Pangkalahatang-ideya ng Full-Fat Paradox
Naniniwala ka ba na ang malusog na pagawaan ng gatas ay hindi masama sa katawan at gumagawa ka ng taba? Ito ay kadalasang dahil sa mga taon ng hindi kapani-paniwala na pananaliksik sa pagawaan ng gatas at di-tumpak na mga ulat sa balita na nakakaimpluwensya sa mga isip ng mga mamimili. Maraming indibidwal ang nananatiling may pag-aalinlangan tungkol sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at naniniwala na ang pag-ubos sa kanila ay may mga negatibong epekto sa kalusugan.
Maaari mong isipin ang isang buhay na walang tunay na keso, yogurt, o buong gatas? Kami ay na-brainwashed na naniniwala na ang mga uri ng full-fat dairy na pagkain ay tumutulong sa timbang at labis na katabaan. Ang mga mababang-taba at di-taba na mga bersyon at iba pang mga alternatibong opsyon tulad ng toyo, kanin, at almendras ay kinuha ang lugar ng tunay na pakikitungo. Mas mahusay ba ang mga pagpipiliang ito?
Ayon sa mas pinakahuling pag-aaral, ang pagkain ng full-fat dairy ay maaaring aktwal na panatilihin kang manipis . Sa katunayan, ang sinasabi ngayon ay ang mga indibidwal na kumakain ng mababang taba na mga bersyon ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mas malamang na maging napakataba kaysa sa mga taong kumain ng full-fat dairy. Ang pag-reverse ng pagawaan ng gatas na ito ay kilala rin bilang ang buong-taba na pagtaas ng pagawaan ng gatas.
Ano ang Kabalintunaan ng Dairy Full-Fat?
Ang kabaligtaran ng dairy dairy ay nagpapahiwatig na kung pipiliin mo ang mababang-taba na mga bersyon ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, mas malamang na maging napakataba at masama kaysa sa mga kumakain ng mga full-fat version. Ang kabalintunaan ay nagdulot ng maraming pagkalito tungkol sa pag-inom ng mga produkto ng pagawaan ng gatas. Paano makatuwiran na kumain ng mababang-taba na pagawaan ng gatas na may layuning manatiling matangkad , kapag may potensyal itong gawing masama sa katawan mo?
Upang makagawa ng masarap na mga produkto ng dairy na lasa, ang taba ay pinalitan ng asukal at iba pang mga additives. Maaari mong isipin na ang mababang-taba yogurt ay malusog, ngunit kung ano ang talagang ginagawa mo ay ang pagtaas ng halaga ng asukal sa iyong diyeta. Ang pagkain ng masyadong maraming asukal ay naka-link sa timbang, labis na katabaan, at iba pang mga malalang sakit tulad ng cardiovascular sakit sa puso.
Ayon kay Dr. Kevin Campbell, board-certified internist at internasyonal na kinikilalang cardiac specialist, kapag ang taba ay nabawasan sa diyeta, ang mga indibidwal ay nagdaragdag ng kanilang paggamit ng pino carbohydrates at asukal. Ang pag-ubos ng sobrang asukal at pino carbohydrates ay ang puwersang nagmamaneho sa likod ng karamihan ng mga problema sa kalusugan ng ating bansa, sabi ni Campbell.
Bakit Kami Naniniwala Ang Dairy ng Buong Taba ay Hindi Malusog?
Ang paniniwala na ang full-fat dairy ay masama para sa iyo stems mula sa mga dekada ng pananaliksik at lumang mga alituntunin na nagpapakita na ang puspos taba ng pagtaas ng mga antas ng kolesterol. Ayon sa Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, Spokesperson para sa Academy of Nutrition and Dietetics, ang 2010-2015 Dietary Guidelines para sa mga Amerikano ay inirerekumenda ang limitasyon sa taba ng saturated sa <10 porsyento ng kabuuang kaloriya upang i-maximize ang mga benepisyo sa kalusugan.
Dahil ang full-fat dairy ay mataas sa saturated fat, ito ay bumagsak sa kategorya ng mga pagkain upang limitahan. Ang mga rekomendasyong ito ay maaaring mangailangan ng mga pagbabago batay sa feedback mula sa na-update na klinikal na katibayan.
Ano ang Dapat kong Maniwala Tungkol sa Gatas ng Buong Taba?
Ayon sa medikal na direktor ng British Heart Foundation, ang mga diyeta na mayaman sa puspos na mga taba ay nagdaragdag ng iyong LDL cholesterol (masamang kolesterol sa iyong dugo), na nagdudulot sa iyo ng panganib para sa atake sa puso o stroke. Ito ay maaaring hindi ganap na totoo, o sa hindi bababa sa masyadong pangkalahatang ng isang pahayag, lalo na binigyan ng higit pang mga kamakailang mga pag-aaral sa mga benepisyo sa kalusugan ng taba ng gatas.
Sinasabi ng eksperto sa nutrisyon na si Caroline Passerrello na mayroong kasalukuyang at umuusbong na pananaliksik na nagpapakita na ang pag-aaksaya ng full-fat dairy ay maaaring talagang makatutulong sa pamamahala ng timbang. Ang iba pang mga klinikal na natuklasan ay nagmumungkahi ng full-fat dairy ay hindi nagpapataas ng iyong panganib ng cardiovascular disease o diabetes.
Nagpapahiwatig din ang kasalukuyang pananaliksik na hindi lahat ng mga saturated fat ay nilikha pantay. Halimbawa, sinuri ng isang pag-aaral ang taba ng saturated sa pamamagitan ng pinagkukunan ng pagkain na naghahambing sa pulang karne sa pagawaan ng gatas. Ang mga resulta na nagpapahiwatig ng puspos ng mataba na mga acids mula sa karne ay nadagdagan ang panganib ng sakit na cardiovascular habang ang puspos na mataba acids mula sa pagawaan ng gatas ay nagbawas ng panganib.
Lumalabas ang puspos na puspos ng buong gatas o pagtaas ng mantikilya ng LDL cholesterol (masamang kolesterol) ngunit nadagdagan din nila ang HDL cholesterol (magandang kolesterol). Maliwanag na ang offset sa pagitan ng LDL sa HDL cholesterol ay umalis sa kabuuang kolesterol sa HDL kolesterol na hindi nabago, o bahagyang mas mababa.
Positive Dairy Facts and Nutrients
Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay isang nutritional staple para sa libu-libong taon, at bahagi ng opisyal na rekomendasyon sa nutrisyon sa maraming bansa. Ang mga ito ay isang masaganang pinagkukunan ng nutrients kabilang ang kaltsyum, protina, potasa at posporus.
Ang mga dairy na pagkain ay nagbibigay ng kontribusyon sa 52-65 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pag-inom ng pagkain para sa kaltsyum at 20-28 porsiyento ng iyong kinakailangan sa protina. Ito ay lalong mahalaga para sa kalusugan ng buto at paglago ng kalamnan. Mas mabuti bang makakuha ng mga nutrients na ito sa pagkain ng full-fat dairy kung ikukumpara sa mas mababang taba ng mga pagpipilian sa pagawaan ng gatas?
Bakit Kumain ng Buong Taba ang Mas mahusay na Pagpipilian
Ang pagkain ng full-fat dairy ay ipinapakita upang magbigay ng mahahalagang nutrients mahirap na makuha mula sa mababang-taba o mahigpit na pagawaan ng gatas diets. Ang mga dairy na pagkain ay nakapagpapalusog-siksik at walang idinagdag na sugars kumpara sa mas mababang mga bersyon ng taba. Tandaan, ang pag-ubos ng sobrang asukal ay ipinapakita upang makapagbigay ng timbang, labis na katabaan, at iba pang mga problema sa kalusugan.
Ayon sa pananaliksik, ang uri ng saturated fatty acids (SFA) na matatagpuan sa mga pagkain ng pagawaan ng gatas ay maaaring talagang nag-aalok ng proteksyon laban sa sakit sa puso. Lumilitaw din ito na ang pagawaan ng gatas ay nagbabawas sa iyong panganib ng metabolic syndrome at labis na katabaan. Ang isang metabolic syndrome ay isang grupo ng mga panganib na kadahilanan kabilang ang mataas na kolesterol, mataas na presyon ng dugo, mataas na asukal sa dugo, at pagiging sobra sa timbang na maaaring madagdagan ang panganib ng sakit sa puso at diyabetis.
Ang pagkain ng full-fat dairy ay ipinapakita upang magbigay ng maraming benepisyo sa kalusugan kabilang ang pagbaba ng timbang. Ang Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, ay nagpapahiwatig na ang pag-inom ng full-fat dairy sa konteksto ng isang balanseng pattern ng pagkain sa paglipas ng panahon ay maaaring magbigay ng pagtaas sa kabusugan. Ito ay maaaring humantong sa higit na damdamin ng kapunuan at potensyal na mas mababa ang paggamit ng calorie pangkalahatang, sabi ni Passerrello.
Ipinakikita ng isang pag-aaral na ang full-fat dairy ay may kapaki-pakinabang na nutrients at iba pang mga bahagi para sa pinahusay na kalusugan. Halimbawa, ang mga protina ng gatas ay ipinapakita na naglalaman ng mga enzymes na pumipigil sa taba ng mga selula. Ang inhibitory effect na ito ay sinabi na potensyal na mabawasan ang labis na katabaan at mataas na presyon ng dugo.
Ang mga Bagong Katibayan ay Nagtatalaga ng mga Matandang Paniniwala
Ang mga kasalukuyang pag-aaral ay nagbigay ng ilang positibong liwanag sa buong-taba na pagtaas ng dairy. Ang kamakailang katibayan ay hindi sumusuporta sa teorya na ang pagawaan ng gatas ay nakakatulong sa labis na katabaan, metabolic disease, o mga problema sa puso.
Ang isang pag-aaral na inilathala sa European Journal of Nutrition ay napagmasdan ang relasyon sa pagitan ng pagkonsumo ng high-fat na pagawaan ng gatas at labis na katabaan, cardiovascular, at metabolic disease. Ang mga resulta ay nagpapahiwatig na ang 11 sa labas ng 16 na pag-aaral na sinusuri ay hindi sumasang-ayon sa teorya na ang taba ng pagawaan ng gatas ay gumagawa sa iyo ng taba. Sa katunayan, ang karamihan sa mga natuklasan sa pananaliksik ay nagpakita ng kabaligtaran o walang kaugnayan sa taba ng gatas at nadagdagan na taba ng katawan. Ang mga natuklasan ay nagpapahiwatig din ng pag-inom ng mataas na taba ng pagawaan ng gatas sa loob ng malusog na mga pattern ng pandiyeta ay hindi nakakatulong sa cardiovascular o metabolic disease.
Ang isang malaking pag-aaral ng kohort kabilang ang higit sa 15,000 na kalahok ay nag-imbestiga sa pagsasamahan ng mga pag-aangkat ng mga produktong gatas na may metabolic syndrome. Ang mga natuklasan ng pag-aaral na ito ay nagmumungkahi ng mas malaking pagawaan ng gatas, lalo na ang mga produkto ng full-fat dairy, ay maaaring bawasan ang panganib ng metabolic syndrome sa mga nasa katanghaliang-gulang at matatanda.
Ang isang komprehensibong pagrepaso ng maraming mga randomized control studies ay sumuri sa epekto ng mga pagawaan ng gatas at pagawaan ng gatas sa cardiovascular at metabolic disease. Ang mga resulta ay nagpapahiwatig na walang nakikitang panganib sa kalusugan na gugulin ang mga produkto ng high-fat dairy. Ang mga sumusunod na pangunahing punto ay binigyang diin:
- Ang data ay hindi sumusuporta sa mga produkto ng dairy na may mataas na taba na may negatibong epekto sa kalusugan sa lipids ng dugo at kaugnay na metabolic o cardiovascular disease.
- Ang data ay nagmumungkahi ng puspos na mataba acids (SFA) sa mga produkto ng pagawaan ng gatas kabilang ang gatas, keso, o yogurt na tumutulong sa mas mababang kolesterol. Ang kumbinasyon ng pagawaan ng gatas bioactive peptides, mineral, at taba sa mga produkto ng pagawaan ng gatas ay sinasabing makatutulong sa epekto ng pagbaba ng kolesterol.
- Kahit na ang karagdagang pagsisiyasat ay kinakailangan sa kung paano ang pag-inom ng pagawaan ng gatas ay nakakaapekto sa pamamaga, ang data mula sa ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig ng high-fat dairy ay walang epekto sa mababang-grade na pamamaga.
- Ang pagawaan ng gatas ay ipinapakita na hindi magkaroon ng epekto sa insulin resistance at glucose sa maikling termino, ngunit maaaring kapaki-pakinabang sa pang-matagalang. Kinakailangan ang mas maraming pananaliksik.
- Kinakailangan ang karagdagang pananaliksik kung paano nakakaapekto ang pag-inom ng pagawaan ng gatas ng presyon ng dugo at vascular function.
Mga Pinagmumulan ng Pinakamainam na Pagawaan ng Gatas
May sapat na katibayan upang magmungkahi na kumain ng full-fat dairy ay maaaring makatulong sa iyo na panatak at malusog. Ang pag-inom ng mga pagawaan ng gatas ay tumutulong din na mapanatili ang malakas na buto at sumusuporta sa paglago ng kalamnan . Tulad ng anumang plano sa nutrisyon, ang pag-ubos ng tamang sukat na bahagi ng anumang pagkain ay mahalaga para sa mahusay na kalusugan. Inirerekomenda rin ang pagbili ng mga organic dairy foods upang maiwasan ang mga idinagdag na hormones at antibiotics. Ang mga sumusunod ay mahusay na full-fat source ng pagawaan ng gatas:
- Buong Milk Yogurt - mas masarap kaysa sa mga di-taba na bersyon, ang buong yogurt ng gatas ay isang masaganang pinagkukunan ng kaltsyum at protina. Bawat 8 ans. Ang serving ay naglalaman ng 140 calories, 8 gramo ng protina, 11 gramo ng carbohydrates, 8 gramo ng taba, at 275 mg ng calcium.
- Buong Milk - nakapagpapalusog-siksik kasama ang isang creamy na lasa at texture, ang buong gatas ay nagbibigay ng mababang calorie drink na may maraming benepisyo sa kalusugan. Bawat 8 ans. Ang serving ay naglalaman ng 149 calories, 8 gramo ng protina, 11 gramo ng carbohydrates, 8 gramo ng taba, at 275 mg. ng kaltsyum.
- Full-Fat Cheeses (kabilang ang cottage cheese) - pagkain ng gatas na galing sa gatas at magagamit sa isang iba't ibang mga kulay, lasa, at mga texture. Ang nutrient breakdown ng keso ay lubos na variable at depende sa uri ng keso. Ang bawat 1 oz na paghahatid ng cheddar cheese ay naglalaman ng mga 114 calories, 7 gramo ng protina, .4 gramo ng carbohydrates, 9.4 gramo ng taba, at 202 mg ng calcium. Ang bawat 1-tasa na naghahain ng cottage cheese ay naglalaman ng 220 calories, 25 gramo ng protina, 7 gramo ng carbohydrates, 9.7 gramo ng taba, at 187 mg ng calcium.
- Mantikilya - isang produkto ng pagawaan ng gatas na naglalaman ng 80 porsiyento ng butterfat. Ang bawat 1 tbsp serving ay naglalaman ng tungkol sa 102 calories, .1 gramo ng protina, 0 gramo ng carbohydrates, at 12 gramo ng taba. Kahit na hindi isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum, ang tunay na mantikilya ay naglalaman ng mga short-chain na mataba acids na ipinapakita upang mabawasan ang pamamaga sa sistema ng pagtunaw. Ang mantikilya ay naglalaman din ng mga mahahalagang bitamina at mineral.
Nakatutulong na Impormasyon at Mga Mapagkukunan
Inirerekomenda ni Caroline Passerrello MS, RDN, LDN, ang pag-iisip ng kabuuang kaloriya at kabuuang taba, kabilang ang puspos na paggamit ng taba kung lumipat sa full-fat dairy. Ang Academy of Nutrition and Dietetics ay may direktang link upang hanapin at makipag-usap sa isang nakarehistrong nutrisyonistang dietitian sa iyong lugar para sa isang indibidwal na plano sa pagkain.
> Pinagmulan:
Jean-Philippe Drouin-Chartier et al., Comprehensive Review ng Epekto ng Mga Dairy Foods at Dairy Fat sa Cardiometabolic Risk, Advances sa Nutrition , 2016
> Kratz M et al., Ang kaugnayan sa pag-inom ng high-fat na pagawaan ng gatas at labis na katabaan, cardiovascular, at metabolic disease. European Journal of Nutrition , 2013
> Michele Drehmer et al, Total at Full-Fat, ngunit Hindi Mababang-Fat, Dairy Product Intakes Inversely Associated with Metabolic Syndrome sa Mga Matatanda, Ang Journal of Nutrition , 2016
> Rozenberg S et al. Mga Epekto ng Paggamit ng Dairy Products sa Kalusugan: Mga Benepisyo at Paniniwala-Isang Komentaryo mula sa Belgian Bone Club at ang European Society para sa Klinikal at Economic Aspeto ng Osteoporosis, Osteoarthritis at Musculoskeletal Diseases. Calcified Tissue International . 2016
> Schwingshackl L et al. Pagkonsumo ng Mga Produkto ng Pagawaan ng Gatas sa Kaugnayan sa Mga Pagbabago sa Anthropometric Variable sa Adult Populasyon: Isang Sistema ng Pagrepaso at Meta-Pagsusuri ng Pag-aaral ng Pangkat. PLOS ONE . 2016
> Thorning TK, et al. Mga produkto ng gatas at pagawaan ng gatas: mabuti o masama para sa kalusugan ng tao? Isang pagtatasa ng kabuuan ng siyentipikong katibayan. Pananaliksik sa Pagkain at Nutrisyon . 2016