Kabilang sa iyong glutes, hips at thighs ang ilan sa mga pinakamahalaga, at makapangyarihang, kalamnan sa katawan ng tao. Sa katunayan, ang iyong mas mababang katawan ay kinabibilangan ng pinakamalaking kalamnan sa katawan - Ang iyong puwit, na kilala rin bilang ang gluteus maximus.
Ang gluteus maximus ay ang pinaka nakikitang gluteal na kalamnan, ngunit mayroong dalawang napakahalagang kalamnan sa ilalim nito: ang gluteus medius at gluteus minimus.
Ang tatlong mga kalamnan ay may pananagutan sa iba't ibang paggalaw ng balakang tulad ng hip extension, pag-ikot ng hita sa labas at hip abduction - o paglipat ng binti mula sa katawan tulad ng sa mga elevator ng binti. Iyon ay nangangahulugang ang iyong glutes gumana sa bawat oras na tumayo ka, lakad o patakbuhin ang mga hagdan at jogging, upang pangalanan ang ilang.
Bakit Dapat Mong Trabaho ang Iyong Butt , Hips at Thighs ?
Bukod sa pagnanais ng isang matatag, may magandang kuwintas na butt, mahalaga na sanayin ang iyong mas mababang katawan dahil lang sa kasangkot sila sa napakaraming paggalaw. Umupo, tumayo, maglupasay at maglakad at ang iyong glutes ay gumagana at isipin kung gaano karaming beses mo ito sa isang araw.
Ang pagsasanay sa lakas ng pagsasanay ay hindi lamang nagpapalakas sa iyo para sa mga pang-araw-araw na gawain, maaari ka ring maging malakas para sa iba pang mga aktibidad tulad ng pagtakbo, paglalakad, pagtatrabaho sa bakuran at pag-akyat sa hagdan. Ang paggawa ng mga kalamnan ay nangangahulugang hindi ka lamang magtatayo ng lakas at tisyu ng kalamnan, ngunit magkakaroon ka rin ng mas maraming calories. Ang mas malaki ang kalamnan, mas maraming calories ang sinusunog nito.
Oh, at isa pang bagay ... malakas na mga binti ang nagbibigay ng suporta sa iyong tuhod at bukung-bukong joints na maaaring makatulong sa pagprotekta sa iyo mula sa pinsala.
Gaano Kadalas Dapat Mong Sanayin ang Iyong Taas na Katawan?
Ang pangkalahatang alituntunin para sa pagsasanay sa lakas ay nagmumungkahi:
- Gawin ang iyong mas mababang katawan hanggang sa 3 di-magkakasunod na araw sa isang linggo. Gusto mo ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng ehersisyo
- Kung ikaw ay nakakataas ng mabigat na timbang, sapat na maaari mo lamang gawin ang 6-8 reps, maaaring kailangan mong magpahinga ng higit sa pagitan ng mga ehersisyo upang pahintulutan ang iyong mga fibers ng kalamnan na mabawi
- Kung ang iyong layunin ay sandalan ng kalamnan tissue at pagtitiis, subukan 1-3 set ng 12-16 reps ng bawat ehersisyo, siguraduhin na gumamit ka ng sapat na timbang na maaari mong LAMANG kumpleto ang ninanais na bilang ng mga reps.
Dahil ang iyong mas mababang katawan ay napakalakas, malamang na kailangan mo ang ilang mga medyo mabigat na timbang upang talagang hamunin ang iyong katawan. Halimbawa, para sa mga squats, maaaring magamit mo ang hanggang sa 30 lbs o higit pa, depende sa kung gaano katagal ka na ehersisyo.
Kung nagsisimula ka lang, mas mahusay na magsimula sa mas magaan na timbang upang magtrabaho sa iyong form at siguraduhing hindi mo ito labasan.
Sample Butt Workout
Ang pinaka- karaniwang pagsasanay para sa puwit, hips at thighs ay ang malaking tatlong-squats, lunges, at deadlifts. Mayroon akong isang pares ng iba pang mga mahusay na gumagalaw upang subukan ang susunod na oras na gumagana ang iyong kulata.
- Dumbbell Squats - Ito ang perpektong ehersisyo para sa paghawak ng lahat ng mga kalamnan ng mas mababang katawan, kabilang ang glutes.
- Lunges - Lunges target bawat kalamnan sa mas mababang katawan pati na rin at, dahil ikaw ay sa isang staggered paninindigan, ang bawat binti ay makakakuha ng kaunti pa sa trabaho. Hindi gusto lunges? Subukan ang ilan sa mga alternatibong ito .
- Deadlifts - Ang deadlifts ay mahusay para sa puwit pati na rin ang mas mababang likod at ang hamstrings.
- Step Ups - Gustung-gusto ko ang mga step up para talagang pag-target ang glutes. Panatilihin ang timbang sa sakong upang mas lalong bigyang diin sa iyong likuran.
- Hip Extensions - Ito ay higit pa sa isang ehersisyo sa pag-iisa at isang perpektong paraan upang i-round out ang iyong puwit ehersisyo. Walang halong biro.
Ang Pinakamagandang Cardio para sa Iyong Butt
- Naglalakad
Ang paglalakad ay nagpapatakbo ng iyong glutes at hamstrings, lalo na habang lumalakad ka ng isang sandal (bundok, burol o gilingang pinepedalan). Ang plano : Kung ikaw ay nasa isang gilingang pinepedalan, paikutin ang mga bagay sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong incline sa pana-panahon sa kabuuan ng iyong pag-eehersisyo (ie, dagdagan ang iyong panali ng 1% bawat minuto para sa limang minuto, pagkatapos ay bawasan ang iyong sandal sa parehong paraan, paulit-ulit na anim o higit pang mga beses ).
Kung nasa labas, maghanap ng mahabang, katamtamang grado na burol sa iyong kapitbahayan at lakarin ito nang mas mabilis hangga't maaari, pagkatapos ay dahan-dahang lumakad pababa at ulitin 5 hanggang 10 beses. Idagdag ang ganitong uri ng pag-eehersisyo sa iyong lingguhang gawain upang masunog ang higit pang mga calorie at magtrabaho sa iyong puwitan at binti.
- Sprints / Intervals
Napansin mo na ang mga sprinters ay may mga magagandang butts? Iyon ay dahil ang sprinting ay isang malakas na aktibidad na nangangailangan ng napakalaking lakas. Hindi mo kailangang sanayin tulad ng isang Olympian upang makakuha ng isang mahusay na puwit, ngunit maaari mong ipakilala sprinting (tinatawag din na "fartlek pagsasanay") sa iyong mga gawain. Ang plano : Sa iyong susunod na paglalakad / patakbuhin, pumili ng isang bagay sa distansya at sprint dito nang mas mabilis hangga't maaari. Mabagal sa isang lakad hanggang sa ikaw ay ganap na mababawi at ulitin ang tungkol sa 5 hanggang 6 na beses.
- Pagbibisikleta
Ang pagsakay sa bisikleta ay isang hindi kapani-paniwala na ehersisyo para sa iyong mga hips, thighs at glutes, kung sumakay ka sa labas o sa loob ng bahay sa isang klase ng paikutin o sa isang nakapirmang bike . Ang plano : Sa iyong susunod na pag-eehersisyo sa pagbibisikleta, bigyang-pansin ang iyong pamamaraan; makuha ang iyong glutes kasangkot sa pamamagitan ng humahantong sa iyong takong kapag itulak mo pababa sa pedals. Sa upswing, pull up sa pedal (kung nakuha mo paa straps) upang siguraduhin na ginagamit mo ang bawat bahagi ng iyong mga binti sa panahon ng iyong ehersisyo. Ang mga Isolasyon ay isa pang pagpipilian: Dagdagan ang iyong pagtutol, iangat ang iyong puwit sa upuan at dahan-dahan ang pedal gamit ang LAMANG iyong mga binti (ang iyong katawan ay hindi dapat ilipat o bounce).
- Iba pang mga Ideya
Iba pang mga mahusay na cardio pagsasanay na-target ang iyong fanny isama kickboxing at baitang akyat. Sa kickboxing, ang lahat ng mga kicks (side, roundhouse, back at front kicks) ay i-target ang iyong puwit, quadriceps, at hamstring. Tutulungan ka rin nila sa iyong balanse at kakayahang umangkop. Ang paggamit ng Stairmaster o Step Mill ay gagamit din ng maximum na paggamit ng glutes, hamstrings, at quads.
Habang ang cardio ay mahusay para sa kinasasangkutan ng mga binti, upang makita ang mga resulta, kakailanganin mo ng ilang lakas-pagsasanay pagsasanay. Para sa mga ideya, suriin ang mga halimbawa ng mga pagsasanay para sa puwit, hips at thighs .
> Pinagmulan:
> American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3rd Edition . San Diego, CA.