Gamitin ang mga pamamaraan na ito sa Pagsunog ng Higit Pang Mga Calorie Sa Iyong Paglakbay sa Pag-eehersisyo
Paano mo masusunog ang higit pang mga calorie sa panahon ng iyong paglalakad na ehersisyo? Ang bilang ng mga calories na iyong sinusunog ay depende sa iyong timbang, bilis, intensity at distansya ng iyong ehersisyo. Narito ang pitong mga paraan upang baguhin iyon.
1. Ang Pinakamagandang Daan sa Pagsunog ng Higit Pang Mga Calorie: Maglakad Pa
Ang mas malayo kang maglakad, mas maraming calories na iyong sinusunog. Ang pinakamadaling paraan upang masunog ang higit pang mga caloriya ay ang paglalakad na mas malayo.
Pag-isiping mabuti ang iyong pagsasanay sa pagtatayo ng distansya bago ka bumuo ng bilis. Unti-unti dagdagan ang dami ng oras na lakarin mo bawat araw, na may layuning maglakad ng 30 hanggang 60 minuto sa isang pagkakataon. Layunin maglakad ng lima o anim na araw bawat linggo. Paglalakad ng Calorie Sinunog bawat Mile
Isulat ang Higit Pa Paglalakad Calorie bawat Mile
Ang mga susunod na limang mga diskarte ay mapalakas ang iyong mga calories sa bawat milya sa pamamagitan ng pagkuha ng higit pang mga kalamnan o pagtaas ng intensity ng iyong pagsisikap.
2. Alamin ang Maglakad nang Mabilis o Racewalk
Sa bilis ng 13-minuto na rate ng milya nasusunog ka ng higit pang mga calorie bawat milya habang gumagamit ka ng higit pang mga grupo ng kalamnan, pati na rin ang pagtatayo ng kalamnan. Ngunit ang pinakamalaking kalamangan ay maaaring maglakad ka ng mas malayo sa parehong dami ng oras, upang masunog mo ang higit pang mga calorie dahil sa mas mataas na distansya.
Paano Maglakad Mas Mabilis .
3. Gumamit ng Walking Pole
Ang fitness walking pole ay isang opsyon para sa mga taong hindi maaaring lakad mabilis at nais na magsunog ng higit pang mga calories bawat milya. Nagdagdag sila ng isang ehersisyo sa itaas na katawan kapag ginamit sa mga diskarte sa Nordic Walking o Exerstriding .
Tingnan kung paano maglakad kasama ang mga poles sa paglalakad .
4. Magdagdag ng Hills o Hagdan
Mag-burn ka ng higit pang mga calorie sa bawat milya kapag ikaw ay umakyat sa burol o hagdan. Nag-burn ka ng 60% na higit pang mga calories bawat milya na lumakad pataas , at nagsunog ka ng apat na higit pang mga calories kada minuto na umakyat sa hagdan . Kung nasiyahan ka sa workouts ng gilingang pinepedalan , unti-unting magdagdag ng sandal sa iyong mga ehersisyo, o gamitin ang workout ng burol na itinayo sa iyong gilingang pinepedalan.
5. Magdagdag ng mga Interval ng Bilis sa Iyong Walk
Baguhin ang iyong tulin sa panahon ng iyong lakad upang magdagdag ng intensity at magsunog ng ilang higit pang mga calories. Pumili ng isang kahabaan tulad ng isang bloke ng lungsod kung saan ka lumakad nang mas mabilis hangga't makakaya mo sa loob ng isang minuto o dalawa, pagkatapos ay mabagal sa iyong karaniwang bilis ng ilang minuto, pagkatapos ay ulitin. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang maglakad ng mas malayo sa parehong panahon at bumuo ng iyong kakayahang maglakad nang mas mabilis. Kung maaari mong patakbuhin, magdagdag ng mga run interval ng isang minuto o higit pa, habang ang pagpapatakbo ay sumusunog sa higit pang mga calorie kaysa sa paglalakad, at papayagan ka nito na mas malayo sa parehong oras.
6. Magdala ng Extra Timbang
Hindi ko inirerekomenda ang paggawa nito, dahil ang dagdag na pounds ay nangangahulugan ng labis na strain sa iyong mga joints. Ngunit kung gagawin mo ito, dapat kang magdagdag ng hindi hihigit sa 10 pounds at magsuot ito sa isang backpack, bigyan ng timbang o sa iyong hips upang ang iyong katawan ay maaaring manatiling balanse at ang iyong pustura ay hindi itatapon. Ang paglalakad sa mahihirap na pustura o pagdaragdag ng timbang sa iyong mga bisig o binti ay maaaring humantong sa pinsala.
7. Isulat ang mga Calorie Habang Nakatulog Ka Sa Pagbuo ng Muscle
Maaari kang magsunog ng higit pang mga calorie kahit habang natutulog sa pamamagitan ng pagtatayo ng kalamnan. Kapag nagdadagdag ka ng kalamnan sa iyong katawan, pinatataas mo ang iyong basal na metabolic rate, na kung saan ay ang bilang ng mga calories na iyong sinusunog araw-araw sa pamamahinga. Kung bago ka sa paglalakad, ikaw ay magtatayo ng binti ng kalamnan.
Para sa isang balanseng programa ng ehersisyo, dapat mo ring tono at magtayo ng kalamnan na may lakas ng ehersisyo sa pagsasanay dalawa hanggang tatlong araw kada linggo.
- Mga Absolute Beginner Walker : Magtatayo ka ng mga kalamnan ng binti habang pinapataas mo ang iyong oras ng paglalakad at distansya. Tumutok sa pagtaas ng dami ng oras na iyong ginugugol sa paglalakad.
30 Araw ng Quick Start Guide para sa mga Nagsisimula - Mga may-kabataan na Walker : Para sa mga taong naglalakad nang ilang buwan o taon, kakailanganin mong baguhin ang estilo ng paglalakad upang bumuo ng mas maraming kalamnan mula lamang sa paglalakad. Ang teknolohiyang racewalking ay gumagamit at nagtatayo ng higit pang mga kalamnan kaysa sa regular na paglalakad. Sa pamamagitan ng pag- aaral sa racewalk , maaari kang bumuo ng bagong kalamnan at magsunog ng higit pang mga calorie bawat milya.
- Hindi Interesado sa Racewalking : Para sa mga taong hindi interesado sa paglilibot upang bumuo ng kalamnan, dapat kang magdagdag ng lakas ng pagsasanay sa iyong lingguhang iskedyul ng ehersisyo bilang karagdagan sa paglalakad upang bumuo ng kalamnan. Gumagana ba ang pagsasanay sa ehersisyo ng lakas dalawa hanggang tatlong araw bawat linggo.
Ang Less Less ay ang Key sa Pagkawala ng Timbang
Para sa pinakamahusay na tagumpay sa pagkawala ng timbang, malaman kung gaano karaming mga calories ang iyong pagkain pati na rin kung gaano karaming mga nasusunog sa ehersisyo. Subaybayan ang Iyong Mga Calorie ng Pagkain upang Mawalan ng Timbang
Pinagmulan:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities. Medicine & Science sa Sports & Exercise . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
Church TS, Earnest CP, Morss GM. "Field testing ng physiological tugon na nauugnay sa Nordic Walking." Res Q Exerc Sport. 2002 Septiyembre; 73 (3): 296-300.