Pangkalahatang-ideya
Ang creatine ay isang compound na kasangkot sa paggawa ng enerhiya sa katawan, sa anyo ng adenosine triphosphate (ATP). Ginawa sa atay, humigit-kumulang 95% ng creatine ng katawan ang natatapos na naka-imbak sa mga kalamnan ng kalansay at ang natitirang 5% ay matatagpuan sa utak, puso at mga test. Kapag ginamit ito, ang creatine ay binago sa isang basurang produkto na tinatawag na creatinine at excreted sa ihi.
Mga Benepisyo sa Kalusugan
Sa ngayon, ang pang-agham na suporta para sa mga potensyal na benepisyo ng creatine ay medyo limitado.
1) Athletic Performance
Ang paunang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang creatine ay maaaring magbigay ng ilang benepisyo sa pagpapabuti ng pagganap sa high-intensity, mga short-duration na gawain tulad ng weight lifting at sprinting. Ang creatine ay nagdaragdag ng produksyon ng ATP, isang mapagkukunan ng enerhiya para sa mga kalamnan sa panahon ng maikling, mga paputok na panahon ng aktibidad. Gayunpaman, hindi ito natagpuan upang makatulong sa aerobic o pagbabata sports tulad ng marathon tumatakbo.
Maaari ring bawasan ng Creatine ang pagkapagod ng kalamnan. Lumilitaw na bawasan ang lactic acid, isang produktong enerhiya na basura na nagiging sanhi ng pagkapagod ng kalamnan.
Kaugnay: Natural Relief for Sore Muscles
Higit pang mga pananaliksik ay kinakailangan sa pagiging epektibo ng creatine. Ang sobrang creatine ay inalis ng mga bato, kaya itinatanong ng ilang eksperto ang paggamit ng mga suplemento ng creatine sa mga taong may sapat na antas ng creatine sa kanilang mga kalamnan.
Ang creatine ay lubhang popular sa mga atleta at bodybuilders, marami sa mga ito ay isaalang-alang ito na may katulad na mga epekto bilang mga anabolic steroid na walang mga epekto.
Hindi ito pinagbawalan ng maraming asosasyon ng mga atletiko. Gayunpaman, ang ilang mga organisasyon ay nagtanong kung tama ba ito upang pahintulutan ang mga atleta na kumuha ng suplemento na maaaring magpahusay ng pagganap. Ang iba ay nagpahayag ng pag-aalala na ang paggamit ng mga suplemento sa pagpapalawak ng pagganap ay maaaring humantong sa paggamit ng iba pang mga potensyal na mapanganib na suplemento at droga.
2) Muscle Mass
Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita ng isang pagtaas sa paghilig kalamnan masa sa creatine. Maaaring gawin ito dahil ang creatine sa kalamnan ay umaakit ng tubig. Gayunpaman, ang mas maraming pananaliksik ay kinakailangan, dahil hindi lahat ng pag-aaral ay nakumpirma na ang paghahanap na ito. Gayundin, ang mga pag-aaral ay gumamit ng iba't ibang dosis ng creatine, kaya hindi malinaw kung ano ang magiging ligtas o epektibong dosis.
3) Kalamnan ng kalamnan
Dahil ang creatine ay maaaring magpalakas ng kalamnan, ito ay iminungkahi bilang isang komplimentaryong paggamot para sa mga kondisyon kung saan nangyayari ang kalamnan ng kalamnan, tulad ng maskulin dystrophy, congestive heart failure, Huntington's disease, sakit ng McArdle (tinatawag din na glycogen storage type V), amyotrophic lateral sclerosis, myasthenia gravis, sakit sa Parkinson at pagkatapos ng pinsala o operasyon.
Ang Cochrane Collaboration na sinuri ng dati na nai-publish na pag-aaral sa creatine para sa mga kondisyon ng kalamnan. Ang labindalawang pagsubok kasama ang kabuuan ng 266 kalahok ay nakamit ang kanilang pamantayan sa pagpili. Ang mga mananaliksik ay natagpuan walang pagpapabuti sa lakas ng kalamnan sa mga taong may mga sakit sa genetiko na tinatawag na metabolic myopathies, tulad ng sakit na McArdle. Ang creatine ay, gayunpaman, epektibo sa pagpapabuti ng kalamnan lakas sa mga taong may maskulado dystrophies at ay mahusay na disimulado.
Side Effects at Babala
Sa Cochrane Collaboration analysis ng 12 na mga pagsubok, walang mga kapansin-pansin na adverse na mga kaganapan na iniulat, gayunpaman, pananaliksik sa mga epekto at kaligtasan ng mga supplements creatine ay limitado pa rin.
Ang mga posibleng epekto ng creatine ay kinabibilangan ng:
- Cramps ng tiyan
- Pagduduwal
- Pagtatae
- Walang gana kumain
- Kalamig ng kalamnan
- Dagdag timbang
Ang creatine ay maaaring maging sanhi ng tubig upang makuha ang layo mula sa iba pang mga lugar ng katawan at sa kalamnan tissue, na maaaring taasan ang panganib ng pag-aalis ng tubig.
Ang mataas na dosis ng creatine ay maaaring potensyal na makapinsala sa mga bato, atay at puso. Sa teoretikong paraan, ang creatine ay maaaring magdulot ng pinsala sa bato dahil ang by-product, creatinine, ay sinala sa pamamagitan ng mga bato sa ihi. Kahit na ang mga pag-aaral ay hindi natagpuan ang mga salungat na pangyayari sa inirerekomendang dosis, nagkaroon ng ilang mga ulat ng kaso ng mga taong nakaranas ng pagbagsak ng bato at tatlong pagkamatay sa mga taong kumukuha ng creatine, ngunit walang katibayan na ang creatine ang dahilan.
Ang mga taong may sakit sa bato o sakit sa atay ay dapat na maiwasan ang creatine.
Ang mga suplemento ng creatine ay maaaring maging sanhi ng mga sintomas ng asthma, tulad ng paghinga at pag-ubo, sa ilang mga tao.
Ang mga taong may sakit sa McArdle ay hindi dapat gumamit ng mataas na dosis ng creatine dahil natagpuan na ito upang madagdagan ang sakit ng kalamnan.
May ilang pag-aalala na ang mga suplemento sa oral creatine ay pinalalabas sa katawan sa isang nakakalason na formaldehyde na produkto ng basura, na maaaring makapinsala sa mga selula, mga molecule ng DNA at mga daluyan ng dugo.
Ang isa sa mga pangunahing alalahanin sa kaligtasan ay ang mga indibidwal na gumagamit ng creatine upang mapahusay ang pagganap ng atletiko o kalamnan mass, lalo na ang mga kabataan, ay maaaring lumampas sa mga inirekumendang dosage at dalhin ito nang walang pangangasiwa.
Dahil maaaring makakaapekto ang creatine sa pag-andar sa bato, hindi ito dapat makuha sa mga de-resetang gamot na maaaring makaapekto sa mga bato, tulad ng aminoglycoside antibiotics (Amikacin®, Nebcin®), mga gamot na immunosuppressant tulad ng cyclosporine at mga di-steroidal na anti-inflammatory drugs tulad tulad ng aspirin, ibuprofen (Motrin®, Advil®), naproxen (Naprosyn®, Aleve®).
Ang mga suplemento ng creatine ay hindi dapat makuha sa herb ephedra dahil sa mas mataas na panganib ng mga side effect. Nagkaroon ng isang kaso ng stroke sa isang tao na kumukuha ng creatine at ephedra. Kahit na walang tiyak na ugnayan sa pagitan ng kumbinasyon ng mga damo at stroke, pinakamahusay na maiwasan ang kumbinasyon.
Mga Form
Ang creatine ay matatagpuan sa mga maliliit na halaga sa pulang karne at isda. Gayunpaman, marami sa mga ito ay nawasak sa pamamagitan ng pagluluto. Ito ay likas na ginawa sa katawan mula sa L-arginine, L-glycine at L-methionine, mga amino acid na pangunahing matatagpuan sa protina ng hayop. Kailangan ng insulin para sa creatine na makapasok sa mga kalamnan, kaya ang pag-ubos ng carbohydrates sa creatine ay maaaring mapataas ang halaga ng creatine na magagamit sa mga kalamnan.
Available ang mga suplemento ng creatine sa mga capsule o bilang isang pulbos sa mga tindahan ng pagkain sa kalusugan, ilang mga tindahan ng droga at online. Ang isa sa mga pinakasikat na anyo ng creatine ay creatine monohydrate.
Iba pang mga Pangalan: creatine monohydrate, creatine phosphate, creatine citrate
Isang Salita Mula
Ang mga suplemento ay hindi pa nasubok para sa kaligtasan at dahil sa ang katunayan na ang pandagdag sa pandiyeta ay higit sa lahat ay hindi regulated, ang nilalaman ng ilang mga produkto ay maaaring naiiba mula sa kung ano ang tinukoy sa label ng produkto. Tandaan din na ang kaligtasan ng mga suplemento sa mga buntis na kababaihan, mga ina ng ina, mga bata, at mga may kundisyong medikal o sino ang nakakakuha ng mga gamot ay hindi naitatag. Maaari kang makakuha ng mga tip sa paggamit ng mga suplemento dito, ngunit kung isinasaalang-alang mo ang paggamit ng mga suplemento ng creatine, kausapin muna ang iyong pangunahing tagapagkaloob ng pangangalaga. Ang pagpapagamot sa sarili ng isang kondisyon at pag-iwas o pagkaantala sa karaniwang pag-aalaga ay maaaring may malubhang kahihinatnan.
Pinagmulan
Koshy KM, Griswold E. et al. Interstitial nephritis sa isang pasyente na kumukuha ng creatine [sulat] N Engl J Med. 1999; 340: 814.
Kley RA, Vorgerd M, Tarnopolsky MA. Creatine para sa paggamot sa mga karamdaman sa kalamnan. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jan 24; (1): CD004760.
Disclaimer: Ang impormasyon na nakapaloob sa site na ito ay para lamang sa mga layuning pang-edukasyon at hindi kapalit ng payo, diagnosis o paggamot ng isang lisensiyadong manggagamot. Hindi ito sinasadya upang masaklaw ang lahat ng posibleng pag-iingat, mga pakikipag-ugnayan sa droga, mga pangyayari o masamang epekto. Dapat kang humingi ng agarang medikal na pangangalaga para sa anumang mga isyu sa kalusugan at kumunsulta sa iyong doktor bago gumamit ng alternatibong gamot o gumawa ng pagbabago sa iyong pamumuhay.