Isang Timbang at Programa sa Pagsasanay ng Circuit Cardio

Mawalan ng Timbang, Kumuha ng Pagkasyahin, Bumuo ng Muscle sa Pagsasanay ng Circuit

Kahit na ang ilang mga timbang at fitness mga ideya sa agham na ehersisyo ay hindi nai-natanto sa sukdulan namin ang lahat ng nagnanais para sa, walang duda na ang panghuli taba burning at fitness criterion ay kung magkano ang enerhiya mong gastusin sa pisikal na aktibidad, kung organisadong aktibidad o aktibidad na hindi ehersisyo. Nagdaragdag ang lahat ng ito at walang duda na ang pagbuo ng sobrang kalamnan upang madagdagan ang pagsunog ng pagkain sa katawan, at ehersisyo sa isang kasidhian na nagdaragdag ng post-ehersisyo na pagsunog ng pagkain sa katawan, ang lahat ay nag-aambag sa pagkawala ng taba at pagpapagana sa amin upang slim down at makakuha ng fit.

Bago mo makuha ang detalye, o sa anumang oras, maaari itong maging kapaki-pakinabang upang tingnan ang aming Sampung Nangungunang Mga Pagsasanay para sa mga pahiwatig sa form at pamamaraan.

Ano ang Pagsasanay ng Circuit?

Ang pagsasanay sa circuit na ito ay isang kumbinasyon ng aerobics na may mataas na intensidad at pagsasanay sa paglaban na idinisenyo upang maging madaling sundin, magbibigay sa iyo ng isang mahusay na pag-eehersisiyo, at target na pagkawala ng taba, kalamnan building, at fitness sa puso-baga. Ang isang ehersisyo "circuit" ay isang pagkumpleto ng lahat ng iniresetang pagsasanay sa programa; ang ideya ay na kapag ang isang circuit ay kumpleto na, magsisimula ka sa unang ehersisyo muli para sa isa pang circuit. Ayon sa kaugalian, ang oras sa pagitan ng pagsasanay sa pagsasanay sa circuit ay maikli, kadalasang may mabilis na kilusan sa susunod na ehersisyo. Mayroon lamang limang pagsasanay ang aking programa.

Ang Pangunahing Programa

Kung susundin mo ang kumpletong programa ng tatlong circuits sa nominated intensity plus warm up at cool down, dapat mong gastahin ng hindi bababa sa 600 calories (2500 kilojoules) - hindi masamang isinasaalang-alang kang makakuha ng lakas pag-unlad at cardio sa parehong oras sa ilalim ng isang oras ng aktibidad.

Pagsisimula, maaari mong piliin na gawin ang isa o dalawang circuits at pagkatapos ay mag-usad sa tatlo o higit pa at ayusin ang mga timbang at mga pag-uulit pataas upang maging angkop sa iyong fitness habang sumusulong ka.

Maaari mong gawin ang programang ito apat o limang beses sa isang linggo ngunit ang aking rekomendasyon ay upang gawin hindi hihigit sa tatlong session at suplemento na may hindi bababa sa isang dalisay na cardio session tulad ng gilingang pinepedalan, paglalakad o pagtakbo, kasama ang hindi bababa sa isang purong lakas ng pagsasanay araw sa ang mga timbang.

Ang pagsasama-sama ng mga timbang at aerobics sa mga circuit o pagsasanay sa pagitan , o sa mga kahaliling araw, ay hindi bago. Gayunpaman, mayroong pang-agham na katibayan na ito ay gumagana upang mapabuti ang pangkalahatang fitness at metabolismo (Park 2003, LeMura 2006). Ang ilang mga katulad na programa ay nagkakamali sa paggamit ng mga light weights o intensity na masyadong mababa.

Kagamitan at Mga Detalye

Oras para sa bawat circuit: 15 minuto (humigit-kumulang)
Kailangang kagamitan: isang hakbang na 6 pulgada (15 sentimetro), hal. Reebok Step; dalawang dumbbells.
Ehersisyo: limang - pangunahing aerobics hakbang, dumbbell overhead pindutin, braso curl, weighted lunge, maglupasay
Lugar ng Aktibidad: bahay, gym, parke o bukas na espasyo
Bilang ng mga circuits sa isang ehersisyo: tatlo; ngunit magsimula sa isa o dalawa at magtrabaho kung kinakailangan
Mga target ng kalamnan na naka-target: balikat, armas, likod, binti, puwit, abdominals

Ano ang Gagawin mo sa Programang Circuit na ito

1. Ang isang kumpletong circuit ay tumatagal ng halos 15 minuto kabuuang oras, nagsasangkot ng limang pagsasanay at nangangailangan ng isang hanay ng mga dumbbells at isang hakbang platform o katumbas ng hindi bababa sa 6 pulgada (15 sentimetro).
2. Ang dumbbells ay dapat na ng isang timbang upang ang maximum na bilang ng mga repetitions ng itaas na katawan magsanay, ang overhead pindutin , at braso curl, ay 10-12 repetitions, at hindi marami pa para sa isang hanay. Mahalaga na ang mga timbang na ito ay sapat na mabigat upang bumuo ng lakas at kalamnan. Ang mas mababang ehersisyo ng katawan, ang nakuha na timbang at ang maglupasay, ay ginagawa na may parehong dumbbells sa gilid na nagpapahintulot sa higit na kakayahang umangkop.

1. Ang mga circuit exercise variable - dumbbell weight, ang bilang ng mga repetitions, ang bilang ng mga circuits - maaaring iakma upang makuha ang uri ng pag-eehersisyo na kinakailangan depende sa fitness at mga layunin sa pagsasanay.
2. Ang circuit na ito ay maaaring gawin sa bahay, gym o parke. Kailangan mo ng sapat na espasyo upang magamit ang isang hakbang platform o katumbas, isang hanay ng mga dumbbells at sapat na silid para sa lunges at squats. Marahil ay pumili ng isang oras kapag hindi ito abala kung plano mong gawin ang circuit sa gym.
3. Ang mga pagsasanay na kinasasangkutan ng mga kilusan ng paa tulad ng mga step up at lunges ay sinadya upang itaas ang cardio intensity , habang ang standing exercises ng timbang ay nagpapahintulot sa ilang pahinga na interval habang nakatuon sa pag-unlad ng kalamnan at lakas.

1. Ang mga oras na itinakda para sa bawat ehersisyo ay kinabibilangan ng paggalaw sa pagitan ng mga ehersisyo, pahinga sa pagitan at oras ng pag-setup para sa bawat isa. Ito ay isang abalang iskedyul sa layunin.
2. Tiyaking medikal na magkasya para sa programang ito bago ka magsimula. Tanungin ang iyong doktor para sa isang clearance kung hindi ka sigurado.

Ang Mga Pagsasanay

1. Warmup. Magsimula sa isang mainit-init-up ng tungkol sa sampung minuto. Maaari kang mag-abot, mag-jog, o mabilis na lakad sa lugar o gilingang pinepedalan, gawin ang ilang mga dumbbell braso curls at overhead pagpindot sa isang banayad na tulin sa isang liwanag na timbang at ilang crunches.
2. Mga hakbang up, mabilis - 40 na hakbang. Umakyat ka sa step bench na nagsisimula sa kanang paa, sundan sa kaliwa, pagkatapos ay i-reverse ito pababa muli, alternating ang panimulang paa sa kalahati na paraan kung nais mo. Ang pagsasanay na ito ay dapat gumanap nang mas mabilis hangga't maaari sa balanse at kaligtasan. Tiyakin na ang hakbang ay matatag na naka-angkat bago magsimula. (2 minuto.)
3. Dumbbell curls. Hawakan ang mga dumbbells sa mga gilid, palad nakaharap sa loob (tulad ng isang martilyo mahigpit na pagkakahawak). Gumawa ng 12 alternating curls sa bawat braso na nagtaas ng dumbbell sa balikat sa pamamagitan ng pag-rotate ng bisig upang ang mga palad ay harapin nang paitaas, mag-flexing sa siko, pagkatapos ay bumalik sa gilid. Ang mga kulot na ito ay dapat gawin nang dahan-dahan habang binibigyang-diin ang magandang anyo. Ilagay ang dumbbells sa rack o ligtas sa sahig pagkatapos ng ehersisyo sa timbang. (90 segundo)
4. Stepups, mabilis - 40 na hakbang. Kapareho ng numero 2, Stepups (2 minuto.)
5. Dumbbell lunges, mabilis - 20 lunges, 10 sa bawat panig. Maghawak ng mga dumbbells sa gilid, martilyo, at lunge pasulong sa bawat paa na halili, na tinitiyak na ang tuhod ay hindi umaabot sa ibayo ng mga daliri. Panatilihin ang mga dumbbells sa tabi habang ikaw ay nagsusuot. Ang pagsasanay na ito ay dapat gawin nang mas mabilis hangga't maaari sa balanse at kaligtasan. (90 segundo)
6. Stepups, mabilis - 40 na hakbang. Kapareho ng numero 2, Stepups (2 minuto.)
7. Pagpindot sa itaas - 10-12 na pag-uulit. Ilipat agad sa istasyon ng weights ng dumbbell. Patakbuhin kung posible. Gumawa ng 10-12 overhead dumbbell presses. Hawakan ang mga dumbbells nang pahalang sa mga balikat na may tuwid na mga bisig. Iangat ang dumbbells sa ibabaw na may buong extension ng braso na siguraduhin na huwag i-lock ang mga elbows out explosively. Bumalik sa balikat at kaagad na ulitin ang ehersisyo. Mag-ehersisyo nang dahan-dahan ito nang mahusay. (90 segundo)
8. Stepups, mabilis - 40 na hakbang. Kapareho ng numero 2, Stepups (2 minuto.)
9. Dumbbell squats - 20 squats. Gumawa ng 20 squats; magpahinga ng 20 segundo pagkatapos ng numero 10 kung kinakailangan, iba pang 20 na walang pahinga. Hawakan ang mga dumbbells sa mga panig na may mahabang haba. Patayin ang pababa, baluktot sa tuhod hanggang sa mga hita ay humigit-kumulang na parallel sa sahig na tinitiyak na ang mga tuhod ay hindi pinalawak na masyadong malayo sa mga daliri ng paa. Ituwid sa panimulang posisyon at ulitin ang maglupasay. Ang mga squats na ito ay dahan-dahan na may magandang anyo. Ang likod ay dapat manatiling tuwid o bahagyang arched papasok, neutral na posisyon, ngunit hindi bilugan sa balikat o gulugod, na may ulo pa rin, naghahanap ng pasulong. Tingnan ang gabay ng baguhan sa squat . (2 minuto.)
10. CIRCUIT REPEAT. Magpahinga ng dalawang minuto sa pagitan ng mga circuits kung kinakailangan. Tandaan na mabilis na lumipat sa pagitan ng mga pagsasanay. Patakbuhin kung maaari mo.
11. Cool Down na may banayad na pag-abot at ilang mga mabagal na hakbang up o katulad na sa kabuuan ng sampung minuto. Mahalagang alisin ang kalamnan lactate - isang produkto ng ehersisyo na may mataas na intensidad - at maiwasan ang sobrang sakit sa susunod na araw. Ito ay kilala bilang DOMS, 'naantala ang paglitaw ng kalamnan sa kalamnan '.

Mga Tip para sa Iyong Programa

• Ang pag-eehersisyo ay nagtatampok ng mga elemento ng mataas na intensity aerobics na sinamahan ng lakas ng kalamnan at conditioning. Kung hindi mo maabot ang nominado na bilang ng mga repetitions ng stepup (40), bawasan ang numero habang pinapanatili ang bilis. Halimbawa, gawin ang mga stepups sa bilis ng bilis para sa 30 segundo sa halip na 40 segundo at iba pa.
• Sa warmup o muna, pumili ng isang hanay ng mga dumbbells kung saan maaari mong kumpletuhin ang 10-12 na mga lift ng overhead press at ang curl ng braso para sa isang set ng 10-12 na pag-uulit. Subukan na huwag bawasan ang timbang ng dumbbell sa panahon ng programa. Kailangan mong subukan upang makakuha ng timbang na ito sa limitasyon ng iyong umiiral na lakas at pagtitiis upang mabigo ka lamang sa numero 12 pag-angat. Ito ay tinatawag na 12 RM, ang pinakamataas na pag-uulit .
• Subukan na pumili ng mga timbang at mga repetisyon ng stepup na maaari mong ilagay sa kumpletong circuit sa sandaling magsimula ka. Gumawa ng tatlong circuits para sa kabuuan na halos 45 minuto na may sampung minuto na warmup at sampung malamig.
• Ang mga agwat sa pagitan ng pagsasanay ay sadyang minimal at higit sa lahat ay ang pagbabago ng oras. Ito ay dinisenyo upang panatilihin ang heart rate na dumadaloy sa higit sa 70 porsiyento ng iyong pinakamataas na output, na kung saan ay nakakakuha ka ng mahusay na epekto sa pagsasanay at pagtaas ng metabolismo .
• Isa pang punto: sa mas mataas na intensity zone, ang pag-unlad ng lakas at aerobic fitness ay mas malamang na maging komplimentaryong. Ang mahaba at mabagal na pagsasanay sa pagtitiis ay kasalungat sa pagsasanay sa lakas. Ang tugon ng kalamnan ng katawan ay kasalungat at ang mga resulta ay maaaring maging disappointing (Nader 2006).
• Maaari kang gumamit ng isang stepper machine ng baitang kung gagawin mo ang circuit na ito sa isang gym. Gayunpaman, ang isa sa mga susi sa pagsasanay sa circuit ay upang magkaroon ng kaunting agwat sa pagitan ng pagsasanay. Kaya kailangan mo upang masiguro ang mabilis na paglipat sa stepper mula sa lugar kung saan plano mong gawin ang dumbbell pagsasanay.
• Ang bilang ng mga ehersisyo sa circuit ay sadyang nai-minimize upang ang programa ay madaling matutunan at madaling maalala para sa agarang pagpapatupad.
• Walang mga shortcut sa pagkawala ng taba at fitness pagdating sa ehersisyo: maaari kang pumunta "mahirap at maikli" o "mabagal at mahaba" o sa isang lugar sa pagitan. Ang circuit program na ito ay sa isang lugar sa pagitan. Maaari ko pangako na ang iyong puwit ay magiging hangin 'sa dulo ng ito kung ikaw max ito.

Tandaan: Ang programa ay idinisenyo bilang isang mas mataas na intensity exercise program. Dapat kang makakuha ng isang medikal na clearance kung ikaw ay hindi aktibo sa loob ng ilang panahon o magkaroon ng isang umiiral na kondisyong medikal. Bilang karagdagan, mangyaring obserbahan ang warmup at cool down na mga panahon at itigil ang ehersisyo sa mga pangyayari ng hindi pangkaraniwang sakit ng anumang uri.

Suriin ang Mga Punto

• Magsimula nang dahan-dahan at palakihin; iyon ang susi. Maaari mong gawin ang isa o dalawang circuits upang magsimula sa hanggang sa maging pamilyar ka sa programa. Kung pipiliin mo itong lumabas, dagdagan ang bilang ng mga circuits. Karagdagang kasama, maaari mong dagdagan ang mga repetitions hakbang, ang dumbbell ehersisyo set o kahit na ang dumbbell timbang.
• Mahalaga na panatilihin ang mga timbang na sapat na mabigat para sa 10-12 RM, na nangangahulugan na hindi ka makakagawa ng higit sa 10-12 na mga elevator nang wala ang iyong mabubuting anyo.
• Napakahalaga na mapanatili ang magandang anyo sa bawat pag-angat. Ang pagtaas ng itaas na katawan sa partikular ay hindi dapat gawin nang mabilis upang mawalan ng anyo at konsentrasyon sa mga target na kalamnan.
• Gamitin ang bawat ehersisyo upang gumana ang mga abdominals. Bagaman wala sa limang pagsasanay ang pinupuntirya ang mga abdominals nang direkta, tandaan na bunutin ang mga abs sa posisyon ng paghahanda para sa bawat pag-angat. Gawin din ito kapag nagtatrabaho sa stepup. Magsanay sa paglalakad sa abs. Ito tunog ng isang kakaiba, ngunit ito ay gumagana pagkatapos mong masanay na ito. At hindi ito nakakaapekto sa iyong paghinga. Ang pagsuplay sa abs ay hindi katulad ng paghawak ng iyong hininga; ni hindi pinapalakas ng abs ang 'pulling your button ng tiyan papunta sa iyong likod' na parang nagmumungkahi ng ilang mga trainer. Ito ay dapat pakiramdam na katulad ng pag-urong sa mga abdominals habang umubo ka o linisin ang lalamunan.
• Gumamit ng isang heart rate monitor o manu-manong pulse check kung nais mong subaybayan ang intensity. Kalkulahin ang iyong potensyal na pinakamataas na rate ng puso na may formula na 220 minus ang iyong edad. Para sa isang apatnapung taong gulang, ito ay magiging 220-40 = 180 beats bawat minuto (bpm). Ito ay isang gabay lamang at mas sopistikadong mga formula ay magagamit pa hindi kinakailangan dito. Ang pagpapatuloy sa halimbawa sa itaas, isang layunin sa rate ng pagsasanay ay 70 porsiyento ng 180, na 126 bpm. Sabihin nating ang saklaw ay 120-130 bpm.
• Upang matiyak na ikaw ay gumaganap sa isang ligtas na lugar, lalo na kung ikaw ay hindi karapat-dapat o may kondisyong medikal , pagsamahin ang zone ng pagsasanay ng heart rate kasama ang test test. Ang pahayag sa pahayag ay nagpapahiwatig na nakaka-converse ka nang sapat, kung hindi lubos na kumportable, habang ginagamit. Hindi mo dapat kailanman pakiramdam na huminga at hindi makapagsalita sa programang ito. Kung gayon: pabagalin, gawin ang mas kaunting mga hakbang, at lumipat nang mas mabagal sa pagitan ng mga pagsasanay.
• Kung hindi ka mag-abala sa pagsubaybay sa rate ng puso - at karamihan sa mga tao ay hindi - tandaan na ang circuit na ito ay dinisenyo upang itaas ang rate ng puso sa punto kung saan ka humihinga 'medyo matigas' sa pinaghihinalaang antas ng pagsisikap , pa walang humihingal at hindi nakapagsalita sa lahat.

Ayan yun. Good luck. Ipaalam sa akin kung paano ka pumunta, o kung mayroon kang anumang mga katanungan.

> Pinagmulan:

> LeMura LM, von Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Lipid at mga profile ng lipoprotein, fitness cardiovascular, komposisyon ng katawan, at diyeta sa panahon at pagkatapos ng paglaban, aerobic at kumbinasyon ng pagsasanay sa mga kabataang babae. Eur J Appl Physiol. (5-6): 451-8, 2000.

> Nader GA. Kasabay na lakas at pagbabata pagsasanay: mula sa molecules sa tao. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nobyembre; 38 (11): 1965-70.

> Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Park HT. Ang epekto ng pinagsanib na ehersisyo sa pagsasanay na aerobic at paglaban sa tiyan ng tiyan sa napakataba na nasa edad na may edad na babae. Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science , 22, 129-135, 2003.