Highlight ng Nutrisyon (bawat serving)
Mga Calorie - 284
Taba - 15g
Carbs - 25g
Protina - 16g
Kabuuang Oras 60 min
Prep 30 min , Cook 30 min
Servings 2
Ang scallops ay isang madaling at mabilis na pagluluto protina na maaaring makatulong sa makakuha ng hapunan sa talahanayan sa weeknights, dahil sila magluto sa loob lamang ng dalawang minuto sa bawat panig. Ang mga alituntunin sa pagkain sa Estados Unidos ay hinihikayat ang mga adult na kumain ng walong ounces ng iba't ibang isda at seafood bawat linggo . Ang mga taong sumusunod sa isang estilo ng pagkain sa Mediteranyo na kinabibilangan ng seafood ay malamang na mas mababa ang panganib para sa labis na katabaan at ilang uri ng kanser.
Upang magluto ng resipe na ito, maaari mong gamitin ang alinman sa isang hindi stick o cast iron skillet. Ang mga magaspang na mais at luntiang mga luntian ay gumagawa para sa malutong na pinggan sa tag-init, ngunit huwag kalimutan ang sariwang damo, na nagdaragdag ng higit pang mga antioxidant at toneladang lasa at kasariwaan.
Mga sangkap
- ½ pound medium scallops (tungkol sa 10 na scallops total)
- 2 tablespoons langis ng oliba, hinati
- ½ pound green beans (mga 20 kabuuang green beans, trimmed)
- 2 medium tainga mais, shucked at cut off ang pumalo
- 2 malalaking bawang cloves, tinadtad
- ¼ tasa ng sariwang perehil, tinadtad
- Asin at paminta para lumasa
Paghahanda
1. Alisin ang maliit na bahagi ng kalamnan mula sa mga patak. Pat tuyo.
2. Magtapon ng isang kutsarang langis ng olipo sa isang malaking kawali (non-stick o cast-iron parehong trabaho) sa daluyan ng mataas na init. Magdagdag ng mga scallops sa kawali sa isang solong patong at magluto, lumiligid nang isang beses, hanggang sa ginintuang kayumanggi at translucent sa gitna, mga 2 minuto bawat panig. Season na may asin at paminta. Ilagay sa isang plato at ilaan habang inihahanda mo ang mga gulay.
3. Kumain ng isa pang kutsarang langis ng oliba sa kawali sa daluyan ng mataas na init. Idagdag ang green beans at isang splash of water, takpan ang kawali at magluto ng 3 hanggang 5 minuto. Alisin ang takip at idagdag ang mais at bawang at tumagay ng iba pang 2 minuto. Season na may asin at paminta.
4. Pagwiwisik ng mga damo sa mga scallop at perehil at maglingkod.
Mga Pagkakaiba-iba at Mga Tip sa sangkap
Paghaluin ang mga damo at gamitin ang tinadtad na mint, cilantro, o basil. Lahat ng mga damo ay mababa sa calories ngunit pack ng isang malubhang suntok. Dagdag pa, pinapayagan ka ng pampalasa na pagkain na may damo upang masira ang asin nang hindi sinasakripisyo ang panlasa.
Mga Tip sa Pagluluto at Paghahatid
Bumili ng "dry scallops," na hindi ininit na may brine. Ang ilang mga tindahan ay nagbebenta ng mga frozen wild scallops sa bulk. Panatilihin ang mga ito sa freezer at linisin ang halaga ng mga scallops na kailangan mo sa refrigerator sa gabi bago mag-cooking. Tanging i-flip ang scallops minsan sa pagluluto para makakuha sila ng magandang sear sa bawat panig.