May isang karaniwang maling paniniwala na kung hindi tayo lumulukso sa paligid ng silid o mabilis na paglipat sa isang bisikleta o pagpapatakbo ng landas na hindi tayo mahusay. Ngunit ang dumbbells ay isang madaling ma-access, madaling paraan upang makakuha ng isang mahusay na ehersisyo at magsunog ng taba sa kahabaan ng paraan.
Ang stress ng iyong mga kalamnan ay lumilikha ng pagkasira sa tisyu ng kalamnan na ginagawang mas malakas ang kalamnan. Ang pagsasanay sa lakas ay sumusunog ng taba hindi lamang habang nagtatrabaho ka, ngunit pagkatapos mong magtrabaho dahil dahil kapag mayroon kang mas maraming kalamnan, mas mabilis kang sumunog sa mas maraming taba sa lahat ng oras; hindi lamang sa panahon ng ehersisyo. Matapos ang isang mahusay na lakas ng pagsasanay session, ang katawan ay patuloy na magsunog ng taba para sa ilang oras.
Ang pag-eehersisyo na ito ay hindi ang iyong average na session ng lakas ng pagsasanay. Sa pamamagitan ng multi-tasking ang iyong paggamit ng kalamnan at pagsasama ng ilang powerlifting , makakapunta ka sa isang mataas na calorie at taba burn, na may isang maliit na cardio sa boot. Karamihan sa mga gumagalaw ay multi-joint, multi-kalamnan at karamihan sa kanila ay makakakuha ng iyong rate ng puso salimbay.
Subukan ang walong reps ng bawat isa sa unang pagkakataon, gumagana ang iyong paraan ng hanggang sa 12 reps. Ang bigat ng iyong mga dumbbells ay may kaugnayan sa iyong lakas, ngunit pagkatapos ng iyong walong reps, dapat mong pakiramdam ang mga kalamnan nasusunog. Maaaring gusto mo ng ilang iba't ibang mga hanay ng mga dumbbells kaya mayroon kang mas mabibigat na timbang para sa ilang mga gumagalaw at mas magaan na timbang para sa iba.
1 - Plank sa Patayong Hilera
Magsimula sa isang plank na posisyon na may mga armas at mga binti ang haba, ang mga kamay ng distansya sa balikat hawak na dumbbells.
Maglakad o tumalon sa parehong mga paa sa labas ng iyong mga kamay na nagmumula sa isang mababang hagdan tulad ng nakaupo ka pabalik sa isang upuan. Pindutin ang iyong timbang pabalik sa iyong takong. Paliitin ang iyong glutes (ang iyong mga kalamnan sa puwit) at pagkatapos ay tumayo.
Hilahin dumbbells dahan-dahan sa taas ng dibdib pagpapaalam elbows ituro sa mga panig bilang lift mo dumbbells. Pagkatapos ay i-release ang mga armas pabalik sa kontrol.
Mga target: core , glutes, dibdib, armas, balikat
2 - Squat Thruster
Simulan ang nakatayo na may mga paa sa distansya ng distansya at mas mababa sa isang posisyon ng tiwangwang sa pamamagitan ng baluktot na tuhod. Panatilihing tuwid ang gulugod, itinaas ang dibdib, at mga tuhod sa likod ng mga daliri. Ang mga elbows ay baluktot at dumbbells ay nasa taas ng balikat.
Gamit ang mas mababang katawan, itulak hanggang sa nakatayo at pindutin ang dumbbells overhead pagpapahaba ng mga arm mahaba. Pagkatapos ay mas mababa pabalik sa panimulang posisyon.
Mga target: balikat, glutes , hamstrings
3 - Ipasa Lunge Bicep Curl
Tumayo nang matangkad kasama ang iyong mga paa sa distansya. Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong na may isang paa at babaan ang iyong katawan patungo sa sahig. Ang parehong mga binti ay dapat na baluktot sa isang 90-degree anggulo sa ilalim ng ilog.
Dalhin ang mga timbang sa patungo sa mga balikat upang makumpleto ang bicep curl pagkatapos itulak sa harap paa at bumalik upang magsimula.
Ulitin sa kabilang panig.
Mga target: quads, hamstrings, glutes, biceps
4 - Cross Behind Lunge Lateral Curl
Magsimula sa isang nakatayo na posisyon na may mga paa ang lapad ng lapad at mga dumbbells sa mga kamay sa tabi ng mga binti.
Cross iyong kanan paa sa likod ng iyong kaliwang paa landing sa bola ng iyong likod paa na may parehong tuhod baluktot.
Hakbang sa kanan paa pabalik sa panimulang posisyon at pahabain ang iyong mga armas sa iyong panig na may isang bahagyang liko sa siko. Mabagal na babaan ang mga armas pabalik sa iyong panig at ulitin ang iyong kaliwang paa pabalik.
Mga target: quads, glutes, back, balikat
5 - Deadlift
Magsimula sa isang nakatayo na posisyon sa iyong mga paa sa distansya ng distansya at ang mga dumbbells na nasa likod ng iyong mga thighs.
Higpitan ang iyong mga tiyan at panatilihin ang isang patag na likod habang ikaw ay liko nang bahagya ang mga tuhod, binababa ang mga dumbbells patungo sa sahig.
Kulitan ang glutes at gamitin ang iyong mga hamstring at binti upang iangat at ibalik sa iyong tuwid na posisyon.
Mga target: glutes, hamstrings
6 - Renegade Row
Magsimula sa isang buong plank na posisyon na may mga dumbbells sa iyong mga kamay, sa iyong mga kamay pinalawak, habang balancing sa iyong mga paa (isang lumuluhod na pagkakaiba-iba ay pagmultahin kung hindi mo magagawa ang isang buong tabla). Himukin ang iyong mga abdominals pagguhit ng tiyan papasok sa iyong gulugod.
Hilahin ang tamang dumbbell patungo sa iyong kanang balakang na pinapanatili ang timbang na malapit sa iyong panig. Mabagal na ibalik ito sa sahig at ulitin ang kaliwang dumbbell.
Target: triseps, core, back
7 - Plie V Raise
Tumayo sa dumbbells sa iyong mga kamay, na ang iyong mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa balikat-lapad bukod, toes naka-out. Mabaluktot ang mga tuhod na bababa sa isang malalim na plié.
Paliitin ang iyong glutes at ituwid ang iyong mga binti upang makarating sa nakatayo na posisyon. Patigilin ang mga abdominals at iangat ang iyong mga armas pataas at bumubuo ng isang hugis V. Ibaba ang iyong mga bisig upang bumalik sa panimulang posisyon.
Mga target: glutes, pabalik
8 - Side-To-Side Squat at Swing
Magsimula sa mga paa ng bahagyang mas malawak kaysa sa lapad na lapad, na may dumbbell sa iyong kanang kamay.
Lumabas ka sa gilid gamit ang iyong kanang paa at umupo pabalik sa isang malalim na maglupasay.
Hayaan ang dumbbell indayog pabalik sa ilalim ng mga binti at pagkatapos ay hanggang sa taas ng dibdib habang tumatalon. Ilipat ang dumbbell sa kabilang banda, at pumasok sa isang gilid na hagupit sa kabilang panig.
Mga target: dibdib, glute, quad, hamstring
9 - Sumuko
Magsimula sa isang lumuluhang posisyon na may hawak na mga dumbbells sa iyong panig.
Sumulong sa isang paa at tumayo sa lahat ng paraan habang pinindot ang mga weights sa ibabaw.
Lumuhod sa isang tuhod sa isang pagkakataon na ibabalik ang mga timbang sa iyong panig. Ulitin mula sa panimulang posisyon sa kabaligtaran binti.
Mga target: glutes, quads, hamstrings, balikat
10 - Leg Loop
Simulan ang nakaupo sa isang banig gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at ang iyong mga paa sa sahig. Magkaroon ng isang dumbbell sa malapit. Ilabas ang iyong core, sandalan at iangat ang iyong mga binti sa isang posisyon sa tabletop upang magkatulad ito sa sahig.
Kumuha ng dumbbell sa isang kamay. Magmaneho ng tuhod sa magkabilang panig patungo sa dibdib at pahabain ang iba pang mga paa upang mahaba mo ang dumbbell sa ilalim ng baluktot na tuhod sa kabilang banda. Kapag ang dumbbell ay sa pamamagitan ng ulitin sa kabilang panig.
Mga target: core