Highlight ng Nutrisyon (bawat serving)
Calories - 254
Taba - 9g
Carbs - 32g
Protein - 14g
Kabuuang Oras 10 min
Prep 10 min , Cook 0 min
Servings 2
Kapag ang mga blueberries sa recipe na ito ay nagluluto sa pamamagitan lamang ng isang ugnay ng asukal, bumuo sila ng isang malalim, matamis lasa na Papuri sa maasim yogurt Griyego.
Ang mga Blueberries at iba pang madilim na kulay na prutas at gulay ay mayaman sa phytochemicals , natural na nagaganap na planta (phyto, sa Griyego) kemikal, lalo na mga anthocyanin at polyphenols . Ang mga phytochemicals ay maaaring mabawasan ang panganib ng kanser at iba pang mga kondisyon tulad ng sakit sa puso, kaya layunin na isama ang maitim na asul at mga lilang prutas at gulay sa iyong pagkain ng hindi bababa sa tatlong araw sa isang linggo upang umani ng mga benepisyo.
Bukod pa rito, ang mga buto ng chia sa recipe na ito ay nakapagpapaginhawa . Ang mga ito ay isang mahusay na vegetarian source ng essential omega-3 fatty acids, na maaaring makatulong sa pagbabawas ng pamamaga sa katawan. Sa pagitan ng mga berries, chia seeds, at yogurt na Griyego, mayroon kang isang matamis na pamamantal na nakapagpapalabas upang matamasa para sa almusal, dessert, o bilang meryenda.
Mga sangkap
- 1 tasa blueberries, sariwa o frozen
- 1 tasang asukal
- 1/4 tasa chia seeds
- 2/3 tasa walang taba-taba o mababang taba na plain yogurt na Griyego
- 2/3 tasa ng tubig
Paghahanda
1. Para sa compote: Sa isang medium saucepan, pagsamahin ang mga blueberries at asukal at lutuin sa daluyan ng init, pagpapakain paminsan-minsan, hanggang sa ang mga berries ay magsisimulang lumambot at bitawan ang kanilang mga juices. Alisin mula sa init at hayaang tumayo at malamig sa temperatura ng kuwarto. Sa sandaling malamig, ilagay sa isang garapon, i-seal ang talukap ng mata at iimbak sa refrigerator hanggang handa na gamitin.
2. Para sa chia mixture: Pagsamahin ang chia seeds, yogurt at tubig sa isa malaki o dalawang mas maliit na garapon.
Gumalaw, hayaang umupo sa loob ng 5 minuto, pagkatapos ay pukawin muli, tornilyo sa (mga) talukap ng mata at ilagay sa refrigerator sa magdamag.
3. Sa susunod na umaga, magsuot ng chia mixture sa isang mangkok at itaas na may kalahati ng compote, o patong ang chia mixture at compote sa jar.
Mga Pagkakaiba-iba at Substitutions sa mga sangkap
Hindi ka limitado sa mga blueberries para sa recipe na ito. Subukan ito sa seresa, blackberry, raspberry, o kahit na tinadtad na mga plum sa halip para sa isang isang itlog ng isda-magandang twist. Ang lahat ng mga berries at dark colored fruits ay nagbibigay ng natural na tamis at naglalaman ng parehong anthocyanin at polyphenol antioxidant properties bilang blueberries. Dagdag pa, ang bilang ng calorie ay hindi lahat na iba.
Mga Tip sa Pagluluto at Paghahatid
Sa panahon ng mga buwan ng tag-init, ang berries ay nasa kanilang peak season at ito ay pinakamahusay na gumamit ng mga sariwang berry. Gayunpaman, ang natitirang bahagi ng taon kapag ang mga berry ay hindi madaling lumaki, naglalayong gumamit ng mga frozen na berry. Ang mga frozen na berry ay isang kapaki - pakinabang na uri ng naproseso na pagkain- kadalasan ay nagyelo sa taas ng kanilang pagkahinog upang mapangalagaan ang kanilang mga pag-aari ng kanser at masarap na lasa sa buong taon.
At kung gusto mong matamasa ang paggamot na ito sa buong linggo, magpatuloy at mag-double o quadruple ang recipe, maghanda ng lahat ng bagay sa isang gabi, at hatiin sa mga indibidwal na grab-and-go na mga lalagyan.