Gumawa ng Mas Malusog na Pagkain
Ang protina ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta at maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ngunit alam mo ba kung paano pipiliin ang pinakamahusay na mga pagkain na protina sa pagkain? Ang mga smart lean protein sources ay mataas sa nutrients ngunit mas mababa sa taba at calories.
Gamitin ang pantalong listahan ng protina kapag namimili ka para sa iyong lingguhang pamilihan. Pagkatapos ay punan ang iyong almusal tanghalian at hapunan plate na may mga pagkain.
Makikinabang ka mula sa mabuting nutrisyon at mula sa pakiramdam ng kapunuan at kasiyahan na nagbibigay ng protina.
Isda
Ang ilang mga uri ng isda ay mahusay na pinagmumulan ng paghilig protina. Karamihan sa mga isda ay mas mababa sa puspos ng taba kaysa sa manok o baka. Ang malamig na isda ng tubig, tulad ng salmon, ay isang napakahusay na pagpipilian dahil naglalaman ito ng mataas na halaga ng omega-3 fatty acids, isang mahusay na taba na maaaring maging kapaki-pakinabang sa iyong kalusugan. Ang tuna, mackerel, cod, herring, at anchovies ay puno din ng protina at nutrisyon.
Chicken at Turkey
Ang manok ay isang mahusay na pinagmumulan ng protina, ngunit maaaring mag-iba ang calorie count ng manok . Kaya mahalagang basahin ang mga nutritional label at piliin ang mga leaner cut ng pabo at manok nang madalas hangga't maaari. Bilang pangkalahatang tuntunin, ang mas magaan na karne ay mas mababa sa calorie kaysa sa madilim na karne. Gayundin, siguraduhing tanggalin ang balat bago kumain at matutunan kung paano i-grill ang iyong manok o turkey upang i-cut ang taba at calories. Maaari ka ring mag-ihaw ng manok o maghurno ito upang panatilihing mababa ang calorie count .
Lean Beef
Ang panonood ng iyong taba at ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay hindi nangangahulugan na kailangan mong magbigay ng steak. Kung pinili mo ang tamang uri ng karne ng baka , maaari itong maging isang malusog na bahagi ng iyong programa sa pagbaba ng timbang. Pumili ng pagbawas sa mga salitang "round" o "loin" sa pangalan, at mga hindi gaanong nakikitang marbling. I-trim ang anumang nakikitang taba bago mo lutuin ito o tanungin ang berdugo upang gawin ito bago balutan ito.
Kapag pumipili ng karne ng baka, hanapin ang "sandalan" o "dagdag na sandalan" sa label. Kung masiyahan ka sa pulang karne, ngunit kailangan mo pa ring tanggalin ang taba, isaalang-alang ang bison bilang iyong alternatibong red meat. Ito ay kagustuhan tulad ng karne ng baka ngunit nagbibigay ng mas mababa kaysa sa taba sa karamihan ng mga tipikal na karne ng baka steak at roasts.
Mga itlog
Ang mga itlog ay maaaring maging bahagi ng anumang malusog na diyeta dahil ang mga ito ay friendly na budget, maraming nalalaman at madaling maghanda. Ang mga calories sa itlog ay mababa at nagbibigay sila ng limang gramo ng protina sa bawat serving. Maaari kang gumamit ng mga itlog upang gumawa ng malusog na almusal , o maaari kang gumawa ng mga sandwich o mas malusog na pagkain tulad ng isang frittata ng gulay o vegetarian quiche. Kung nag-aalala ka tungkol sa kolesterol, gumamit ng mas kaunting mga yolks dahil ang taba at kolesterol ay nasa pula ng itlog.
Low-Fat Dairy
Ang mga produkto ng mababang taba ng gatas, tulad ng mababang taba o sinag ng gatas, ay isang perpektong pinagmumulan ng pantal na protina sapagkat ang karamihan sa mga taba ng saturated ay inalis mula sa kanila. Nagbibigay ang mga ito ng bitamina D at kaltsyum. Ang mababang-taba na keso, gatas at tradisyonal na yogurt at yogurt ng Griyego ay mga staples ng isang malusog na diyeta dahil maaari silang magtrabaho sa halos anumang pagkain o bilang isang bahagi ng isang malusog na meryenda.
Beans, Peas, at Lentils
Ang mga bean, peas, at lentils ay mahusay din na mga mapagkukunan ng protina, lalo na para sa mga sumusunod sa vegetarian na pagkain.
Nagbibigay ang mga ito ng maraming hibla, na maaaring makatulong sa iyo na manatili sa iyong diyeta . Ang protina at hibla ay nagtatampok ng "one-two punch" na makatutulong sa iyo na mas mahaba kaysa sa ibang pagkain at sa gayon ay maiwasan ang labis na pagkain. Subukan ang pagdaragdag ng mga beans sa mga recipe tulad ng sili, sopas, o gumawa ng malusog na salad upang mapanatili ang iyong diyeta sa track.
Mapapansin mo na ang mga protina na snack bar at protina pulbos ay wala sa listahang ito. Bakit? Dahil karaniwang inirerekomenda ng mga eksperto na makakakuha ka ng protina mula sa buong pagkain kaysa sa mga naprosesong pandagdag. Siyempre, hindi ito nangangahulugan na ang mga pulbos at mga bar ay masama para sa iyo, ngunit masisiyahan ka sa nutritional benefits kung pipiliin mo ang buong pagkain bilang mas madalas na mga pinagmumulan ng protina ng protina.
At huwag kalimutan na kung paano ka maghahanda ng mga pantal na bagay sa protina nang higit kung ikaw ay kumakain upang mawalan ng timbang. Maghurno, mag-ihaw o mag-ihaw ng karne at pagkaing-dagat upang mabawasan ang dami ng langis na ginagamit mo. Tiyaking sukatin ang mga produkto ng gatas tulad ng keso o at kahit na yogurt dahil ang mga calorie sa mga produktong iyon ay mabilis na nagdaragdag. At subukan na huwag magdagdag ng masyadong maraming langis kapag naghahanda ka ng mga pinggan na may beans. Ang mga tradisyonal na mga recipe ay maaaring madalas na ihanda sa mas mababa taba upang i-save ang calories at lasa pa rin mahusay.