Highlight ng Nutrisyon (bawat serving)
Calories - 200
Taba - 12g
Carbs - 19g
Protina - 5g
Kabuuang Oras 55 min
Prep 15 min , Cook 40 min
Servings 10 (1 tasa bawat isa)
Ang mga gulay sa tag-init at damo ay pinagsasama nang maganda na may kayumanggi na bigas sa ulam na ito. Ang paggamit lamang ng mga berdeng bahagi ng mga scallion ay nagdaragdag ng masarap na lasa ng allium, habang pinapanatili ang mababang recipe sa FODMAP; ihatid ang natirang hiwa ng mga bombilya ng scallion sa gilid para sa mga kasama sa kainan na hindi sumusunod sa isang mababang diyeta sa FODMAP.
Bilang karagdagan sa pagiging IBS-friendly, ang Greek brown rice salad ay nagsasama ng mga sangkap tulad ng langis ng oliba at walnuts upang mangyaring ang mga palates ng mga mahilig sa pagkain ng Mediterranean . Ang salad na ito ay maaaring ihain bilang isang side dish sa iyong pangunahing pagkain at ang mga tira ay maaaring palitan ang mga sandwich sa iyong lunchbox!
Mga sangkap
- 2 tasa ng tubig
- 1 tasa dry brown rice
- ½ kutsarita asin
- ½ kutsarita sariwang lupa na itim na paminta
- ¼ tasang sariwang lemon juice
- ¼ tasa ng sobrang-birhen na langis ng oliba
- 2/3 tasa tinadtad sariwang damo (balanoy, mint, at / o perehil)
- 2/3 tasang thinly sliced scallion greens (berdeng bahagi lamang)
- 1 tasang crumbled feta cheese (tungkol sa 4 ounces)
- 2 tasang halved cherry tomatoes
- 1/3 tasa tinadtad na mga walnuts
- ½ Ingles pipino, tinadtad
Paghahanda
- Sa isang medium na kasirola, dalhin ang tubig sa isang pigsa sa ibabaw ng mataas na init. Pukawin ang bigas, bawasan ang init, takpan at kumain hanggang ang bigas ay malambot at ang tubig ay hinihigop, 35 hanggang 40 minuto. Alisin mula sa init at payagan ang bigas sa singaw sa loob ng 5 pang minuto sa talukap ng mata. Pagkatapos, alisin ang talukap ng mata at hayaang lumamig ang bigas hangga't malapit sa temperatura ng kuwarto.
- Gumalaw sa asin, paminta, lemon juice, langis ng oliba, mga damo, mga luntian ng scallion, crumbled feta, cherry tomato, walnuts, at cucumber. Maglingkod nang kaagad, o palamigin nang mahigpit hanggang sa paghahatid.
Mga Pagkakaiba-iba at Substitutions sa mga sangkap
Ang isang pantay na halaga ng anumang mababang-FODMAP gulay ay maaaring gamitin sa lugar ng cherry mga kamatis at Ingles pipino.
Ang mga nuts ng Pine o pecans ay maaaring palitan para sa mga walnuts.
Ang iba pang mga butil ng mababang-FODMAP ay maaaring gamitin sa recipe na ito sa lugar ng, o bilang karagdagan sa, bigas. Gumamit ng kabuuang tatlong tasa ng lutong kanin, quinoa, dawa, bakwit, o sorghum.
Mga Tip sa Pagluluto at Paghahatid
Ang uri ng brown rice (maikling butil, mahabang grain, at iba pa) ay tumutukoy sa oras ng pagluluto at ang tamang dami ng tubig na dapat gamitin. Gamitin ang impormasyong ibinigay sa pakete ng bigas kung magagamit.