Tanong: Sinuri ng aking pisikal na therapist ang aking pagpapatakbo gamit ang video analysis ng gait na teknolohiya at sinabi niya na kailangan kong magtrabaho sa aking anggulo ng Z. Ano ang anggulo ng Z, at bakit mahalaga sa pagpapatakbo ng mekanika?
Ang Gait Guys ay tumutukoy sa anggulo ng Z bilang: "Ang extension ng balakang ay dapat na katumbas ng bukung-bukong dorsiflexion at vice versa." (Hip extension ay ang direksyon ng iyong balakang paglipat patungo sa likod ng iyong katawan.
Ang bukung-bukong dorsiflexion ay ang paggalaw ng iyong mga daliri sa paa at bukung-bukong na nakabaluktot patungo sa iyong tuhod.) Ang anggulo ng Z ay nabuo sa pamamagitan ng koneksyon ng iyong balakang at bukung-bukong, at ang pag-optimize nito ay maaaring maging susi sa walang-sakit na pagtakbo at pinahusay na kahusayan sa pagtakbo.
Pagpapatakbo at ang Mystical Z Angle
Kung ikaw ay isang runner, pagkatapos ay naiintindihan mo kung gaano kahalaga ang pagpapanatili ng pinakamainam na form ng pagpapatakbo upang mapakinabangan ang kahusayan at upang maiwasan ang pinsala. Ang iyong pisikal na therapist ay maaaring pag-aralan ang iyong pagpapatakbo ng pattern ng lakad at makatulong sa iyo na matukoy ang pinakamahusay na pagpapatakbo ng form upang panatilihing ka sa kalsada at sa labas ng klinika sa rehab.
Ang isang paraan upang ma-optimize ang iyong pagpapatakbo ng form para sa pag-iwas sa pinsala ay upang mapanatili ang naaangkop na anggulo ng Z. Ang anggulo na ito ay nabuo sa pamamagitan ng pag-aaral ng iyong pagtakbo mula sa gilid at pagsukat ng magkasanib na anggulo sa iyong mga hips at ankles. Ang Z anggulo ay ang anggulo na nabuo sa pamamagitan ng iyong mga hips at ankles kapag ang iyong paa ay sa lupa, bago ang isang terminal na paninindigan.
Paano Ko Nakikita ang Aking Z Anggulo?
Ang paghahanap ng iyong anggulo sa Z ay madali-kung mayroon kang tamang mga tool. Narito kung paano hanapin ang iyong anggulo sa Z (maaaring kailangan mo ng tulong sa ganito):
- Kumuha ng isang pa rin larawan ng iyong pagtakbo, kinunan mula sa gilid. Ang iyong paa sa likod ay dapat na nasa lupa, ngunit malapit na lamang na umalis sa lupa sa paninindigan ng terminal. Ang iyong harap binti ay dapat na up sa hangin at flexed sa harap mo. (Ang pinakamahusay na paraan upang makuha ang larawang ito ay isang video na pagtatasa ng app tulad ng Dartfish. Kakailanganin mo ang isang kaibigan o PT na kumuha ng video na iyong pinapatakbo sa isang gilingang pinepedalan.)
- Sa sandaling mayroon ka ng litrato, gumuhit ng isang linya sa pamamagitan ng iyong hip joint na kahilera sa eroplanong nasa itaas ng iyong pelvis.
- Gumuhit ng isang linya kasama ang iyong tindig binti na pagpapalawak down mula sa iyong balakang sa iyong bukung-bukong.
- Gumuhit ng linya mula sa iyong bukong bukung-bukong, sa iyong paa, at sa iyong mga daliri.
Ang tatlong linya na iginuhit mo ay dapat bumuo ng hugis ng titik na "Z." Ito ang iyong anggulo sa Z.
Ang pinakamainam na anggulo ng Z ay dapat ipakita na ang iyong balakang extension ng range ng paggalaw ay pantay sa iyong bukung-bukong dorsiflexion hanay ng paggalaw. Ang iyong titik Z ay dapat magmukhang isang simetriko titik. Kung ang iyong titik Z ay binago sa anumang paraan, maaaring ito ay nangangahulugan na mayroon kang ilang mga pagpapatakbo ng mga paglihis ng gait na maaaring kailanganin upang matugunan upang ma-optimize ang kahusayan at posibleng maiwasan ang pinsala.
Mayroon akong Aking Z Anggulo-Ngayon Ano?
Ang pagwawasto ng iyong pagpapatakbo ng form ay maaaring maging matigas. Tumatakbo na kami lahat mula sa pinakamaagang araw namin sa playground, at ang paggawa ng pagbabago ngayon sa iyong pang-adultong buhay ay maaaring maging mahirap. Ngunit, kung gumanap ka ng tamang pagsasanay para sa iyong partikular na anggulo ng Z, maaaring magawa mong gumawa ng kaunting mga pagbabago na maaaring ma-optimize ang iyong running form. Ang iyong pisikal na therapist ay dapat na pag-aralan ang iyong partikular na anggulo ng Z at magreseta ng pinakamahusay na pagsasanay para sa iyong mga anggulo sa anggulo ng Z.
Magsimula mula sa lupa sa pamamagitan ng pagtingin sa iyong posisyon sa bukung-bukong.
Kung ang limitasyon ng iyong bukung-bukong dorsiflexion ay limitado, ang iyong Z anggulo ay maaaring magpakita ng mas malaking anggulo sa iyong paa kaysa sa iyong balakang. Ito ay maaaring ipahiwatig ang iyong mga binti at soleus na mga kalamnan ay masikip at ang iyong anterior tibialis ay mahina o inhibited. Ang mga pagsasanay para sa iyo ay maaaring kabilang ang:
- Ang tuyo ng tuhod ng tuhod
- Ang soleus stretch
- Ankle anterior tibialis strengthening
Susunod, ibaling ang iyong pansin sa iyong balakang. Kung ang iyong Z anggulo ay nagpapahiwatig ng kakulangan ng balakang extension, bilang ebedensya ng isang mas malaking anggulo sa iyong balakang kaysa sa iyong bukung-bukong, maaaring kailangan mong gawin magsanay na maaaring kasama ang:
- Hip flexor stretching
- Quadriceps stretching
- Hip at gluteal strengthening
Ang mga pagsasanay na ito ay tumutulong upang mapabuti ang kakayahan ng iyong balakang upang lubos na mapalawak habang ikaw ay tumatakbo, pinapanatili ang iyong balakang, tuhod, at bukung-bukong sa isang pinakamainam na posisyon at nakakatulong upang palakasin ang iyong pasulong na may pinakamataas na kahusayan. Ipinakikita rin ng pananaliksik na ang pag-optimize ng hip strength ay maaaring maglaro sa pagpigil sa sakit ng tuhod sa mga runner.
Paglalagay ng Lahat ng Ito
Kaya nakita mo ang iyong pisikal na therapist at na-aralan ang iyong anggulo ng Z. Mayroon kang ilang mga ehersisyo upang magtrabaho upang gumawa ng ilang mga pagbabago. Ano ngayon? Patuloy na tumakbo, gawin ang iyong pagsasanay, at mag-check in gamit ang iyong PT sa loob ng ilang linggo upang makita kung may anumang pagbabago sa iyong anggulo sa Z.
Kaya ang pagperpekto sa iyong anggulo sa Z ay maiiwasan ang lahat ng pinsala? Hindi siguro. Ang iyong layunin para sa pag-optimize ng iyong Z anggulo ay upang i-maximize ang iyong pagpapatakbo kahusayan. Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga runner na ang paglakad ay lumalaki nang malaki mula sa anggulo ng Z ay maaaring magkaroon ng mas mataas na panganib ng mga problema sa Achilles tendonitis at tendinopathy, sakit sa tuhod, o mga problema sa balakang. Ang pagpapanatili ng anggulo ng Z ay maaari lamang panatilihin ang mga bagay sa posibleng posibleng posisyon habang tumatakbo. Maaaring maiwasan nito ang mga pinsala sa sobrang paggamit, ngunit walang garantiya na ito.
Kung nagkakaroon ka ng sakit habang tumatakbo, ang isang magandang unang hakbang ay upang pigilin ang pagpapatakbo at pag-check in gamit ang iyong pisikal na therapist. Maaari niyang pag-aralan ang iyong lakad, suriin ang iyong hanay ng paggalaw at lakas, at magreseta ng mga ehersisyo upang makatulong na iwasto ang anumang mga kakulangan.
Ang pagpapatakbo ay maaaring maging kapakipakinabang na isport, ngunit maaari rin itong humantong sa sobrang paggamit at paulit-ulit na pinsala sa strain. Sumakay ng isang sandali upang bisitahin ang iyong PT upang suriin ang iyong anggulo ng Z, at pagkatapos ay gawin ang mga hakbang na kinakailangan upang iwasto ang iyong running form upang ma-optimize ang iyong anggulo ng Z at upang i-maximize ang kahusayan at (sana) maiwasan ang mga pinsala.
> Pinagmulan:
> Ferber R, et al. Mga Nasuspindeng Mekanismo sa Dahilan ng Malubhang Paggagamot sa Tumatakbo: Isang Pagsusuri sa Klinikal. Athletic Training . 2009.
> Kim S at Yu J. Pagbabago ng Parameter ng Gait at Lower Limb Dynamics sa Recreational Runners na may Achilles Tendinopathy. J Sport Sci Med . 2015. 284-89.
> Schmitz A, et al. Ang mga baguhan ba ng mga baguhan ay may mahihigpit na hips at ang Bad Running Form? Gait Posture. 40 (1). 2014. 82-6.