Mga Alituntunin para sa Mga Nakatatanda na Matanda at Higit sa Edad 50 na may Mga Talamak na Kundisyon
Ano ang tamang pagsasama ng mga aktibidad sa ehersisyo upang manatiling magkasya at mabawasan ang mga panganib sa kalusugan sa edad na 65? Ang American College of Sports Medicine at ang American Heart Association ay may mga patnubay para sa mga may sapat na gulang sa edad na 65, at para sa edad na 50 hanggang 64 na may matagal na kalagayan, tulad ng arthritis.
Pumili ng Moderate or Vigorous Aerobic (Endurance) Exercise
Itaas ang iyong rate ng puso para sa hindi bababa sa 10 minuto sa isang pagkakataon.
Ang mga alituntunin ay nagpapakita kung paano mo ito magagawa sa alinman sa moderately matinding o masiglang matinding pisikal na gawain. Piliin ang mga aktibidad na tinatamasa mo-sayawan, mabilis na paglalakad , pagbibisikleta, o paglangoy. Masaya rin na tangkilikin ang iba't ibang aktibidad sa buong linggo.
Moderate Aerobic Exercise para sa 30 Minuto isang Araw, Limang Araw sa isang Linggo
- Gaano katagal : Ang pinakamaliit na oras para sa moderately malakas na aerobic exercise ay 30 minuto bawat araw. Ngunit maaari mong i-break na up sa mas maikling ehersisyo ng hindi bababa sa 10 minuto sa isang pagkakataon. Tandaan na ito ang pinakamaliit. Malamang na makakakuha ka ng higit pang mga benepisyo sa kalusugan sa pamamagitan ng pagdoble sa dami ng ehersisyo, ayon sa Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao ng US.
- Gaano Kadalas : Hindi bababa sa limang araw sa isang linggo
- Ano ba ang Gusto ng Moderate Aerobic Exercise ? Ikaw ay nasa katamtaman na intensity kapag ang iyong paghinga at rate ng puso ay kapansin-pansing nadagdagan. Maaari mo ring dalhin ang isang buong pag-uusap, ngunit ikaw ay magiging mas mabigat na paghinga at maaaring pawis. Sa isang 10-point scale, na may zero na pagiging estado ng pahinga, katamtaman ay magiging isang 5 o 6.
- Mga Uri ng Ehersisyo : Malakas na paglalakad, madaling pag-jog, treadmilling, elliptical trainer , pagsakay sa bisikleta, paglangoy, sayawan.
- Ano ba ang Hindi Count : Hindi ka nasa moderate intensity zone na may madaling paglalakad kung saan maaari kang magdagdag ng mga hakbang sa iyong panukat ng layo ng nilakad ngunit hindi huminga ng mas mabigat. Kailangan mong dagdagan ang iyong bilis ng paglalakad o lakad pataas o hagdan upang palakasin ang iyong rate ng puso sa katamtaman na zone.
- Paano Magsimula sa Paglalakad : Kung hindi ka pa lumalakad para mag-ehersisyo, tingnan kung paano magsimula at palakihin ang iyong oras ng paglakad upang ma-enjoy ang 30 minuto sa isang pagkakataon.
- Iskedyul ng Pag-eehersisyo sa Lingguhang Paglalakad : Gamitin ang planong ito ng pag-eehersisyo upang baguhin ang intensity ng iyong mga paglalakad sa paglalakad.
O, Malakas na Aerobic Activity para sa 20 Minuto sa Tatlong Araw Bawat Linggo
- Gaano ang haba : 20 minuto
- Gaano Kadalas : Hindi bababa sa tatlong araw sa isang linggo
- Ano ba ang Gusto ng Aerobic Exercise? Sa isang malusog na intensidad, mabilis kang naghihirap at hindi na madaling dalhin sa isang buong pag-uusap, maikling mga parirala lamang. Ang iyong puso rate ay boosted at ikaw ay malamang na masira ang isang pawis. Sa sukat mula 1 hanggang 10, ang malusog na ehersisyo ay magiging 7 o 8.
- Mga Uri ng Malakas na Aerobic Exercise : May iba't ibang antas ng fitness sa mga matatandang tao, ang ilan ay makakakuha ng malusog na bigay sa mabilis na paglalakad. Ang iba ay kailangang mag-jog o magbisikleta upang madagdagan ang kanilang lakas sa antas ng lakas.
Magdagdag ng Pagsasanay sa Lakas Dalawang hanggang Tatlong Araw sa isang Linggo
Ang pagsasanay sa lakas ng pagsasanay ay lalong mahalaga para sa mga matatandang matatanda upang pigilan ang pagkawala ng masa ng kalamnan at density ng buto, pati na rin upang makalipat at gumana nang mas mahusay.
- Gaano Maraming : Gagawa ng walong hanggang 10 pagsasanay sa lakas-pagsasanay, walong hanggang 12 na repetisyon ng bawat isa.
- Gaano Kadalas:: Dalawang hanggang tatlong araw bawat linggo
- Ano ang mga Pagsasanay sa Pagsasanay sa Lakas ? Ang pag-aangat, pagtulak at paghawak ng mga pagsasanay ay magtatayo ng lakas ng kalamnan at pagtitiis. Maaari mong gamitin ang mga ehersisyo machine sa gym, paglaban band, o libreng weights tulad ng dumbbells, barbells, bola ng gamot. at kettlebells. Bilang karagdagan, kung ikaw ay isang hardinero, maaari mong bilangin ang paghuhukay, pag-aangat, at pagdadala bilang lakas ng pagsasanay.
- Gabay sa Pagsasanay sa Lakas : Alamin ang mga batayan ng pagsasanay sa lakas at kung paano magsimula.
Magdagdag ng Exercise na Balanse Kung Ikaw Sa Panganib ng Falls
Ang paglahok sa anumang ehersisyo ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong panganib ng pagbagsak. Ang pagdagdag ng exercise sa balanse ng tatlong beses sa isang linggo ay maaaring higit na mabawasan ang mga panganib ng taglagas.
Inirerekomenda ng mga alituntunin ng HHS ang balanseng pagsasanay na may mga ehersisyo tulad ng pabalik na paglalakad, patagilid na paglalakad, paglakad ng sakong, paglalakad ng daliri, at nakatayo mula sa posisyon ng upuan. Maaari mong idagdag ang mga gumagalaw na balanse sa iyong pang-araw-araw na lakad upang tangkilikin ang parehong mga aktibidad. Ang Tai chi at yoga ay maaari ring makatulong na bumuo ng balanse.
Magdagdag ng mga Flexibility Exercise Tulad ng Lumalawak
Dalhin ang 10 minuto dagdag sa bawat araw ng ehersisyo upang mabatak ang iyong mga pangunahing mga grupo ng kalamnan at tendon . Sumakay ng 10 hanggang 30 segundo sa bawat kahabaan, at ulitin ang bawat pag-abot ng tatlo hanggang apat na beses. Ang kakayahang umangkop ay tutulong sa iyo sa iyong pang-araw-araw na gawain.
Paano Ikinukumpara ng Mga Alituntunin sa Iba?
Ang mga alituntunin ng ACSM / AHA ay nag-iiba mula sa mga patnubay ng US Department of Health at Human Services 2011 sa isang maliit na paraan lamang. Ang mga alituntunin ng HHS ay humihiling ng 150 minuto ng katamtamang pisikal na aktibidad sa isang linggo, at sasabihin na ipalaganap ito sa buong linggo. Iyon ay ang parehong halaga ng ehersisyo, ngunit may higit na pag-iwas sa kung paano ito binabahagi sa buong linggo. Sinasabi ng mga samahan na iniuugnay nila ang mga alituntunin ng HHS.
I-customize ang isang Plan ng Aktibidad
Ang mga mas matandang matatanda ay maaaring magsimula sa kanilang sarili, ngunit maaaring nais na gumana sa isang tagapangalaga ng kalusugan o tagapagsanay upang mag-isip ng isang planong ehersisyo na ligtas at angkop. Kung mayroon kang matagal na kondisyon, makipagtulungan sa iyong doktor o ibang propesyonal sa kalusugan upang bumuo ng isang plano sa aktibidad na isinasaalang-alang ang alinman sa iyong mga kondisyon sa kalusugan, mga panganib, at mga nakakagaling na pangangailangan. Malalaman mo ang ehersisyo na maaari mong ligtas na gawin.
Mas Mahusay pa-Ngunit Ang Pagsisimula ay Pinakamahusay
Hindi mo na kailangang ihinto sa pagsasagawa lamang ng minimum na iskedyul ng ehersisyo na nakalista. Mas madalas at mas mahaba ang ehersisyo ay maaaring higit na mabawasan ang mga panganib sa kalusugan at makatutulong na maiwasan ang nakuha sa timbang .
Gayunpaman, ang ilang mga matatanda ay maaaring magkaroon ng mga limitasyon at hindi maaaring matugunan ang minimum. Ang anumang halaga ng ehersisyo ay mas mahusay kaysa sa wala, kaya ang pagsisimula ay ang susi. Kailangan mong maiwasan ang kawalan ng aktibidad. Magsimula sa anumang antas ng aktibidad.
> Pinagmulan:
> ACSM, AHA Suporta Pederal na Mga Alituntunin sa Pisikal na Aktibidad. American College of Sports Medicine. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et. al. Pisikal na Aktibidad at Pampublikong Kalusugan sa Mga Nakatatanda na Matanda: Rekomendasyon Mula sa American College of Sports Medicine at American American Association . Circulation . 2007; 116 (9): 1094-1105. doi: 10.1161 / circulationaha.107.185650.
> Mga Alituntunin sa Pisikal na Aktibidad para sa mga Amerikano, Kabanata 5: Mga Nakatatanda na Matatanda. HHS Office of Disease Prevention at Promotion ng Kalusugan. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.