Hakbang sa pamamagitan ng Mga Hakbang ng Pagsasakatuparan ng Band

1 - One Arm Rotating Chest Fly With Resistance Bands

Ang umiikot na isang bisig na dibdib ng braso ay hindi lamang gumagana sa dibdib, ito rin ay nagsasangkot sa core at mas mababang katawan . Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang pag-ikot, ginagawa mo ang paglipat na mas dynamic at kasangkot ang higit pang mga grupo ng kalamnan, na ginagawang mas functional.

1. Secure isang light-medium na pag-igting band sa paligid ng isang matatag na bagay sa taas ng dibdib. Maaari ka ring gumamit ng attachment ng pinto kung mayroon ka.
2. Tumayo sa kaliwang bahagi na nakaharap sa anchor point, arm tuwid, paa tungkol sa hip-distance bukod at hawakan ang hawakan sa kaliwang kamay.
3. Tumayo sa malayo na may pag-igting sa banda. Maaaring kailanganin mong ayusin kung gaano kalayo / malapit ka sa anchor point upang gawin ang ehersisyo para sa iyo.
4. Pihitin ang kaliwang kamay patungo sa kanang kamay, pinananatiling tuwid ang mga bisig.
5. Pivot sa paa habang umiikot ka upang maiwasan ang pag-aayos ng mga tuhod.
6. Subukan na hawakan ang kaliwang mga daliri sa kanan, pakiramdam ang ehersisyo sa kaliwang bahagi ng dibdib, balikat, at braso.
7. Bitawan at ulitin para sa lahat ng mga reps sa kaliwang bahagi at pagkatapos ay lumipat panig.
8. Kumpletuhin ang 1-3 set ng 8-16 reps.

2 - One Arm Chest Press With Resistance Bands

Ang isa-braso dibdib pindutin ang isa sa aking mga paboritong band pagtutol magsanay. Ito ay isang mahusay na paraan upang gumana ang dibdib at balikat at makakuha ka rin ng ilang mga pangunahing at katatagan sa pamamagitan ng pagtatrabaho lamang ng isang bahagi ng katawan sa isang pagkakataon.

1. Secure isang dulo ng isang light-medium tension band sa paligid ng isang matatag na bagay sa taas ng dibdib.
2. Hawakan ang kabilang dulo sa kaliwang kamay at maglakad ng ilang mga paa ang layo mula sa punto ng anchor hanggang sa may pag-igting sa banda.
3. Simulan ang paggalaw sa kaliwang braso na baluktot, ang band na dumarating sa ilalim ng braso (sa halip na sa ibabaw ng bisig) at ang siko kanan sa antas ng katawan.
4. Paliitin ang dibdib upang pindutin ang kaliwang braso sa harap mo nang hindi naka-lock ang siko.
5. Bitawan at ulitin para sa lahat ng mga reps bago lumipat panig.
6. Kumpletuhin ang 1-3 set ng 8-16 reps.
7. Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito sa isang superset gamit ang isang ehersisyo ng fly arm na ipinapakita sa naunang pahina, alternating bawat ehersisyo.

3 - Criss-Cross Outer Thigh With Resistance Bands

Gustung-gusto ko ang paglipat na ito para sa pag-target sa panlabas na mga hita. Isa ito sa mga mapanlinlang na gumagalaw na mukhang madali, ngunit talagang gumagana ito. Maaari mo ring baguhin ang ehersisyo sa pamamagitan ng simpleng pagpapalit ng pag-igting sa banda. Hawakan ang mga banda na mas malapit sa mga paa para sa higit na kasidhian, o mas malayo para sa mas mababa intensity.

1. Humiga sa iyong likod at tingnan ang isang pagtutol band sa ilalim ng parehong mga paa.
2. Dalhin ang mga paa tuwid sa hangin at i-cross ang mga banda sa paglipas ng kaya na hawak mo ang magkabilang panig sa kabaligtaran kamay. Ngayon, hilahin ang mga siko pababa sa sahig at panatilihin ang mga ito doon sa buong ehersisyo. Kung kailangan mo, i-wrap ang mga banda sa paligid ng iyong mga kamay ng ilang beses para sa higit pang pag-igting o i-hold ang mga band na malapit sa mga paa.
3. Panatilihin ang abs braced at ang itaas na katawan lundo bilang buksan mo ang mga paa, ang pagkuha ng mga ito bilang malawak na maaari mong.
4. Panatilihin ang mga paa flexed at tuwid sa buong paglipat. Subukan upang maiwasan ang baluktot sa mga bukung-bukong. Tumutok sa pagkontrata ng glutes, hips at panlabas na thighs sa bawat rep.
5. Bumalik upang simulan at ulitin para sa 1-3 set ng 8-16 reps.