Tomato Fennel Stew With Cod Recipe

Highlight ng Nutrisyon (bawat serving)

Calories - 257

Taba - 8g

Carbs - 19g

Protein - 27g

Kabuuang Oras 55 min
Prep 15 min , Cook 40 min
Servings 6 (1 tasa nilagang karne + 1 fillet)

Ang simpleng tomato fennel stew na ito ay nakakakuha ng lahat ng mga lasa nito mula sa Provencal herbs at pampalasa at isang mahusay na pandagdag sa simpleng inihurnong isda. Ito ay mayaman at masarap, mababa sa carbs , at sa ilalim ng 300 calories bawat serving.

Ang nilagang ito ay maraming nalalaman upang makapaglingkod sa anumang uri ng pagkaing-dagat (ito ay magiging mahusay na may shellfish) at maaaring madaling ginawa nang maaga at reheated habang bake mo ang isda. Lemon peel na idinagdag sa kamatis sa panahon ng pagluluto nagdadagdag ng maliwanag citrusy tala na gumawa ng isang pagkain pantay bilang magandang sa tag-init o taglamig!

Mga sangkap

• 2 tablespoons langis ng oliba + 1 kutsara para sa isda
• ¼ tasa thinly sliced ​​na bawang
• 2 tasang maliit na diced sibuyas
• 2 tasang maliit na diced fennel (tungkol sa 1 malaking bombilya)
• 5 malaking hiwa lemon alisan ng balat (tungkol sa ½ lemon)
• 1 1/2 kutsarita Halos asin, hinati (3/4 kutsarita para sa nilagang + ¾ kutsarita para sa isda)
• 1/4 tasa dry white wine
• 5 tasa ang naka-kahong dice tomatoes, walang asin idinagdag
• 1.5 kutsarita pinatuyong oregano + 1/2 kutsarita para sa isda
• 1 kutsaritang binhi ng haras
• ½ kutsarita ng pulbos ng bawang
• ½ pulgada ng sibuyas na sibuyas
• ¼ kutsaritang lupa na itim na paminta
• 6 sprigs sariwang tim + 2 malalaking sprigs sariwang rosemary, nakatali sa kusina twine
• 6 6-ons fillets na bakalaw, nalinis at patted dry
• 1/8 kutsaritang paprika

Paghahanda

1. Painitin ang hurno sa 400F para sa isda.
2. Magdagdag ng langis sa isang daluyan ng palayok at i-init sa daluyan. Magdagdag ng bawang, haras, at sibuyas at season na may 3/4 kutsarita ng asin. Magluto para sa mga 10 minuto hanggang sa mga sibuyas at haras simulan upang mapahina at i-translucent.
3. Magdagdag ng white wine sa deglaze at lutuin para sa isa pang dalawang minuto.
4. Magdagdag ng mga kamatis, pinatuyong oregano, punong haras, bawang pulbos, sibuyas pulbos, lemon alisan ng balat, at paminta. Gumalaw upang pagsamahin. Magdagdag ng nakatali thyme at romero at dahan-dahan lumubog sa kamatis pinaghalong.

1. Hayaang kumulo, natuklasan o bahagyang sakop, mababa sa loob ng 30 hanggang 40 minuto hanggang sa halu-halo ay kahawig ng chunky tomato stew.
2. Samantala, ilagay ang mga fillet ng bakalaw sa parchment o foil-linyang pagluluto ng basura. Bawasan ang bawat fillet na may ½ kutsaritang langis ng oliba at panahon na may isang pakurot ng asin, paminta, oregano, at paprika.
3. Maghurno sa preheated oven para sa 15 minuto o hanggang sa isda ay nagsisimula sa flake bukod madali sa isang tinidor.
4. Upang maglingkod, kutsara ang isang tasang tomato na nilagang sa ilalim ng isang mangkok at ilagay ang lutong bakalaw malumanay sa itaas.

Mga Pagkakaiba-iba at Substitutions sa mga sangkap

Ang recipe na ito ay gumagamit ng bakalaw ngunit gagawin ng anumang matitingkid puting isda. Ang panlalamig ay masarap rin-kung ito ay namumulaklak na hipon upang maghatid sa itaas, paglilingkod sa mga steamed mussels, o idagdag ang mga ito nang direkta sa nilagang. Kung nagdadagdag sa nilagang karne, inirerekumenda ko ang pagdaragdag ng isang tasa ng tubig upang mayroong mas maraming likido upang magluto ng seafood.

Maaaring gamitin ang sariwang kamatis kapag nasa panahon, o gumamit ng kumbinasyon ng sariwa at naka-kahong.

Kung hindi mo mahanap ang mga unsalted canned tomatoes, tanggalin ang idinagdag na asin sa recipe upang panatilihin itong mas mababa sa sosa .

Kung gusto mo ng dagdag na pagpapalakas ng nutrients o nais na gawing vegetarian na ito, ang lutong puting beans ay maaaring idagdag sa nilagang karne para sa protina at hibla (idagdag sa huling 10 minuto ng pagluluto).

Mga Tip sa Pagluluto at Paghahatid

Kung wala kang kusina twine, ang rosemary at thyme ay maaaring idagdag lamang direkta sa palayok ngunit ito ay magiging isang maliit na mas mahirap na isda ang mga ito bago ang paghahatid.

Ang kamatis na nilagang maaaring gawin nang ilang araw nang maaga at muling pinainit sa isang palayok sa kalan habang ang isda ay inihurnong.

Palamuti sa fennel fronds (sa tuktok ng fennel bombilya) para sa presentasyon.

Ang ulam na ito ay pinakamahusay na almusal na may mainit na magaspang tinapay ngunit panatilihin ang mga bahagi sa isip kung ikaw ay nanonood ng iyong mga carbs.