Ang kabuuang pag-eehersisyo sa katawan na ito ay nagta-target sa upper at lower body na may iba't ibang mga ehersisyo na maaaring gawin habang nakaupo, na ginagawang isang mahusay na pagpipilian para sa labis sa timbang o napakataba exercisers na maaaring mangailangan ng mas maraming suporta sa panahon ng ehersisyo.
1 - Nakaupo Kabuuang Katawan para sa sobrang timbang at napakataba Exercisers
Para sa ilang mga mas mababang pagsasanay sa katawan, maaari kang magdagdag ng timbang ng ankle para sa higit na intensidad. Ang pagsasanay sa itaas na katawan ay gumagamit ng mga dumbbells at / o mga banda ng paglaban para sa kasidhian. Maaari mo ring gawing mas mahirap ang pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-upo sa isang hindi matatag na ibabaw, tulad ng isang exercise ball .
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga kondisyon at baguhin ang anumang ehersisyo na nagiging sanhi ng sakit o kakulangan sa ginhawa.
Kinakailangan ang Kagamitan
Ang isang upuan, mga banda ng paglaban na may iba't ibang mga tensyon, papel na plato, isang gamot na bola, iba't ibang mga tinimbang na dumbbells.
Paano
- Pumili ng isang upuan na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang iyong mga tuhod sa 90 degrees kapag nakaupo.
- Umupo nang matangkad sa bawat ehersisyo at gamitin ang iyong abs upang mapanatili ang magandang pustura.
- Magsagawa ng bawat ehersisyo para sa 1 set ng 16 na repetitions. Pagkatapos ay pamilyar ka sa mga gumagalaw at mag-handa, dagdagan ang 2 o higit pang mga hanay
- Gawin ang pag-eehersisyo na 2-3 hindi sunud-sunod na mga araw sa isang linggo, pagkuha ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.
2 - Nakaluklok na Mga Slide Bumalik at Dumaan
Nakaupo na Mga Slide-Bumalik at Nakaraan
Umupo nang mataas at ilagay ang mga plates ng papel sa ilalim ng bawat paa. Itulak ang tamang plato at i-slide ang paa pasulong. I-slide ang paa pabalik, pagpindot papunta sa plato upang i-activate ang hamstrings habang dumudulas sa kaliwang paa pasulong. Magpatuloy ng alternating para sa 16 na reps (isang rep kasama ang parehong kanan at kaliwang mga slide).
3 - Nakaluklok sa Outer Thigh
Nakaupo ang Outer Thigh
Umupo sa taas sa upuan at itali ang isang band sa paligid ng mid-thighs. Hakbang ang kanang paa sa gilid, pindutin nang basta-basta at pagkatapos ay ibalik ito, na tumutuon sa panlabas na hita. Ulitin, lumabas sa kaliwang paa at ulitin para sa isang kabuuang 16 reps (isang rep kasama ang parehong kanan at kaliwang taps).
4 - Extension Leg
Extension Leg
Umupo nang matangkad na may mga paa na flat sa sahig at tuhod magkasama. Paliitin ang quads upang ituwid ang kanang binti, paa na nakabaluktot. Mabaluktot ang tuhod upang mapababa ang paa, gaanong humahawak sa sahig. Ulitin para sa 20 reps at lumipat panig. Magdagdag ng timbang ng ankle para sa higit na intensity kung ninanais.
5 - Nakaluklok na Taps ng Ball
Nakaluklok na Taps ng Ball
Maglagay ng bola ng gamot sa harap mo at umupo nang matangkad kasama ang abs nakatuon. Itaas ang kanang paa at i-tap ang mga daliri sa itaas ng bola ng gamot. Dalhin ito pabalik at mag-tap sa kaliwang paa. Patuloy na i-tap ang bola, alternating feet, kasing bilis ng maaari mong paulit-ulit para sa 16-20 reps.
6 - Inner Thigh Squeeze
Inner Thigh Squeeze
Habang nakaupo na may magandang pustura, maglagay ng bola sa pagitan ng iyong mga tuhod. Paliitin ang bola sa pamamagitan ng pagkontrata ng panloob na mga hita at pakawalan nang bahagya - huwag ilabas ang lahat - at ulitin ang 16 na reps.
7 - Lat Hilahin Sa Band
Lat Hilahin sa Band
Habang nakaupo na may mahusay na tindig, pindutin nang matagal ang isang medium-tension band sa parehong mga kamay sa itaas at bahagyang sa harap ng iyong ulo. Ang distansya sa pagitan ng iyong mga kamay ay matutukoy ang kasidhian ng ehersisyo (mas malapit ang magkasama ay mas mahirap, mas madali ang karagdagang bukod). Kontrata sa likod at hilahin ang kanang siko pababa patungo sa ribcage. Bitawan at ulitin para sa 16 reps bago lumipat panig.
8 - Pating Squeeze Sa Med Ball
Chest Squeeze sa Med Ball
Umupo sa isang bola o upuan, pabalik tuwid at abs in Hold ng isang bola ng gamot (o anumang iba pang uri ng bola) sa antas ng dibdib at kurutin ang bola upang kontrata sa dibdib. Habang patuloy na pinipiga ang bola, dahan-dahan itulak ang bola sa harap mo sa antas ng dibdib hanggang sa mga elbows ay halos tuwid. Patuloy ang presyon sa iyong mga kamay, yumuko ang mga elbow at hilahin ang bola pabalik sa dibdib. Ulitin para sa 16 reps.
9 - Nakaluklok na Lateral Raise
Nakaupo na Lateral Raise
Umupo na may magandang tindig na may hawak na light-medium dumbbells sa iyong panig. Ang pagpindot sa mga elbows ay bahagyang baluktot at wrists tuwid, iangat ang armas hanggang sa antas ng balikat (palms mukha sa sahig). Ibaba pabalik at ulitin para sa 16 reps.
10 - Overhead Press
Pagpindot sa Overhead
Umupo na may mahusay na tindig na may hawak na light-medium dumbbells sa parehong mga kamay. Simulan ang paglipat sa mga braso na nakabaluktot sa 90 degree, ang mga timbang sa tabi ng mga tainga (ang mga armas ay dapat magmukhang isang post ng layunin). Pindutin ang mga weights overhead at pababa pabalik, paulit-ulit para sa 16 reps.
11 - Biceps Curls
Biceps Curls
Umupo at humawak ng ilaw sa mga medium dumbbells. Kulutin ang timbang patungo sa iyong balikat at bitawan. Iwasan ang pagtatayo ng mga timbang at panatilihin ang abs na nakatuon. Ulitin para sa 16 reps.
12 - Mga Extension ng Triceps Sa Mga Band
Mga Extension ng Triceps sa Mga Band
Umupo na may mahusay na tindig na may hawak na banda sa harap mo na may mga elbows na nakatungo sa mga gilid sa antas ng balikat, mga palad na nakaharap sa sahig - ang distansya ng iyong mga kamay ay matutukoy ang intensity. Habang pinapanatili ang kaliwang kamay, ituwid ang kanang braso papunta sa gilid hanggang sa ito ay magkapareho sa sahig, na pinipigilan ang likod ng braso. Ilipat pabalik upang simulan at ulitin para sa 16 reps bago lumipat panig.
13 - Upuan Pag-ikot para sa Abs
Nakaupo na Pag-ikot para sa Abs
Umupo na may magandang pustura na may hawak na daluyan ng dumbbell sa harap ng iyong dibdib. Ang pagpapanatili ng abs kinontrata, paikutin ang katawan ng tao sa kanan habang pinapanatili ang hips at binti na nakaharap pasulong. Kontrata abs upang dalhin ang timbang pabalik sa gitna at pagkatapos ay paikutin sa kaliwa. Ulitin para sa 12 reps.