Isang Pagtingin sa Pagsasanay sa Malalim na Intensity Interval
Ang iyong plano sa pag-eehersisyo ay nagsasama ng buong katawan, naka-target na ehersisyo upang magsunog ng taba? Ang lahat ng mga ehersisyo ay nakakatulong sa iyo na malubay, ngunit may kaunting maingat na pagpaplano maaari kang mag-disenyo ng isang taba-sumasabog ehersisyo na mas epektibo sa pagsunog ng tiyan taba at slimming pulgada off ang iyong mga thighs, highs at pigi .
Mataas na Intensity Interval Training
Kung talagang seryoso ka sa pagpapalit ng iyong katawan, pagkawala ng taba ng tiyan, at pag-sculpting ng mga armas at binti na masikip at tono, kailangan mong gumawa ng mataas na intensity training interval.
Ang mga pros at coach ay tinatawag itong HIIT o simpleng "interval training." HIIT workouts huling lamang ng 20-30 minuto o mas mababa at isama ang buong paggalaw ng katawan na sumunog sa calories at higpitan ang iyong mga kalamnan sa parehong oras.
Bakit mas epektibo ang pag-eehersisyo ng taba na ito? Ito ay simple. Ang maikling mga sesyon ay nagpapataas ng iyong rate ng puso na mas mataas kaysa sa tipikal na ehersisyo upang masunog ang higit pang mga calorie sa mas kaunting oras. At ang magandang balita ay ang HIIT na ehersisyo ay talagang nagbabago sa iyong metabolismo upang masunog ang higit pang mga calories sa buong araw-kahit na hindi ka nagtatrabaho.
Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga ehersisyo na lumahok sa mataas na intensity training ay nakakaranas ng isang hindi pangkaraniwang bagay na tinatawag na EPOC, o labis na pagkonsumo ng oxygen sa post-exercise. Iyon ay nangangahulugang pagkatapos ng iyong pag-ehersisyo sa taba ang iyong katawan ay nangangailangan ng karagdagang oxygen upang gumana. Bilang isang resulta, ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan ay tumaas nang bahagya at nagsunog ka ng higit pang mga calorie para sa ilang oras pagkatapos ng iyong sesyon.
Tandaan, gayunpaman, na ang isang solong ehersisyo ay hindi maaaring baguhin ang iyong katawan sa isang gabi.
Kahit na masunog mo ang higit pang mga calories sa EPOC, hindi ito nangangahulugan na dapat mong kumain ng higit pa, lumipat nang mas kaunti o kumpletong mas kaunting mga sesyon ng pag-ehersisyo mamaya sa linggo. Sa katagalan, ang mga bagay na pare-pareho ang pinaka-bagay kapag sinusubukan mong mag-slim down. Kaya gumamit ng mataas na intensity, fat-burning workout bilang bahagi ng isang kumpletong at balanseng programa upang maabot ang iyong mga layunin sa timbang sa katawan.
Paano Magsimula ng isang Fat-Burning Workout
Kahit na naisip ang pinakamahusay na ehersisyo upang magsunog ng taba ay maikli, hindi madali ang mga ito. Para sa iyong pag-eehersisyo sa HIIT upang makagawa ng isang pagkakaiba, dapat itong maging mahirap. Iyon ay nangangahulugang mas malalim kang huminga kapag nag-eehersisyo ka at ang iyong mga kalamnan ay maaaring magsunog ng kaunti pa kaysa sa iyong karaniwang pag-eehersisyo.
Kaya, mayroong dalawang bagay na kailangan mong malaman bago mo simulan ang paggawa ng matinding ehersisyo:
- Dapat kang maging malusog na sapat para sa malusog na ehersisyo. Kung hindi ka sigurado, kung bago ka na mag-ehersisyo, o kung mayroon kang medikal na kondisyon, suriin sa iyong doktor bago simulan ang anumang mataas na ehersisyo.
- Mag-iskedyul ng isang kumpletong pag-eehersisyo ng pagbaba ng timbang plano Kapag una mong simulan ang pagsasanay ng HIIT upang magsunog ng taba, dapat mong palitan ang isang ehersisyo lamang bawat linggo na may mataas na intensity session. Habang nagpapabuti ang antas ng iyong fitness, iskedyul ng dalawa o tatlong sesyon bawat linggo. Ang iyong plano sa pag-eehersisyo ay magiging pinaka-epektibo kung lumikha ka ng isang kumpletong plano sa pag-eehersisyo na may kasamang oras para sa cross training at pagbawi.
Fat-Burning Workouts
Maaari mong sundin ang halimbawang sample na HIIT na ito sa slim down o maaari mong gamitin ang iba pang limang minutong taba-nasusunog session na binuo ng mga nangungunang eksperto. Maaari ka ring lumikha ng iyong sariling mataas na intensity ehersisyo sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga ehersisyo na pataasin ang iyong rate ng puso at bumuo ng lakas.
Gusto mong makisali sa malalaking kalamnan sa buong katawan mo. Pumili ng pagsasanay tulad ng burpees, jumping jacks, at push ups upang sumunog sa tiyan taba at mapabuti ang itaas na lakas ng katawan. Ang mga sample na ehersisyo ay makakatulong sa iyo ng mga calorie ng pagsabog:
Umakyat sa hagdan upang magsunog ng taba (ito ang perpektong pag-eehersisyo na gagawin kung may access sa mahabang hagdanan-hindi bababa sa 10 na sahig):
- Magpainit ng tatlo hanggang limang minuto sa pamamagitan ng paglalakad o paggawa ng mabagal na pag-jog.
- Patakbuhin ang hagdan para sa tatlong minuto, kumukuha ng mga hakbang isa o dalawa sa isang pagkakataon.
- Kumpletuhin ang 10 push-ups sa tuktok ng hagdan.
- Maghawak ng isang wall squat sa loob ng 60 segundo.
- Dahan-dahan sa pagbaba sa hagdan.
- Ulitin nang dalawa hanggang tatlong beses.
Sprint sa slim down (kung mayroon kang isang kalapit na parke, ito ay isang masayang pag-eehersisyo upang gawin sa labas):
- Magpainit ng tatlo hanggang limang minuto sa pamamagitan ng paglalakad o paggawa ng mabagal na pag-jog.
- Sprint (tumakbo nang mas mabilis hangga't maaari) para sa isang-kapat na milya.
- Kumpletuhin ang 10 burpees.
- Kumpletuhin ang 10 squat jumps.
- Kumpletuhin ang 10 jumping jacks.
- Bumalik sa iyong panimulang posisyon.
- Ulitin nang dalawa hanggang tatlong beses.
Tono sa gilingang pinepedalan (kung nabibilang ka sa isang gym, subukan ang pag-eehersisyo na malapit sa weight room):
- Magpainit ng tatlo hanggang limang minuto sa pamamagitan ng paglalakad o paggawa ng mabagal na pag-jog.
- Palakihin ang parehong bilis at sandal upang tumakbo nang husto para sa tatlong minuto.
- Hakbang off ang gilingang pinepedalan at grab isang hanay ng mga timbang (pitong sa 10 pounds).
- Kumpletuhin ang 10 squat presses.
- Kumpletuhin ang 10 paglalakad lunges na may timbang.
- Kumpletuhin ang 10 push-ups.
- Ulitin nang dalawa hanggang tatlong beses.
Pagkatapos ng iyong Fat-Burning Workout
Ang nangyayari pagkatapos ng sesyon ng pag-eehersisyo ay mahalaga halos kung ano ang nangyayari sa panahon ng sesyon. Sundin ang mga tip na ito upang tiyakin na mapakinabangan mo ang mga benepisyo ng taba:
- Panatilihin ang pang-araw-araw na aktibidad upang mawalan ng timbang. Maaaring magsuot ka ng mataas na intensity interval. Ngunit kung magtapos ka sa paggastos sa nalalabing bahagi ng araw sa sopa, maaaring mawalan ka ng mga benepisyo na nakapagpapalakas ng metabolismo na iyong pinagtatrabahuhan nang husto upang makamit. Subukan upang mapanatili ang hindi ehersisyo na aktibidad thermogenesis (NEAT) sa pamamagitan ng pananatiling aktibo sa buong araw. Ang pagsusuot ng isang monitor ng aktibidad ay maaaring makatulong sa iyo upang tiyakin na naabot mo ang iyong pang-araw-araw na hakbang na pagbilang at mga layunin sa calorie.
- Gumamit ng aktibong pagbawi upang manatiling malusog. Sa mga araw pagkatapos ng iyong mataas na intensity training, dapat kang magpahinga. Ang pagbawi ay mahalaga upang matulungan kang maiwasan ang pinsala at pagkasunog. Ngunit hindi mo dapat gawin ang buong araw. Pumili ng madaling ehersisyo na mapalakas ang aktibong pagbawi upang matulungan kang magsunog ng taba at calories habang ang iyong katawan ay muling nagtatayo.
- Kumain ng mabuti. Pagsamahin ang iyong pag-ehersisyo sa taba na may isang makatwirang at nakapagpapalusog plano sa pagkain upang ang iyong katawan ay may gasolina na kailangan nito upang gumana nang husto at magkasya.
> Pinagmulan:
> McCall,, MS, CSCS P. 7 mga bagay na dapat malaman tungkol sa labis na pag-inom ng pagkonsumo ng oxygen (EPOC). https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.
> Ang Kapisanan ng Pambansang Lakas at Conditioning. Mainit na paksa: Ang papel na ginagampanan ng sobrang post-exercise oxygen consumption (EPOC) sa mga programang pagbaba ng timbang. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.