Ito ang Gumagawa ng Superfoods Kaya Super
Nutrient density ay tumutukoy sa antas ng nutrisyon sa bawat ilang partikular na dami ng pagkain. Ang mga nakapagpapalusog na pagkain ay may maraming mga sustansya, sa pangkalahatan ay may mas kaunting mga calorie. Ang lahat ng mga superfoods na narinig mo ay tungkol sa nutrient-siksik. Ang enerhiya-siksik na pagkain ay may mas maraming calories para sa dami ng pagkain at mas kaunting mga nutrients.
Paano Gumagana ang Nutrient Density
Gutom ka, at ilang oras bago ang hapunan, kaya nagpasya kang gusto mo ng meryenda.
Maaari kang pumili ng alinman sa isang mansanas o isang glazed donut. Ang mga ito ay halos parehas na laki, at alinman sa pagkain ay gumagana bilang isang mabilis na meryenda bago ka bumalik sa trabaho. Alin ang pinili mo?
Sana, pinili mo ang mansanas sa halip ng donut. Ang mansanas ay may humigit-kumulang 80 calories at maraming bitamina, fiber, at phytochemical. Ang hibla sa mansanas ay pupunuin ang iyong tiyan at panatiliin kang nasiyahan hanggang sa hapunan.
Ang donut ay may calories. Napakaraming calories. Sa katunayan, ang donut ay may higit sa 200 calories, ngunit wala itong maraming nutrients. Mayroon lamang tungkol sa isang gramo ng hibla - hindi ito mapapanatili sa iyo ang buong pakiramdam. Ang pagkain ng isang donut na matamis ay maaaring madaling humantong sa pagkain ng isang pangalawang, at posibleng isang ikatlong. Oo naman ang panlasa, ngunit ang iyong katawan ay maaaring magbayad ng masyadong isang presyo mamaya, para sa kagyat na kasiyahan.
Ihambing ang nutrient density gamit ang bilang ng mga calories sa pagkain sa pamamagitan ng timbang o volume, o gamitin ang laki ng bahagi . Halimbawa, ihambing ang isang tasa ng mga hiwa ng karot sa apat na crack ng saltine.
Ang parehong meryenda ay may humigit-kumulang 50 calories, ngunit ang mga karot ay may maraming iba pang mga sustansya para sa parehong bilang ng mga calories. Ang karot ay nakapagpapalusog siksik; ang crackers ay enerhiya-siksik.
Ang pag-unawa sa densidad ng nutrient ay mahalaga para sa mga tao sa diet ng pagkawala ng timbang. Ang mga pagkain na mababa sa calories, ngunit mataas sa hibla at iba pang mga bitamina, ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang .
Nutrient-Sense Superfoods
Maaari mong makita na mula sa mga halimbawa na ang maliwanag na kulay na prutas at gulay ay malaking nanalo sa nutrient density. Iyan ay isang dahilan kaya maraming mga prutas at gulay ay kwalipikado bilang superfoods. Ang mga karot, mga kamatis, broccoli, kale , spinach, berries, mansanas, seresa, granada at dalandan ay lahat ng superfood.
Ang iba pang mga nutrient-siksik na superfoods ay kinabibilangan ng salmon, tuna, trout, low-fat dairy products, oatmeal, at buong butil, soy, dry beans sand kahit ilang mga pinatibay na pagkain. Sa kabilang banda, ang mga enerhiya na makakapal at nakapagpapalusog na pagkain ay may kasamang mga bagay na mataas sa asukal at taba tulad ng pinong puting tinapay, pasta, pastry, naprosesong tanghalian at cheese, ice cream, kendi, soda, potato chips at corn chips. Sa ibang salita, ang junk food.
Ang pagpili ng mga nutrient-siksik na superfoods sa grocery store ay medyo madali kung manatili ka sa mga gilid ng tindahan, kung saan ang ani, mga sariwang karneng karne, mababang-taba ng pagawaan ng gatas at mga sariwang panaderya ay matatagpuan. Ang mga sariwang pagkain na ito ay maaaring maging mas mahal kaysa sa enerhiya-siksik na naka-package na pagkain, ngunit bumili ka ng mas maraming nutrisyon para sa presyo na iyon.
Karamihan sa mga mamimili ay pumili ng ilang mga naka-package na pagkain para sa kaginhawahan, ngunit maaari ka pa ring gumawa ng matalinong mga pagpipilian sa mga produktong iyon - basahin lamang ang mga label.
Makikita mo ang mga label ng Nutrisyon Facts sa mga backs o panig ng mga pakete. Tingnan ang laki ng paghahatid, tandaan ang bilang ng mga calories sa bawat paghahatid at makita ang halaga ng hibla, bitamina, kaltsyum , at bakal .
Ang nakabalot na pagkain na may mas mahusay na kumbinasyon ng mga mas mababang calories, mas maraming sustansya, at mas kaunting sodium ang nagwagi.
Ang pagkain ng nutrient-siksik na pagkain ay tiyakin na nakakakuha ka ng nutrients at hindi ka mag-iiwan ng pakiramdam na gutom mamaya. Ang pagpili ng nakapagpapalusog siksik na pagkain ay maaaring maging isang ugali. Kapag naiintindihan mo kung aling mga pagkain ay mas nakapagpapalusog siksik, ang pahinga ay madali. Tandaan lamang na ang mga pagkaing kinakain mo ay maaaring makaapekto sa iyong kalusugan sa isang malaking paraan.
Upang maging malusog o masama sa katawan? Ang pagpili ay sa iyo.
Kapag Gusto ko Gusto Enerhiya-makapal na Pagkain?
Ang mga taong kulang sa timbang ay nangangailangan ng ilang mga enerhiya-siksik na pagkain upang matiyak na nakakakuha sila ng sapat na calories upang makakuha ng timbang. Kabilang sa mga pagkaing nakapagpalusog at makakapal na enerhiya ang mga pagkaing tulad ng peanut butter , pinatuyong prutas , mga gulay ng prutas, at keso.
Pinagmulan
Darmon N, Darmon, M, Maillot M, Drewnowski A. "Isang pamantayan ng nutrient density para sa mga gulay at prutas: mga sustansya sa bawat calorie at nutrients sa bawat yunit ng gastos." J Am Diet Assoc. 2005 Disyembre 105 (12): 1881-7. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(05)01552-X/abstract.
Ledikwe JH, Blanck HM, Khan LK, Serdula MK, Seymour JD, Tohill BC, Rolls BJ. "Ang mga diyeta na mababa ang enerhiya ay may kaugnayan sa mataas na kalidad ng pagkain sa mga matatanda sa Estados Unidos." J Am Diet Assoc. 2006 Ago; 106 (8): 1172-80. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(06)00889-3/abstract.
Drewnowski A. "Konsepto ng isang masustansyang pagkain: patungo sa isang nutrient density score." Am J Clin Nutr. 2005 Oktubre 82 (4): 721-32. http://ajcn.nutrition.org/content/82/4/721.abstract.