Kung ikaw ay may mahusay na pisikal na kondisyon at kailangang mawalan ng ilang pounds, maaari mong tingnan ang aking high-power na programa ng pagkawala ng taba . Ngunit kung ikaw ay nagsisimula mula sa simula na may maraming mga timbang upang mawala at hindi magkano ang karanasan sa mga programa ng ehersisyo, pagkatapos ay ang program na ito ay para sa iyo. Nakabatay ito sa paligid ng paglalakad at timbang, at kasama rin ang isang lingguhang sesyon ng tinatawag na "programang circuit."
Mga Pangunahing Kaalaman Mga Hakbang sa Pagsasanay sa Timbang ng Nagsisimula sa Pagbaba ng Timbang
Kumuha ng clearance ng doktor. Lahat ng ito ay napakahusay para sa sobrang timbang na mga tao upang makakuha ng martilyo ng mga personal trainer sa mga nagpapakita ng katotohanan, ngunit kailangan mong siguraduhin na wala kang napapailalim na mga medikal na dahilan na huwag mag-ehersisyo nang regular, lalo na kung nakaupo ka na para sa maraming taon. Ang iyong doktor ay maaaring muling magbigay-tiwala sa iyo ng ito.
Ilipat nang higit pa sa panahon ng hindi ehersisyo na aktibidad. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang sobrang timbang at napakataba ng mga tao ay madalas na gumagalaw nang mas kaunti sa araw-araw na gawain. Ito ay maaaring resulta ng labis na timbang, o maaaring maging dahilan ito. Sa alinmang kaso, malamang na isang mabisyo na bilog. Ang sobrang insidental na paggalaw sa buong araw ay isang mahalagang kadahilanan sa pagtatatag ng isang batayan para sa pagbaba ng timbang.
Maglakad, maglakad, maglakad. Maaari mong ihalo ito sa mabagal na jogging kung sa palagay mo hanggang dito, ngunit hindi bababa sa 40 minuto ng matulin na paglalakad, anim na araw bawat linggo ay dapat na iyong layunin. Magagawa mo ito sa isang gilingang pinepedalan, sa isang bangketa o sa parke.
Magsagawa ng tatlong dumbbell weight session. Mayroon kang madaling pag-access sa weight training gear sa gym, kung saan ang mga libreng timbang at machine ay handa na. Ngunit ang pag-aangat ng dumbbell ay maaaring gawin nang madali sa gym o sa bahay. Subukan ang pagkakaroon ng mga dumbbells nang maginhawang inilagay sa bahay upang madali itong mag-usisa ng ilang dosenang mga pag-ulit sa pagitan ng iba pang mga aktibidad o kahit habang nanonood ng TV, mga video, o pakikinig sa musika.
Tingnan ang mga mapagkukunan ng baguhan upang makakuha ng pamilyar sa kung paano gumagana ang pagsasanay ng timbang.
Magsagawa ng isang sesyon ng pagsasanay sa bawat linggo. Ang aking programa sa pagsasanay sa circuit ay pinagsasama ang mga timbang ng dumbbell na may mabilis na kilusan sa pagitan ng bawat ehersisyo. Gamitin ang aking circuit program at baguhin ito kung kailangan mo, sa pamamagitan ng pagbagal, upang makumpleto mo ang hindi bababa sa tatlong circuits. Ito ay dinisenyo upang makakuha ka nagtatrabaho medyo mahirap, kaya bigyan ito ng iyong pinakamahusay na shot. Ikaw ay huminga nang mas mabigat at dapat mong masira ang isang pawis.
Kumain ng malusog na diyeta . Ang iyong diyeta ay kailangang paghigpitan ang mga calorie upang mawalan ka ng taba habang nagbibigay sa iyo ng mahahalagang nutrients at sapat na enerhiya upang fuel ang iyong aktibidad na aktibidad. Narito ang batayan ng isang malusog na diyeta para sa programang ito:
- Kumain ng isang moderately mababang taba, mataas na hibla diyeta habang pinapanatiling hayop taba sa isang minimum.
- Ihagis ang pinong mga carbs tulad ng biskwit, cake, matamis, inuming asukal at puting tinapay.
- Ang pagpapanatili ng isang moderately low-carb diet ay OK, ngunit huwag pumunta bilang mababang bilang ng ilan sa mga popular na carbohydrate diets, tulad ng Ang South Beach Diet o Atkins Diet. Siguraduhin na ang mga taba na kinakain mo ay magandang taba.
- Isama ang mababang taba ng gatas sa halip na full-fat milk, yogurt, cheese o soy substitutes.
- Pumili ng mga butil at butil ng butil, at kumain ng maraming prutas, gulay, beans, mani, at buto.
- Pumili ng mga lean, mababang taba na karne o mga alternatibong vegetarian.
- Kumain ng mga pagkaing mabilis, at pumili ng malusog na mga opsyon kapag available.
Iskedyul ng Programa
Narito ang lingguhang iskedyul ng programa. Maglakad sa 6 na araw; tumagal ng isang araw. Gumamit ng mga dumbbells, o iba pang mga timbang, sa bahay o sa gym.
- Mga araw 1 hanggang 6
Maglakad nang hindi bababa sa 40 minuto sa isang matulin na tulin o isa na nagpapahirap sa iyo, ngunit hindi ka humihingal. Hatiin ang session up kung ito nababagay sa iyo, ngunit subukan upang panatilihin up ang intensity. - Araw 2
Pumili ng 8 pagsasanay sa dumbbell mula sa programang dumbbell , at gawin ang 3 set ng 12 repetitions ng ehersisyo. Kung ang paggawa ng 8 pagsasanay ay sabay-sabay ay labis, i-break ito sa 4 pagsasanay para sa dalawang magkahiwalay na session.
- Araw 3
Gumawa ba ng programang pagsasanay sa circuit . - Araw 4
Maglakad nang 40 minuto. - Araw 5
Ulitin ang programa ng dumbbell na isinagawa sa araw 2. - Araw 6
Ulitin ang programa ng dumbbell na ginanap sa araw 2 muli. - Araw 7
Maglakad nang 40 minuto, o kumuha ng araw ng pahinga.
Huwag kalimutan na kontrolin ang iyong pagkain. Ngunit tandaan: Ang mga di-mababang calorie diets ay hindi angkop, dahil ikaw ay malaglag ang kalamnan (at buto) at ang iyong metabolismo ay magpapabagal, na nagpapahirap na ipagpatuloy ang normal na pagkain habang namamahala ng timbang. Bilang karagdagan, malamang na mawalan ka ng mahahalagang nutrients na kailangan ng iyong katawan.
Mga Lihim sa Tagumpay
Kumuha ng pagpunta sa lalong madaling panahon. Huwag mag-alala ng masyadong maraming kung hindi mo pa nakamit ang iyong mga layunin para sa araw na magsimula sa-layunin lamang na simulan ang bawat isa sa mga inilalaan na sesyon para sa linggo. Maging determinado, simulan ang dahan-dahan, at pagbutihin ang linggo ng pagganap sa pamamagitan ng linggo.