Advanced Combination Total Body Exercises

1 - Squat Gamit ang isang Overhead Press

Ang squat na may overhead press ay nag-aalok ng perpektong ehersisyo sa compound - Ang isang paglipat na gumagana ang glutes , hips, at thighs pati na rin ang mga balikat . Ang mga pagsasanay na ito ay nagtatrabaho nang sama-sama, likas na dumadaloy mula sa isa hanggang sa susunod at, kung gumamit ka ng mabigat na sapat na timbang, maaari pa rin itong magdagdag ng elemento ng cardio sa iyong pag-eehersisyo.

1. Magsimula sa lapad ng lapad ng paa, hawak ang mga timbang sa ibabaw lamang ng iyong mga balikat.
2. Ibaba sa isang maglupasay, ipapadala ang hips pabalik habang itinatago mo ang katawan ng tao patayo at ang abs ay nakikibahagi.
3. Pindutin sa takong upang tumayo.
4. Habang tumayo ka, pindutin ang mga weights overhead, na nakatuon sa mga balikat.
5. Ibaba ang mga timbang at ulitin ang isang maglupasay na may overhead press para sa 1-3 set ng 8-16 reps.

2 - Isang Legged Deadlift Sa Leg Extension at Overhead Press

Kung nais mong magtrabaho halos bawat kalamnan sa iyong katawan, lahat habang hinahamon ang iyong balanse at katatagan , ito ang perpektong ehersisyo. Talagang pinagsasama mo ang tatlong pagsasanay sa isa - Ang isang bangkong deadlift, na sinusundan ng isang extension ng paa at isang overhead press. Ito ay isang advanced na ehersisyo, kaya dalhin ang iyong oras sa paglipat at magsimula sa liwanag weights upang makuha ang iyong form pababa.

1. I-hold ang mga timbang sa parehong mga kamay at magsimula sa pamamagitan ng paglilipat ng timbang sa iyong kaliwang paa.
2. Itulak ang kanang binti tuwid sa likod mo bilang tip mo mula sa hips (pabalik tuwid), pagpapababa hanggang ang iyong katawan at binti ay magkapareho sa sahig, mga timbang na malapit sa binti.
3. Bumalik upang simulan at i-ugoy ang kanang paa pasulong at hanggang sa hip level, tuhod baluktot.
4. Palawakin ang kanang binti habang itinutulak mo ang mga weights overhead.
5. Mas mababa at ulitin para sa 1-3 set ng 10-16 reps sa bawat panig.
6. Maaaring kailanganin mong ilagay ang iyong paa sa pagitan ng bawat paglipat upang makuha ang iyong balanse.
7. Upang baguhin, panatilihin ang daliri sa paa sa sahig sa panahon ng deadlifts.

3 - Squat and Curl with Rotating Press

Inilalapat ng compound exercise na ito ang mga hips, glutes, at thighs pati na rin ang mga biceps, balikat at ang core sa isang mahusay na buong katawan ehersisyo. Gumamit ng mas magaan na timbang para sa ehersisyo na ito upang maiwasan ang paggamit ng masyadong maraming momentum at siguraduhin na iyong pivot sa mga paa habang paikutin mo up at sa gilid upang mapanatili ang libreng pinsala sa tuhod.

1. Tumayo na may lapad ang mga paa, mga paa sa isang anggulo at hawakan ang mga dumbbells sa mga palma na nakaharap sa.
2. Paliitin ang pinakamababa na maaari mo, pinananatili ang mga tuhod na nakahanay sa mga daliri ng paa.
3. Pindutin up, pagkukulot ng mga timbang sa martilyo ng martilyo.
4. Patpat muli, ituwid ang mga bisig.
5. Habang pinindot mo, kulutin ang mga timbang sa mga balikat at pagkatapos ay paikutin sa kanan, pivoting sa mga paa habang pinindot ang mga weights overhead.
6. Mas mababa at ulitin para sa 1-3 hanay ng 10-16 reps, alternating panig.

4 - Sliding Burpees sa isang Hakbang

Ang mga Burpees ay isang mahusay na kabuuang ehersisyo cardio katawan, ngunit hindi lahat ay maaaring gumawa ng isang tradisyunal na burpee. Kung kailangan mo ng isang pagbabago, subukan ang paggamit ng isang hakbang at Gliding Disc o papel plate upang maalis ang epekto at gawin ang paglipat na ito ng kaunti pa naa-access.

1. Tumayo sa mga Gliding Disc o papel plate sa harap ng isang hakbang.
2. Paliitin at ilagay ang iyong mga kamay sa hakbang tungkol sa distansya ng balikat.
3. I-slide ang mga paa pabalik sa posisyon ng plank hanggang sa ang katawan ay nasa isang tuwid na linya.
4. Hilahin ang mga paa pabalik at tumayo.
5. Ulitin para sa 1-3 set ng 8-16 reps
6. Magdagdag ng mga tinik sa bundok para sa higit na kasidhian.

5 - One Leg Sliding Burpee sa isang Hakbang

Kung mayroon kang problema sa mga tradisyonal na burpe o nangangailangan ng mas mababang ehersisyo sa epekto na hinahamon ka pa rin, subukan ang isang isang paa na bersyon ng isang sliding burpee gamit ang isang hakbang.

1. Tumayo sa kanang paa sa isang Gliding Disc o papel plate sa harap ng isang hakbang o platform.
2. Paliitin at ilagay ang iyong mga kamay sa hakbang tungkol sa distansya ng balikat.
3. I-slide ang kanang paa pabalik sa abot ng iyong makakaya, pinapanatili ang timbang sa sakong ng kaliwang paa.
4. Hilahin ang paa pabalik at tumayo.
5. Ulitin para sa 1-3 set ng 8-16 reps

6 - Burpee Squat

Ang Burpee Squat ay ang perpektong kasal ng dalawang mahirap na pagsasanay na gumagana ang bawat kalamnan sa katawan. Ang burpee ay nagsasangkot sa itaas na katawan, core, at puso habang ang squat ang nagtatarget sa glutes, ginagawa itong isang mahusay na kabuuang exercise ng katawan. Ilipat nang mas mabilis at ang iyong rate ng puso ay yumayag, pagdaragdag ng isang elemento ng cardio sa ehersisyo na ito. Tangkilikin ang paso.

1. Magtapon sa sahig, ilagay ang mga kamay sa magkabilang panig ng mga paa.
2. Tumalon o hakbang (mas madali) ang mga paa pabalik sa isang plank na posisyon.
3. Panatilihin ang katawan tuwid at ang hips down, bracing ang abs.
4. Tumalon o iunat ang mga paa pabalik, pagpoposisyon sa kanila sa magkabilang panig ng mga kamay.
5. Tumayo, pinapanatili ang mga tuhod na nakatutok sa isang mababang hagupit, na nagdadala pabalik-balik ang mga balakang habang dinadala ang mga bisig.
6. Panatilihin ang torso patayo at ang abs ay nakikibahagi.
7. Ulitin para sa 1 o higit pang mga hanay para sa 30-60 segundo.

7 - Dumbbell Circles

Ang mga Dumbbell lupon ay ang perpektong ehersisyo para sa pagtatrabaho sa parehong mga core at ang mga balikat. Panatilihing ligtas ang paglipat sa pamamagitan ng paggamit ng mas magaan na timbang at pag-pivot sa mga paa habang binuksan mo ang katawan upang maiwasan ang pag-tweaking ng mga tuhod.

1. Simulan ang nakaharap, pababa.
2. Lumiko sa kanan, pivoting sa parehong mga paa habang nagdadala ang mga timbang up at sa ibabaw ng ulo.
3. Bumalik sa gitna, ulit na pivoting sa paa, ang mga timbang ay tuwid sa ibabaw ng ulo.
4. Pivot sa kaliwa, bababa ang mga timbang pababa upang tapusin ang bilog.
5. Sa dulo ng paglipat, dapat mong harapin pasulong muli sa mga timbang pababa.
6. Ulitin para sa 4-8 reps sa bawat panig.

8 - Mababang Lunges na may mga Rows

Hangga't ang pag-eehersisyo ay nagpapatuloy, walang pinapansin ang mga Lunge Rows na ito. Dahil ikaw ay nasa isang mababang hanay, na may likod na parallel sa sahig, panatilihing tuwid ang iyong likod at abs ay nakikibahagi upang maiwasan ang mas mababang back strain.

1. Magsimula sa isang posisyon ng lunge, isang paa pasulong, isang paa pabalik, timbang sa kamay.
2. Ang panimulang posisyon ay baluktot, pabalik na tuwid, ang mga timbang patungo sa sahig at ang mga tuhod ay nakabaluktot sa isang mababang pagtaas.
3. Mula sa posisyon na iyon, ituwid ang mga tuhod habang ikaw ay yumuko sa mga elbow, paghila ng mga timbang hanggang sa katawan.
4. Subukan na panatilihing pababa ang mga balikat at bumuo ng kilusan mula sa lats - ang mga kalamnan sa magkabilang panig ng iyong likod.
5. Ibaba ang mga timbang habang ikaw ay yumuko sa mga tuhod pabalik sa iyong mababang hanay.
6. Ulitin para sa 1-3 set ng 8-16 reps.

9 - Side Lunging Deadlift with Rows

Ang mga deadlift ay mahusay para sa hamstrings at glutes at ang bersyon na ito sa gilid na lunging ay nagdudulot ng isang buong bagong antas ng intensity. Ang magandang form ay susi sa pagpapanatili ng iyong likod na malakas at protektado sa panahon ng ehersisyo, kaya siguraduhin na bumalik ka ay tuwid at ginagamit mo ang iyong glutes upang kunin ang timbang sa halip na ang iyong mas mababang likod.

1. Magsimula sa isang malawak na tindig na may hawak na timbang, daliri pasulong.
2. Lunge sa kanan, baluktot ang kanang tuhod at pinapanatili ang kaliwang binti ng tuwid habang inililipat mo ang hips sa kanang paa.
3. Kasabay nito, dalhin ang mga timbang sa sahig sa magkabilang panig ng kanang paa. Panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong kilusan.
4. Itulak sa sakong at bumalik sa gitna at iangat ang mga timbang sa balakang taas sa isang paggaod na paggaod.
5. Pumunta ka sa kaliwa, ilipat ang kaliwang hip sa kaliwang paa at ilagay ang mga timbang sa magkabilang panig ng kaliwang paa.
6. Ulitin, alternating panig para sa 1-3 set ng 8-16 reps.

10 - Deadlift sa Overhead Pindutin ang sa Lunge

Gumagana ang ehersisyo na ito tungkol sa bawat bahagi ng katawan na maaari mong isipin, kasama na ang hamstrings, glutes, mas mababang likod, balikat, at makakakuha ka pa ng isang maliit na cardio habang ang iyong rate ng puso ay tumataas. Ito ay isang mahusay na pangkalahatang ehersisyo para sa buong katawan.

1. Ang pagpindot ng timbang sa harap ng mga hita, tip mula sa mga hips, pinapanatili ang likod flat, at mas mababa sa isang deadlift .
2. Habang nagbabalik ka, iangat ang mga timbang sa ibabaw, ang mga bisig ay tuwid sa ibabaw ng mga balikat.
3. Ang pagpapanatiling tuwid ang mga bisig, pabalik sa isang reverse na may kanan sa paa at pagkatapos ay ang kaliwang paa.
4. Ibaba ang mga timbang at ulitin para sa 1-3 set ng 8-16 reps.

11 - Side Squat with Arnold Press

Ang pagsasanay na ito ay ang perpektong karagdagan sa anumang cardio o ehersisyo sa pagsasanay ng lakas. Hindi lamang ginagawa mo ang mas mababang katawan at ang mga balikat, makakakuha ka ng rate ng puso, pagdaragdag ng isang cardio elemento sa ehersisyo. Kung gagawin mo ito sa isang jump squat, ikaw ay magsusuot ng higit pang mga calorie.

1. Tumayo nang magkasama ang mga paa at i-hold ang mga timbang sa antas ng dibdib, mga palma na nakaharap sa.
2. Kumuha ng isang malawak na hakbang sa kanan sa isang malawak na maglupasay, tuhod sa linya kasama ang mga daliri sa paa, timbang sa antas ng dibdib.
3. Hakbang ang paa pabalik sa bilang mong pindutin ang mga weights overhead, umiikot ang mga ito upang sila ay nakaharap sa labas.
4. Habang binababa mo ang mga timbang, lumabas sa kaliwa papunta sa isang maglupasay.
5. Magpatuloy ng mga alternating panig, pagpindot sa oras ng ulo sa ulo ng timbang na nakatayo ka.
6. Maaari kang magdagdag ng intensity sa pamamagitan ng paggawa ng isang jump squat sa halip na lamang stepping out at in.