unlad patungo sa iyong mga layunin. Maaari mong gamitin ang tool na ito ng pagsusuri ng recipe upang mahanap ang mga calories at nutrients sa iyong mga paboritong recipe.
7 - Stop Eating Like You Just Walked a Marathon
Ang Walking expert na si Rob Sweetgall ay madalas na nag-joke na masyadong maraming mga walker lumakad para sa 10K at kumain para sa isang marapon. Maaari kang mahulog sa bitag na ito sa pamamagitan ng pagpapawalang-sala sa pagdaragdag ng mga fries ng Pranses sa iyong tanghalian o pagkakaroon ng isang mataba-matamis na latte pagkatapos ng iyong paglalakad. Kung naglalakad ka kasama ang isang kapareha o naglalakad na grupo, maaari kang mahulog sa mga gawi na panlipunan sa pagkain na hinihikayat ang pagkain ng masyadong maraming bago, sa panahon, o pagkatapos ng iyong lakad. Alamin ang iyong mga pangunahing kaloriya-araw-araw na metabolic rate at kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog habang naglalakad . Upang mawalan ng timbang, kahit na sa isang aktibong araw ito ay pinakamahusay na hindi lalampas sa 1,600-calorie diyeta. I-save ang suntok-out para sa pagkatapos mong aktwal na maglakad ng isang buong marapon !
8 - Ihinto ang Pag-inom ng Calorie
Ilang calories ang nasa soda, juice ng prutas, inumin ng kape , at mga inumin sa sports na inumin mo araw-araw? Maaari ka bang magamit sa pag - inom ng tubig at itim na kape sa halip? Kailangan mo ng tubig habang naglalakad ng 30 minuto o higit pa, at marahil ay kailangan mo ng kapalit na electrolyte (asin) kung ikaw ay pawis at naglalakad nang mahigit sa 60 minuto. Ngunit hindi mo kailangang uminom ng mga karagdagang kaloriya.
9 - Itigil ang Pag-iwas sa Hills at Hagdan
Ang pagdaragdag ng pagsabog ng kasidhian sa iyong paglalakad sa paglalakad ay maaaring makatulong sa pagtatayo ng iyong fitness at makuha ang iyong rate ng puso . Ang mga hagdan at hagdanan ay ang pinakamadaling paraan upang idagdag ang mga ito sa iyong pag-eehersisiyo. Maaari mo ring idagdag ang isang detour na partikular na kinabibilangan ng isang burol na umakyat o umakyat sa hagdan. Sa gilingang pinepedalan, ibahin ang mga ito sa mga agwat ng burol .
10 - Ihinto ang Pag-upo
Kung nakarating ka sa iyong paglalakad na ehersisyo sa karamihan ng mga araw ng linggo, ngunit umupo ka para sa karamihan ng araw sa trabaho o paaralan, maaari ka pa ring magkaroon ng mas mabagal na metabolismo at mas mataas na panganib sa kalusugan . Maghanap ng mga paraan upang mabuwag ang oras ng pag-upo sa mga bouts ng standing, pacing, o paglalakad. Ito ay isang paraan upang makapunta sa 10,000 hakbang bawat araw. Bawat bit ng kilusan at nakatayo ay masunog ang higit pang mga calorie kaysa sa pag-upo pa rin. Ito ay maaaring magdagdag ng hanggang sa pagsunog ng daan-daang higit pang mga calories bawat araw. Alamin ang mga paraan upang ihinto ang pag-upo pa rin.
Isang Salita Mula
Maaari mong baguhin ang iyong mga saloobin at mga gawi upang suportahan ang iyong mga layunin sa pagkawala ng labis na timbang at pagpapabuti ng iyong fitness. Kung minsan ay parang dalawang hakbang na pasulong at isang hakbang pabalik, ngunit isa pa rin iyon sa tamang direksyon. Kahit na ang sukat ay hindi mukhang lumalaki, binabawasan mo pa ang iyong mga panganib sa kalusugan sa pamamagitan ng pagiging mas pisikal na aktibo. Panatilihin ang malusog na hakbang at panatilihin ang isang positibong saloobin. Tingnan ang mga paraan upang baguhin ang dose-dosenang mga pag-uugali at saloobin na nakakakuha ng paraan ng mas mahusay na pisikal at mental na kalusugan.
> Pinagmulan:
> Pagsisimula sa pisikal na aktibidad para sa isang malusog na timbang. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Pagpapanatiling Ito Off. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Pagkawala ng timbang. Amerikanong asosasyon para sa puso. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#WKD9bX-AmW4.
> Pisikal na Aktibidad at Kalusugan: Ang Mga Benepisyo ng Pisikal na Aktibidad. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight