Kung nais mong palitan ang iyong komposisyon sa katawan upang magkaroon ka ng mas maraming sandalan ng mass ng kalamnan, tingnan ang iyong diyeta. Upang gawin ito, kailangan ng isang kumbinasyon ng sapat na calorie at nutrient intake na may solidong program ng pagpapalakas ng kalamnan. Narito ang mga bloke ng nutritional building upang hikayatin ang pagkakaroon ng kalamnan .
Karbohidrat
Ang karbohidrat ay ang pinagmumulan ng pinagmumulan ng enerhiya na ginagamit sa panahon ng ehersisyo sa lakas ng pagsasanay.
Naka-imbak bilang glycogen sa mga kalamnan, ito ang gasolina na ginamit upang matustusan ang enerhiya para sa maikling, matinding pagsabog ng kapangyarihan. Ang mas mahirap at mas mahaba ang iyong trabaho, mas glycogen ang iyong mga kalamnan nangangailangan. Kapag ang mga tindahan ng glycogen ay nawala ang iyong antas ng enerhiya ay drop at ikaw ay tatakbo sa labas ng gasolina sa kapangyarihan contractions ng kalamnan. Para sa kadahilanang ito, ang mga atleta na gumagawa ng ehersisyo sa ehersisyo sa pag-asa sa pagtatayo ng matangkad na kalamnan ay kailangang magkaroon ng sapat na paggamit ng carbohydrates upang mapakinabangan ang pag-eehersisyo.
Ang mga pangangailangan ng karbohidrat ay nag- iiba depende sa intensity at length ng iyong mga sesyon ng pagsasanay. Para sa mga gumagawa ng katamtaman na mga ehersisyo na mas mababa sa isang oras, maaaring kailangan mo lamang ng 2 gramo ng karbohidrat bawat kalahating kilong timbang ng katawan kada araw. Ang mga gumagawa ng mahaba, matinding pagsasanay ng dalawang oras o higit pa, ay maaaring mangailangan ng 3-4 gramo ng karbohidrat bawat kalahating kilong timbang ng katawan bawat araw. Ito ay maaaring tila tulad ng isang pulutong ngunit, kung hindi ka kumonsumo ng sapat na carbs, ang iyong katawan ay magtatayo ng kalamnan upang pasiglahin ang iyong mga pagsusumikap sa pag-eehersisyo (at ito ay kabaligtaran ng kung ano ang nais mong gawin, tama?)
Inirerekomenda ng mga eksperto sa nutrisyon ng sports hanggang sa 400-600 gramo ng carbohydrate bawat araw para sa average na lalaki na gumaganap ng regular na matinding ehersisyo at pagsasanay sa ehersisyo ng lakas upang mapanatili ang mataas na mga tindahan ng kalamnan glycogen . Ang mga kinakailangan sa personal na karbohidrat ay nag-iiba batay sa intensity at haba ng ehersisyo pati na rin ang laki ng iyong katawan.
Protina
Ang lahat ng mga atleta ay nangangailangan ng protina pagkatapos ng malusog na ehersisyo. Ang protina ay tumutulong sa pag-aayos at muling pagtatayo ng kalamnan tissue na pinaghiwa sa panahon ng matapang na ehersisyo. Dahil ang protina ay ang pangunahing materyal na pagtatayo para sa tisiyu ng kalamnan, kung ang lakas mo ay tren, o nais na dagdagan ang laki ng kalamnan , kailangan mong kumonsumo ng mas maraming protina kaysa sa mga indibidwal na di-aktibo o di-atleta. Gayunpaman, ang karamihan sa mga atleta ng lakas ay maaaring magpalaki ng kanilang mga pangangailangan sa protina.
Ang USDA (Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos), ay nagrekomenda na ang karaniwang tao ay nangangailangan ng tungkol sa 0.4 gramo bawat libra bawat araw. Inirerekomenda ng mga nutritionist ng sports na ang mga atleta ng lakas ay kumonsumo ng 1.2 hanggang 1.7 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan kada araw, hindi lalagpas sa 2 g / pound / day. Para sa isang atleta na may timbang na 90 kg (£ 200) na isang kabuuang 108 to154 gramo ng protina sa isang araw.
Ayon sa pananaliksik na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrition , ang pagdodoble ng paggamit ng protina sa 2.20 gramo ng bawat libra ng bodyweight araw-araw ay walang epekto sa komposisyon ng katawan sa mga taong sinanay na lumalaban na kung hindi man ay nagpapanatili ng parehong rehimeng pagsasanay.
Ang isa pang bagay na dapat tandaan ay ang iyong katawan ay maaari lamang sumipsip kaya magkano ang protina sa isang pagkakataon-hindi hihigit sa 30 gramo ng protina upang eksaktong.
Kaya sa halip na subukang i-pound ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina sa isang pagkain, ito ay pinakamahusay upang maikalat ito sa lima o anim na feedings.
Maaari kang makakuha ng sapat na protina sa pamamagitan ng pagkain ng isang malusog na diyeta na kasama ang mababang taba ng pagawaan ng gatas, mga itlog, mga sandalan ng karne tulad ng isda at manok, at iba't ibang mga prutas, mani, at mga tsaa. Nahanap ng ilang mga atleta na ang isang protina inumin, o bar ay isa pang maginhawang paraan upang madagdagan ang pang-araw-araw na paggamit ng protina.
Taba
Ang taba ay isang mahalagang pagkaing nakapagpapalusog at nangangailangan ka ng isang tiyak na halaga nito upang manatiling malusog. Ang tungkol sa 30% ng iyong kabuuang pang-araw-araw na kaloriya ay maaaring magmula sa malusog na taba, tulad ng langis ng oliba, mga karne at isda, mga mani, mga buto, at mga avocado.
Tubig
Bilang karagdagan sa regular na walong baso ng tubig araw-araw, kailangan mong uminom upang palitan ang mga likido na nawawala sa panahon ng ehersisyo. Upang maging tiwala na ikaw ay mahusay na hydrated bago ehersisyo, uminom ng 2 tasa ng likido 2 oras bago mag-ehersisyo. Sa iyong ehersisyo, uminom ng 4-8 ounces bawat 15 hanggang 20 minuto. Pagkatapos mag-ehersisyo, palitan ang anumang tuluy-tuloy na pagkalugi sa 16 ounces ng tubig. Kung nais mong maging tumpak, maaari mong timbangin ang iyong sarili bago at pagkatapos ng ehersisyo. Para sa bawat libra na nawala sa panahon ng pag-eehersisyo, dapat kang uminom ng 16 ounces ng likido.
Ang Pagkain Pagkatapos Mag-ehersisyo
Sa ilang mga lawak ang iyong post-ehersisyo ng pagkain ay depende sa iyong mga layunin at ang uri ng ehersisyo na iyong ginagawa. Walang anuman sa mga siyentipikong panitikan na nagsasabi kung ano ang nararapat sa iyo. Paumanhin, walang formulaang mahiwagang. Ito ay kung saan ang iyong sentido komun ay dumating upang i-play.
Pag-isipan ang mga ito: sa pamamagitan ng pagdalaw nang mahaba at mahirap sa gilingang pinepedalan, sabihin sa loob ng mahigit isang oras, ang pangangailangan sa pagbawi o post-exercise na nutrisyon ay kailangang tumutok sa pagpapalawak ng mga reserbang enerhiya ng mga kalamnan. Sa kasong ito, ang iyong nutrisyon sa pagbawi ay naglalaman ng malaking halaga ng carbohydrates, ngunit ayaw mong huwag pansinin ang protina.
Sa kabilang dako, mahaba at malakas sa weight room, ay isang recipe para sa isang mayaman na pagkain na may post-exercise na may protina dahil ang mga glycogen energy store ay hindi binubuwisan at mas mababa ang calorie burn. Ang layunin ay kumain para sa pagkumpuni ng kalamnan. Talaga, kumakain ng protina upang stimulates protina synthesis, na tumutulong sa magtayo at repair ng mga kalamnan. Ngunit mahalaga na magkaroon ng isang bit ng karbohidrat, upang pasiglahin ang isang tugon ng insulin. Ang insulin ay ang hormon na naghahanda ng mga selula ng kalamnan upang maunawaan ang protina. Ito ay isang dahilan kung bakit ang chocolate milk ay nakakuha ng popularidad bilang snack ng post-workout; ito ay isang mahusay na halo ng carbohydrates at protina sa isang pakete.
Kumonsulta sa isang nakarehistrong nutrisyunista , manggagamot, o iba pang tagapangalaga ng kalusugan para sa personal na nutrisyonal na pagpapayo. Ang impormasyong ito ay hindi inilaan bilang kapalit ng naaangkop na medikal na paggamot.
Pinagmulan:
Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Ang mga epekto ng pag-ubos ng isang mataas na protina diyeta (4.4 g / kg / d) sa komposisyon ng katawan sa mga indibidwal na sinanay sa paglaban. Journal ng International Society of Sports Nutrition 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient na pagsasaalang-alang para sa sport of Bodybuilding. Sports Med. 2004; 34 (5): 317-27. Pagsusuri.
Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA moderately serving ng mataas na kalidad na protina ay pinasisimulan ang pagbubuo ng kalansay sa protina ng kalamnan sa mga bata at matatanda. J Am Diet Assoc. 2009 Sep; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
USDA, DRI Tables. Pandiyeta Reference Intakes: Mga Inirerekumendang Intake para sa Mga Indibidwal.
Nutrisyon para sa Isport at Ehersisyo, 2005, Jacqueline R. Berning, Suzanne Nelson Steen, ISBN 0763737755.