Ang mga carbohydrates ay karaniwang ginagamit para sa mga atleta
Ang lahat ng enerhiya na kailangan natin para sa buhay pati na rin sa ehersisyo ay mula sa pagkain na ating kinakain at ang mga likido na inumin natin. Ang mga nutrients na ito ay karaniwang nasira sa tatlong klase:
Ang bawat kategorya ng pagkain ay mahalaga para sa kalusugan at dapat nating ubusin ang lahat ng pagkain mula sa bawat kategorya. Gayunpaman, ang mga ratios na kailangan nating ubusin ang mga pagkaing ito ay madalas na paksa ng isang debate.
Sports Nutrition - Carbohydrates
Ang karbohidrat ay arguably ang pinaka mahusay na mapagkukunan ng enerhiya para sa mga atleta. Hindi mahalaga kung anong isport ang iyong nilalaro, ang mga kumplikadong carbs ay nagbibigay ng enerhiya na nagbibigay-diin sa mga contraction ng kalamnan. Sa sandaling kinakain, ang carbohydrates ay bumagsak sa mas maliliit na sugars (asukal, fructose, at galactose) na nakakuha at ginagamit bilang enerhiya. Ang anumang glucose na hindi kinakailangan kaagad ay nakatago sa mga kalamnan at ang atay sa anyo ng glycogen. Kapag ang mga glycogen na tindahan ay napunan, ang anumang dagdag ay nakatago bilang taba.
Ang glycogen ay ang pinagkukunan ng enerhiya na kadalasang ginagamit para sa ehersisyo. Ito ay kinakailangan para sa anumang maikling, matinding bouts ng ehersisyo mula sa sprinting sa weightlifting dahil ito ay kaagad na mapupuntahan. Nagbibigay din ang Glycogen ng enerhiya sa unang ilang minuto ng anumang isport. Sa mahabang panahon, ang mabagal na tagal ng ehersisyo, ang taba ay maaaring makatulong sa aktibidad ng gasolina, ngunit kailangan pa rin ng glycogen upang matulungan ang pagbagsak ng taba sa isang bagay na magagamit ng mga kalamnan.
Ang sapat na karbohidrat na paggamit ay tumutulong din na maiwasan ang protina mula sa paggamit bilang enerhiya. Kung ang katawan ay walang sapat na karbohidrat, ang protina ay nasira upang gumawa ng glucose para sa enerhiya. Dahil ang pangunahing papel na ginagampanan ng protina ay ang mga bloke ng gusali para sa mga kalamnan, buto, balat, buhok, at iba pang mga tisyu, na umaasa sa protina para sa enerhiya (sa pamamagitan ng hindi pagtanggap ng sapat na karbohidrat) ay maaaring limitahan ang iyong kakayahang magtayo at magpanatili ng mga tisyu.
Bukod pa rito, binibigyang diin nito ang mga bato dahil kinakailangang magtrabaho nang mas mahirap upang maalis ang mga byproducts ng breakdown na protina na ito.
Ang karbohidrat ay may iba pang mga tiyak na pag-andar sa katawan kabilang ang paglalagay ng gasolina sa central nervous system (CNS) at utak.
Nakaimbak na Carbohydrates
Ang isang gramo ng karbohidrat ay nagbibigay ng apat na calories ng enerhiya. Ang mga atleta ay madalas na nag-uusap tungkol sa paglo-load ng carbohydrate at pag-ubos ng karbohidrat na tumutukoy sa dami ng enerhiya ng carbohydrate na maaari naming iimbak sa aming mga kalamnan. Ito ay karaniwang sa paligid ng 2,000 calories karbohidrat, ngunit maaari naming baguhin ang numero na ito sa pamamagitan ng pag-ubos at paglo-load. Sa panahon ng pag-ubos (mula sa diyeta, ehersisyo, o isang kumbinasyon) ginagamit namin ang naka-imbak na karbohidrat.
Kung hindi namin palitan ang mga tindahan na ito, maaari kaming maubusan ng gasolina para sa agarang ehersisyo. Ang mga atleta ay madalas na tumutukoy sa mga ito bilang "bonking" o " pagpindot sa pader ." Sa parehong paraan, ang pagkain ng maraming carbohydrates ay maaaring mapataas ang mga tindahan na ito. Ito ay madalas na tinutukoy bilang carbohydrate loading o carbo-loading. Samantalang ang bawat tao ay natatangi, at iba ang kapasidad ng imbakan ng karbohidrat, ayon kay Dan Benardot, ang may-akda ng Advanced Sports Nutrition, "Ang mga tao ay maaaring mag-imbak ng humigit-kumulang na 350 gramo (1,400 kilocalories) sa anyo ng kalamnan glycogen, isang karagdagang 90 gramo (360 kilocalories) sa atay, at isang maliit na halaga ng circulating glucose sa dugo (~ 5 gramo, o mga 20 kilocalories).
Ang mas malaki ang kalamnan mass, mas malaki ang potensyal na glycogen imbakan ngunit din ang mas malaki ang mga potensyal na kailangan. "
Ang isa pang karaniwang figure sa pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang maximum na glycogen storage ay humigit-kumulang 15 gramo bawat kilo ng timbang sa katawan (15 gramo bawat 2.2 pounds). Sa matematika na ito, ang isang 175-pound na atleta ay maaaring mag-imbak ng hanggang sa 1200 gramo ng glycogen (4,800 calories) na maaaring mag-fuel ng high-intensity exercise sa loob ng ilang oras.
Carbohydrates at Exercise
Ang karbohidrat na nakaimbak bilang glycogen ay madaling ma-access ang pinagkukunan ng enerhiya para sa ehersisyo. Kung gaano katagal ang suplay ng enerhiya na ito ay tumatagal depende sa haba at intensity ng ehersisyo at maaaring umabot kahit saan mula 30 hanggang 90 minuto o higit pa.
Upang maiwasan ang pagkawala ng enerhiya sa panahon ng ehersisyo, magsimula sa buong mga tindahan ng glycogen, lagyang muli ang mga ito sa panahon ng ehersisyo at lamisan muli ang mga ito pagkatapos mag-ehersisyo upang maging handa para sa susunod na ehersisyo.
Mga Uri ng Carbohydrates
Ang mga carbohydrates ay nahahati rin sa simple at kumplikadong mga form. Simple sugars (carbs) ay hinihigop at convert sa enerhiya masyadong mabilis at magbigay ng isang mabilis na pinagkukunan ng enerhiya. Ang mga prutas at sports drink ay isang mahusay na mapagkukunan ng simpleng carbohydrates.
Ang mga kumplikadong carbohydrates ay tumatagal ng kaunti na upang digested at buyo sa katawan. Sila ay tumatagal ng mas mahaba upang masira at samakatuwid ay nagbibigay ng enerhiya sa isang mas mabagal na rate kaysa sa simpleng sugars. Ang mga halimbawa ng kumplikadong carbohydrates ay mga tinapay, kanin, at pasta. Ang kanin at hibla ay itinuturing na kumplikadong carbohydrates subalit ang hibla ay hindi maaaring digested o ginagamit para sa enerhiya. Ang starch ay marahil ang pinakamahalagang mapagkukunan ng enerhiya sa diyeta ng isang atleta sapagkat ito ay nasira at nakaimbak bilang glycogen. Ang mga pagkaing mataas sa almirol ay kinabibilangan ng mga butil ng buong grain, cereal, pasta, at butil.
Pinagmulan:
Ang Pahayag ng Posisyon mula sa Dietitians of Canada, American Dietetic Association, at American College of Sports Medicine, Canadian Journal ng Dietetic Practice at Research sa Winter ng 2000, 61 (4): 176-192.
Dan Benardot, PhD, RD, FACSM, Advanced Sports Nutrition, Human Kinetics, 2005.
Kevin JAcheson, PhD, et al. Glycogen Storage Capacity at De Novo Lipogenesis Sa Massive Carbohydrate Overfeeding sa Man13. Ang American Journal of Clinical Nutrition. l988; 48: 240-7.
Jørgen Jensen, et al. Ang Role of Skeletal Muscle Glycogen Breakdown para sa regulasyon ng Sensitivity ng Insulin sa pamamagitan ng Exercise. Front Physiol. 2011; 2: 112.