Ang pagkakaroon ng hydrated ay napakahalaga para sa lahat, ngunit ang mga atleta ay may mas malaking pangangailangan na uminom at palitan ang mga likido sa panahon ng ehersisyo. Ang tubig ay ang pinakamahalagang pagkaing nakapagpapalusog para sa buhay at may maraming mahahalagang tungkulin kabilang ang pagsasaayos ng temperatura, pagpapadulas ng mga joints at transporting nutrients at basura sa buong katawan.
Hydration sa Exercise
Ang pagkakaroon ng hydrated ay partikular na mahalaga sa panahon ng ehersisyo.
Ang sapat na paggamit ng likido ay mahalaga sa kaginhawaan, pagganap, at kaligtasan. Ang mas mahaba at mas masigasig na ehersisyo mo, mas mahalaga na uminom ng tamang uri ng mga likido.
Nabawasan ang Pag-aalis ng Pagganap
Napag-alaman ng mga pag-aaral na ang mga atleta na nawawalang kasing dalawang porsiyento ng kanilang timbang sa katawan sa pamamagitan ng pagpapawis ay may dami ng dami ng dugo na nagiging sanhi ng puso upang gumana nang mas mahirap upang magpalipat ng dugo. Ang isang dami ng dami ng dugo ay maaari ring humantong sa mga pulikat ng kalamnan, pagkahilo, pagkapagod, at sakit sa init kabilang ang:
- Heat Exhaustion
- Heat Stroke
Karaniwang mga sanhi ng pag-aalis ng tubig:
- Hindi sapat ang paggamit ng likido
- Sobra-sobrang pagpapawis
- Pagkabigo upang palitan ang mga pagkalugi sa likido sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo
- Paggamit sa tuyo, mainit na panahon
- Pag-inom lamang kapag nauuhaw
Ano ang Dapat Inumin ng mga Atleta?
Dahil may malawak na pagkakaiba-iba sa mga rate ng pawis, pagkalugi at mga antas ng hydration ng mga indibidwal, halos imposible na magbigay ng tiyak na mga rekomendasyon o mga alituntunin tungkol sa uri o halaga ng mga atleta ng likido ay dapat ubusin.
Ang paghahanap ng tamang dami ng likido upang uminom ay nakasalalay sa iba't ibang indibidwal na mga kadahilanan kabilang ang haba at intensity ng ehersisyo at iba pang indibidwal na mga pagkakaiba. Gayunman, may dalawang simpleng paraan ng pagtantya ng sapat na hydration:
- Pagsubaybay ng dami ng output at kulay ng ihi. Ang isang malaking halaga ng light colored, diluted na ihi ay nangangahulugan na ikaw ay hydrated; madilim na kulay, puro ihi marahil nangangahulugan na ikaw ay inalis ang tubig.
- Ang pagtimbang ng iyong sarili bago at pagkatapos ng ehersisyo. Ang anumang timbang na nawala ay malamang na mula sa tuluy-tuloy, kaya subukan na uminom ng sapat na upang lagyang muli ang mga pagkalugi. Ang anumang nakuha ng timbang ay nangangahulugan na ikaw ay umiinom ng higit sa kailangan mo.
Paano Nawawala ng Tubig ang mga Atleta
- Mataas na altitude . Ang pag-ehersisyo sa altitude ay nagdaragdag ng iyong mga pagkalugi sa likido at samakatuwid ay pinatataas ang iyong mga pangangailangan sa likido.
- Temperatura. Ang pag-eehersisyo sa init ay nagdaragdag ng iyong tuluy-tuloy na pagkalugi sa pamamagitan ng pagpapawis at ehersisyo sa malamig na maaaring makapinsala sa iyong kakayahang makilala ang mga pagkalugi sa likido at pagtaas ng likido na nawala sa pamamagitan ng paghinga. Sa parehong mga kaso, ito ay mahalaga sa haydreyt.
- Pagpapawis. Ang ilang mga atleta ay pawis nang higit pa sa iba. Kung pawis ka ng maraming mas malaki ang panganib para sa pag-aalis ng tubig. Muli, timbangin ang iyong sarili bago at pagkatapos mag-ehersisyo upang hatulan ang pagkawala ng pawis.
- Exercise Duration at Intensity. Ang ehersisyo para sa mga oras ( pagbabata sports ) ay nangangahulugan na kailangan mong uminom ng higit pa at mas madalas upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig.
Upang malaman ang tamang balanse ng mga likido para sa ehersisyo, ang American College Of Sports Medicine ay nagpapahiwatig na "ang mga indibidwal ay dapat bumuo ng mga pinasadyang mga programa sa pagpapalit ng likido na pumipigil sa labis (mas malaki sa 2 porsiyento na pagbawas ng bigat ng katawan mula sa baseline body weight) at timbang ng post-exercise body ay kapaki-pakinabang para sa pagtukoy ng mga rate ng pawis at customized na mga programa sa kapalit na likido.
Ang pagkonsumo ng mga inumin na naglalaman ng mga electrolyte at carbohydrates ay maaaring makatulong sa pagpapanatili ng balanseng electrolyte at pagganap ng ehersisyo. "
Ayon sa Institute of Medicine, ang pangangailangan para sa karbohidrat at electrolytes na kapalit sa panahon ng ehersisyo ay depende sa ehersisyo intensity, tagal, panahon, at mga indibidwal na mga pagkakaiba sa mga rate ng pawis. Isulat nila, "maaaring magkaroon ng fluid replacement drink" ~ 20-30 meqILj1 sodium (klorido bilang anion), ~ 2-5 meqILj1 potasa at ~ 5-10% karbohidrat. " Ang sosa at potasa ay makakatulong upang palitan ang pagkawala ng mga pagkawala ng elektrolit, at ang sosa ay tumutulong din upang pasiglahin ang uhaw.
Ang karbohidrat ay nagbibigay ng enerhiya para sa ehersisyo sa loob ng 60-90 minuto. Maaari din itong ipagkaloob sa pamamagitan ng enerhiya gels, bar, at iba pang mga pagkain.
Ano ang Tungkol sa mga Inumin sa Palakasan?
Ang mga sports drink ay maaaring makatulong sa mga atleta na nagsasagawa ng mataas na intensity sa loob ng 60 minuto o higit pa. Ang mga likido na nagbibigay ng 60 hanggang 100 calories kada 8 ounces ay tumutulong upang matustusan ang kinakailangang mga calorie na kailangan para sa tuluy-tuloy na pagganap. Ito ay talagang hindi kinakailangan upang palitan ang pagkawala ng sodium, potassium at iba pang mga electrolytes sa panahon ng ehersisyo dahil ikaw ay malamang na hindi maubos ang mga tindahan ng iyong katawan ng mga mineral sa panahon ng normal na pagsasanay. Kung, gayunpaman, nakikita mo ang iyong sarili na gumamit ng matinding kondisyon sa loob ng 3 o 5 oras (isang marapon, Ironman o ultramarathon, halimbawa) maaari mong malamang na magdagdag ng isang kumplikadong sports drink na may electrolytes.
Pangkalahatang Mga Alituntunin para sa Mga Pangangailangan sa Likido
Habang ang mga tiyak na rekomendasyon sa likido ay hindi posible dahil sa indibidwal na pagkakaiba-iba, ang karamihan sa mga atleta ay maaaring gumamit ng mga sumusunod na patnubay bilang panimulang punto at baguhin ang kanilang likido na kinakailangan nang naaayon.
Hydration Before Exercise
- Uminom ng tungkol sa 15-20 araw, 2-3 oras bago mag-ehersisyo
- Uminom ng 8-10 fl oz 10-15 min bago mag-ehersisyo
Hydration sa Exercise
- Uminom ng 8-10 fl oz bawat 10-15 min habang nag-eehersisyo
- Kung gumamit ng mas mahaba kaysa sa 90 minuto, uminom ng 8-10 fl oz ng isang sports drink (na may hindi hihigit sa 8 porsiyento karbohidrat) tuwing 15-30 minuto.
Hydration After Exercise
- Timbangin ang iyong sarili bago at pagkatapos mag-ehersisyo at palitan ang mga pagkalugi sa likido.
- Uminom ng 20-24 fl oz na tubig para sa bawat 1 lb na nawala.
- Gumamit ng 4: 1 na ratio ng karbohidrat sa protina sa loob ng 2 oras pagkatapos mag-ehersisyo upang palitan ang mga tindahan ng glycogen.
Pag-inom ng Masyadong Tubig
Bagaman bihira, ang mga atleta ay maaaring uminom ng labis na tubig at magdudulot ng hyponatremia (tubig pagkalasing). Ang pag-inom ng labis na dami ng tubig ay maaaring maging sanhi ng mababang konsentrasyon ng sosa sa dugo-isang seryosong medikal na emerhensiya.
Pinagmulan:
Pahayag ng Pag-uusisa ng 1st International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Cape Town, South Africa 2005. Clinical Journal of Sport Medicine. 15 (4): 208-213, Hulyo 2005.
Exercise and Fluid Replacement, ACSM Position Stand, American College Of Sports Medicine, Medicine at Science Sa Sports & Exercise, 2007.
Institute of Medicine. Tubig. Sa: Mga Sanggunian para sa Paggamit ng Pagkain para sa Tubig, Sodium, Cholride, Potassium at Sulfate, Washington, DC: National Academy Press, pp. 73-185, 2005.