Ang tuhod ng Runner ay isa sa mga pinaka-sakit ng reklamo sa mga runner. Ang mabuting balita ay ito ay medyo madaling gamutin at pigilan.
Mga sintomas
Ang tuhod ng Runner ay nararamdaman ng isang sakit sa paligid ng harap ng at kung minsan sa likod ng iyong tuhod. Kadalasang pinalubha ito sa pamamagitan ng pagtakbo pababa, pag-squat, o pag-upa o pagbaba ng hagdan. Ang iyong tuhod ay maaaring pakiramdam matigas (nararamdaman tulad ng kailangan upang maging stretched) at namamagang pagkatapos ng pag-upo para sa mahabang panahon.
Maaari mo ring marinig ang isang tunog ng pag-click kapag ikaw ay yumuko o pahabain ang iyong tuhod.
Dahilan
Ang tuhod ng Runner (kilala rin bilang patella femoral pain syndrome o nauuna na tuhod syndrome) ay kadalasang sanhi ng kahinaan sa gitnang quadriceps muscles at masikip hamstrings o IT bands. Ang iyong mga quad dapat hawakan ang iyong kabalyete sa lugar, kaya ito sumusubaybay pataas at pababa. Ngunit kung sila ay mahina, ang iyong kneecap ay gumagalaw pakaliwa at kanan at magwawakas up scraping iyong kartilago, nagiging sanhi ng masakit na alitan at pangangati.
Maaari mo ring mapanganib ang tuhod ng runner kung mayroon kang mga flat paa at mag-overpronize ka (ang iyong mga paa ay pumasok sa loob) kapag tumakbo ka. Ang pagpapatakbo ng hindi pantay na ibabaw na tumatakbo o pagpapatakbo sa hindi tama o pagod na mga sapatos na tumatakbo ay maaari ding maging sanhi ng pag-aambag.
Paggamot
Una, maaari mong bawasan ang sakit at pamamaga sa pamamagitan ng pag-icing ng iyong mga tuhod kaagad pagkatapos tumakbo. Magtrabaho sa pagpapalakas ng iyong mga kalamnan ng quad, na tutulong sa suporta at patatagin ang iyong kneecap. Maaari mong gawin ang mga simpleng pagsasanay, tulad ng mga lunges sa pasulong o tuwid na binti.
Ang pagpapalawak ng iyong hamstrings at IT bands ay maaari ring makatulong.
Kung ikaw lamang ang may tuhod ng runner sa isang panig, huwag pabayaan ang iba pang mga binti. Ang ilang mga runners rehab isa binti, lamang upang bumuo ng parehong sakit sa kabilang panig. Siguraduhin na gawin mo sa parehong pagsasanay at stretches sa parehong mga binti.
Huwag tumakbo sa sakit. Maglaan ng ilang araw mula sa pagtakbo o cross-train , hangga't ito ay walang sakit.
Maaari kang magsimulang tumakbo muli kapag nagawa mong tumakbo nang hindi binabago ang iyong form dahil sa sakit. Patuloy na tumakbo sa flat ibabaw kapag una kang bumalik.
Ang pagpapaikli sa iyong mga hakbang at ang pagtama sa lupa nang direkta sa ilalim ng iyong sentro ng gravity ay maaari ring makatulong sa pagpapagaan ng problema.
Huwag gumamit ng manggas sa tuhod o nababanat na bendahe (tulad ng isang bendahe ng Ace) upang tumulong sa sakit. Ang paggawa nito ay maaari lamang i-compress ang iyong kneecap sa gayon ay pa rin ang gasgas at paggiling iyong kartilago. Mas mahusay na panatilihin itong maluwag at libre at magtrabaho sa pagpapalakas ng iyong mga kalamnan.
Tiyaking mayroon kang tamang uri ng sapatos na tumatakbo para sa uri ng iyong paa . Gayundin, tiyaking hindi ka tumatakbo sa mga sapatos na pagod. Dapat mong palitan ang iyong sapatos bawat 300-400 milya. Maaari mo ring isaalang-alang ang pagbili ng mga over-the-counter arch supports.
Bagama't maaaring ituring ng ilang mga runner at maiwasan ang tuhod ng susunod na runner sa pamamagitan ng pagsunod sa mga hakbang sa itaas, ang iba ay maaaring mangailangan ng karagdagang paggamot. Maaaring kailanganin mong bisitahin ang isang pisikal na therapist na maaaring magbigay sa iyo ng tamang stretches at magsanay. Kung ang tuhod ng iyong runner ay sanhi ng overpronation (paa lumiligid papasok kapag nagpapatakbo ka), maaaring kailangan mong makita ang isang podiatrist tungkol sa pagkuha ng pasadyang orthotics. Ang mga matinding kaso ng tuhod ng runner ay maaaring mangailangan ng iniksyon ng cortisone sa ilalim ng kneecap.
Pinagmulan: Maharam, Lewis, MD Patakbuhin ang Patnubay ng Doktor sa Healthy Running , Velo Press, 2011.