Iba-iba ang Iyong Walking Workout para sa Maximum Effect
Naglalakad ka ba ng parehong distansya at bilis ng karamihan araw-araw? Nadarama mo ba na ang iyong pagpapabuti sa fitness ay tumigil? Nais mo bang maghanda para sa isang lahi sa paglalakad, relay, o marapon ? Oras para sa isang iskedyul na may iba't ibang mga walk workout.
Ang lingguhang iminungkahing iskedyul na ito, na binuo ni Dave McGovern para sa kanyang mga klinika ng racewalk , ay para sa lahat ng uri ng walker, kabilang ang fitness walker at racewalkers.
Maaari mong ihalo at itugma ang mga ehersisyo sa ibaba. Ang linggo ay dapat isama ang isang araw ng Ekonomiya ehersisyo upang bumuo ng bilis , dalawang araw ng Threshold workouts upang bumuo ng aerobic pagganap , at isang araw ng long distance . Sa pagitan ng bawat isa sa mga ehersisyo ay dapat na isang araw ng pahinga o isang araw ng madaling paglalakad.
Lingguhang Walking Workout Plan
Lunes: Pahinga araw. Walang paglalakad ng malaking distansya o intensity.
Martes: Ekonomiya na Pag-eehersisyo. Magpainit para sa 10 minuto sa madaling bilis. Pagkatapos ay lakarin nang mas mabilis hangga't maaari sa loob ng 30 segundo o 200 metro (dalawang bloke ng lungsod sa karamihan ng mga lungsod). Pagkatapos ng 30 segundo, drop down sa isang madaling bilis para sa 2 minuto. Ulitin ang bilis ng 30 segundo / 2 minuto pahinga 8 hanggang 12 beses. Palamig sa 10 minutong madaling paglalakad.
Miyerkules: Pagbawi. Madaling 3-milya lakad sa 65% hanggang 70% ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Ito ay isang tulin ng lakad na kung saan maaari mong madaling mapanatili ang isang pag-uusap ngunit paghinga mas mahirap kaysa sa pahinga.
Huwebes: Threshold Workout # 1 - Bilis. 10-minutong mainit sa madaliang paglalakad.
Maglakad nang mabilis sa loob ng 8 minuto o 1 kilometro sa 85% hanggang 92% ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Pagkatapos ay pabagalin sa isang madaling bilis para sa 2 minuto. Ulitin ito para sa 3 hanggang 4 na repetitions. Cool down para sa 10 minuto sa isang madaling bilis. Ang bilis ng threshold ay mabigat, ngunit maaari mong mapanatili sa kabuuan ng isang 10 kilometro / 6 milya lahi.
Ikaw ay magiging napakahirap na paghinga at makakapagsalita lamang sa maikling mga parirala.
Biyernes: Pagbawi. Madaling 3-milya lakad sa 65% hanggang 70% ng iyong pinakamataas na rate ng puso.
Sabado: Threshold Workout # 2: Steady state o tempo ehersisyo. Magpainit para sa 10 minuto sa madaling bilis. Maglakad ng 20 hanggang 30 minuto sa 85% ng iyong pinakamataas na rate ng puso pagkatapos ay palamig sa 10 minuto madali.
Linggo: Distance Workout. 8 hanggang 12 kilometro (5 hanggang 7 milya) sa 70 hanggang 75% ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Ito ay isang pang-usap na bilis.
Mga Pakinabang ng Lingguhang Paglilingkod sa Pag-eehersisyo sa Plano
Ang susi sa mga ehersisyo ay hindi lalampas sa iyong lactate threshold - nagtatrabaho nang napakahirap at mahaba na ang iyong katawan ay nagtatayo ng lactic acid sa mga kalamnan. Ito ay nangyayari kapag nag-eehersisyo ka sa 90% o higit pa sa iyong maximum na rate ng puso ng higit sa 50 minuto. Sa pamamagitan ng pag-alam sa iyong maximum na rate ng puso at paggamit ng isang heart rate monitor , maaari mong tiyakin na ikaw ay nagtatrabaho sa tamang bilis para sa iba't ibang mga ehersisyo.
Ang iba't ibang mga ehersisyo ay titiyak na makakuha ka ng mabagal na pag -ehersisyo ng taba , aerobic carb-burn workout na nagtatayo at nagpapakain din sa iyong mga kalamnan, at maiwasan ang labis na pagsasanay at anaerobic na ehersisyo.
Six Walking Workouts
Ang pag-iiba ng iyong mga workout sa paglalakad ay makakatulong upang bumuo ng iba't ibang aspeto ng fitness: bilis, pagtitiis, aerobic kapasidad.
Para sa bawat ehersisyo, siguraduhin na huminto pagkatapos ng 10 minuto at gawin ang ilang madaling pag-uunat. Para sa mga ehersisyo sa itaas 70% ng maximum na rate ng puso (MHR), gawin ang isang 10-minutong mainit-init na paglalakad sa isang madaling bilis, kahabaan, pagkatapos ay pabilisin ang iminungkahing rate. Kapag ang mas mabilis na paglalakad ay tapos na, mabagal sa isang madaling bilis para sa 10 minuto at tapusin sa lumalawak.
Kung mayroon kang 15 minuto lamang upang makakuha ng mahusay na lakad, gamitin ang mga tip na ito upang mapakinabangan ang iyong 15 minutong lakad .
1. Madali sa Kalusugan Walk: 30 minuto araw-araw sa 50% sa 60% ng MHR. Ito ay isang mapakay ngunit kumportableng bilis. Gumagawa ng pangmatagalang kalusugan at kagalingan.
2. Timbang ng Control Walk o Fat Burning Walk : 60% hanggang 70% ng MHR sa 45 hanggang 60 minuto araw-araw .
Ito ay isang mabilis na bilis na may kapansin-pansin na paghinga ngunit maaari mo pa ring dalhin sa isang pag-uusap. Ang mas matagal na tagal ng panahon sa katamtamang bilis ay magsusuot ng calories at bigyan ang oras ng katawan upang gumuhit sa mga taba ng mga tindahan para sa enerhiya.
3. Distance / Endurance Walk : 65% hanggang 80% ng MHR sa loob ng 5 hanggang 10 milya. Minsang bawat linggo. Nagtatatag ng pagbabata. Kung ikaw ay nagbabalak na lumahok sa isang lahi ng 5K o 10K, ang iyong paglalakad sa distansya ay dapat lumampas sa distansya ng lahi sa isang milya o dalawa. Ang pagsali sa isang lokal na di-mapagkumpitensya 10K volkssport walk ay isang perpektong paraan upang isama ang pag-eehersisyo na ito.
4. Aerobic Walk : 70% hanggang 80% ng MHR sa loob ng 20 hanggang 60 minuto, bawat iba pang araw. Sa mga araw sa pagitan, gawin ang madaling walk ng kalusugan o paglalakad ng timbang. Ito ay mabilis na paglalakad na may kapansin-pansin na paghinga, ngunit hindi humihinga. Nagpapabuti ng aerobic fitness.
5. Athletic Performance Walk (Threshold) : 80% hanggang 92% ng MHR na hindi hihigit sa 50 minuto. Minsang hanggang tatlong beses bawat linggo, palaging may mas madali o araw ng pahinga sa pagitan. Tingnan ang iminungkahing linggo ng paglalakad sa ibaba para sa ilang mga format para sa mga paglalakad na ito. Ito ay mabilis na paglalakad na may mabigat na paghinga at maaaring mayroon kang magpatibay ng pamamaraan ng racewalk o pag-alog upang makuha ang rate ng puso na ito.
6. Ehersisyo sa Ekonomiya : Gumagamit ang pag-eehersisyo na ito ng maikling bouts ng paglalakad nang mas mabilis hangga't maaari para sa 30 segundo, mabagal para sa 2 minuto, ulitin 8-12 beses. Para sa mga racewalkers, nagtatayo ito ng kakayahan at diskarteng bilis. Minsang bawat linggo.
Pinakamataas na Rate ng Puso (MHR)
Kailangan mong malaman ang iyong MHR upang matiyak na nagtatrabaho ka sa tamang bilis. Ang iyong pinakamataas na rate ng puso ay tinutukoy ng iyong genetic make-up, kasarian, at edad. Ang mga tuntunin-ng-thumb formula ay gumagana para sa maraming mga tao, ngunit ang tanging tumpak na paraan ay upang subukan ito sa pamamagitan ng isang cardiologist o mag-ehersisyo physiologist sa pamamagitan ng isang stress test stress, o sa pamamagitan ng isang bihasang coach sa ilalim ng mga kondisyon sa patlang. Kung ikaw ay higit sa edad na 35, sobrang timbang, ay pinaupo sa loob ng maraming taon, o may kasaysayan ng sakit sa puso sa iyong pamilya, ang pagsusulit ay inirerekomenda.
Basic MHR - Maximum Heart Rate
- Lalaki = 220 minus Edad
- Kababaihan = 226 minus Edad
Tinatayang Maximum Heart Rate (beats kada minuto)
Edad | Pinakamataas na Rate ng Puso
20 Lalaki: 200 | Babae: 208
25 Lalaki: 195 | Babae: 201
30 Lalaki: 190 | Babae: 196
35 Lalaki: 185 | Babae: 191
40 Lalaki: 180 | Babae: 186
45 Lalaki: 175 | Babae: 181
50 Lalaki: 170 | Babae: 175
55 Lalaki: 165 | Babae: 171
60 Lalaki: 160 | Babae: 166
65 Lalaki: 155 | Babae: 161
70 Lalaki: 150 | Babae: 156
Target Rate ng Chart ng Tsart at Calculator
Hanapin kung ano ang dapat na nasa target na rate ng puso. Ipasok ang iyong edad at porsyento ng target upang makita ang nais na mga beats kada minuto.
Mga Rate ng Monitor ng Puso - Bago Mong Bilhin : Ano ang hahanapin sa isang monitor ng heart rate, pulse monitor o app.
Pinagmulan:
Jackson, Andrew S. Tinatantya ang Pinakamataas na Rate ng Puso Mula sa Edad: Ito ba ay Isang Lakas na Relasyon? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, Mayo 2007.