Paano Gumamit ng Mga Karaniwang Timbang Machine
Ang pag-navigate sa daanan ng mga mabibigat na kagamitan sa gym na minarkahan ng mga knobs, handle, pulleys, at mga cable ay maaaring makaramdam ng higit pa sa isang maliit na pananakot. Ang mga "nasa alam" ay nagpapalakas ng pagsasanay sa mga makina na ito ay walang kahirap-hirap, ngunit kung bago ka sa gym, paano mo dapat malaman kung saan umupo, kung paano lumipat, o kung anong mga pagsasaayos ang dapat mong gawin?
Ang pagsasama-sama ng hamon ay na ang bawat gumagawa ng gym at tatak ay gumagawa ng kanilang kagamitan nang bahagyang naiiba. Ang lahat ng mga chest press machine ay gagana nang higit pa o mas mababa sa parehong paraan, ngunit ang mga knobs, handle, at mga pagsasaayos ay hindi magkapareho kapag gumagamit ng isang modelong Life Fitness o isang modelo ng Cybex. Ito ay maaaring maglagay ng mga bagong gym-goers sa isang bahagyang kawalan. Ang mga press machine ng dahon ay gagana nang higit pa o mas mababa sa parehong paraan, ngunit ang mga knobs, humahawak, at mga pagsasaayos ay hindi magkapareho kapag gumagamit ng isang modelong Life Fitness o isang modelo ng Cybex. Ito ay maaaring maglagay ng mga bagong gym-goers sa isang bahagyang kawalan.
Pangunahing Mga Alituntunin para sa Pag-set Up Gym Equipment
Ang mabuting balita ay, ang lakas ng pagsasanay sa mga makina ay hindi rocket science. Ang mga makina ay idinisenyo upang gawing mas madali ang pagsasanay ng lakas sa pamamagitan ng paggabay sa iyong katawan sa pamamagitan ng mga kinokontrol na saklaw ng paggalaw, sa halip na pilitin mong kontrolin ang iyong sariling mga paggalaw na may mga libreng timbang . At gusto ng mga tagagawa ng fitness na gawin ang proseso bilang simple para sa iyo upang masunod hangga't maaari, kaya panatilihin ang mga malawak na tip sa isip:
- Ang mga makina ay may mga tagubilin . Hanapin ang panel ng mga tagubilin sa bawat selectorized weight machine na iyong pupunta. Karaniwang sinasabi sa iyo ng mga tagubiling ito kung aling mga grupo ng kalamnan ang idinisenyo upang ma-target, kung paano gumagana ang makina, at kung saan ang mga puntos ng pagsasaayos ay nasa makina. Kapag may pag-aalinlangan, hanapin ang mga tagubiling ito at gawin ang oras upang mabasa ang mga ito. Kung sa tingin mo ay hindi komportable ang pagbabasa ng mga tagubilin sa machine, snap ng isang larawan ng mga tagubilin sa iyong telepono, lumakad palayo upang basahin sa pamamagitan ng mga ito, pagkatapos ay bumalik sa makina kapag handa ka na.
- Ang mga puntos ng pagsasaayos ay kadalasang maliwanag na kulay . Walang katulad ang katawan ng isa-ang ilang mga tao ay mas mataas, ang iba ay mas maikli, ang ilan ay may mahabang mga bisig at mga binti, ang iba ay may mga maikling torsos. Ang resulta ay ang hanay ng paggalaw at mekanika ng bawat isa para sa isang partikular na ehersisyo ay hindi dapat eksaktong kapareho-dapat silang maayos ayon sa mga personal na pangangailangan. Ang mga tagagawa ng makina ay nagsisikap na mapaunlakan ang mga tao ng lahat ng mga hugis at sukat sa pamamagitan ng pagbibigay ng mga puntos sa pagsasaayos sa kagamitan. Kadalasan, makikita ang mga puntos sa pag-aayos na ito sa mga upuan, upuan sa likod, o depende sa kung ang makina ay para sa itaas o mas mababang katawan, ang lokasyon ng mga natanggal na bahagi. Upang gawing malinaw ang mga pag-aayos ng mga puntos na ito, karaniwan nang minarkahan ng maliwanag na kulay ang mga handle para sa mabilis na pagkakakilanlan.
- Magsimula sa isang liwanag na timbang upang subukan ang hanay ng paggalaw . Para sa mga selectorized equipment, ang lahat ng iyong ginagawa upang pumili ng timbang ay bunutin ang pin sa timbang stack at ipasok ito sa stack sa halaga ng timbang na nais mong iangat. Kung hindi ka pamilyar sa isang makina, o hindi ka sigurado kung nagawa mo ang naaangkop na mga pagsasaayos sa makina para sa iyong taas, pumili ng liwanag na timbang at subukan ang saklaw ng paggalaw.
- Ang iyong posisyon ay dapat kumportable . Kung ang pakiramdam mo ay ang iyong mga joints ay hyperextending habang gumaganap ng isang pag-angat, o kung sa palagay mo ay mayroon kang upang pilitin ang iyong likod awkwardly upang itulak laban sa upuan, o kung sa tingin mo tulad ng weights ay clanging papunta sa timbang stack bago mo na nawala sa pamamagitan ng isang buong saklaw ng paggalaw, o kung sa palagay mo na ang mga pad ng makina ay naabot ang iyong mga joints sa isang hindi komportable na lokasyon, mga pagkakataon na ang isang bagay sa machine ay kailangang maayos upang mapaunlakan ang iyong katawan. Ang iyong katawan ay dapat na maging matatag at komportable habang gumaganap ang bawat ehersisyo, kaya suriin ang mga puntos ng pagsasaayos at subukan ang ibang posisyon upang makita kung ito ay tumutulong. At, kapag may pagdududa, magtanong sa isang empleyado ng trainer o gym para sa tulong.
Paano Gagamitin ang Kagamitang Tamang
Sa sandaling maitakda mo nang tama ang makina, pumili ng timbang na nararamdaman mong mahirap. Dapat mong maisagawa ang humigit-kumulang 10 hanggang 12 repetitions sa isang hanay, kung saan ang huling isa o dalawang reps ay itulak ka sa iyong mga limitasyon. Kung nakaka-churn ka sa pamamagitan ng 12 reps nang walang problema, oras na upang madagdagan ang halaga ng timbang na nakakataas ka. Kung mayroon kang isang mahirap na oras sa pagkuha ng apat o limang mga pag-uulit, baka gusto mong isaalang-alang ang pagpunta ng isang mas magaan. Kung hindi, panatilihing nasa isip ang mga tip na ito ng pag-aangat:
- Panatilihing kontrolado at matatag ang iyong paggalaw . Hindi mo dapat i-ugoy ang iyong katawan o gamitin ang momentum upang mapalakas ang kilusan. Gayundin, kontrolin ang pag-aangat at pagbaba ng mga pare-parehong pantay-layunin para sa bawat bahagi na kukuha ng halos dalawang segundo upang makumpleto.
- Exhale habang ikaw ay nakaangat, lumanghap habang mas mababa ka . Mahalaga ang paghinga sa panahon ng pagsasanay ng lakas-nais mong panatilihing malalim at matatag ang iyong paghinga. Huminga nang palakasin mo ang mga timbang, at lumanghap habang binababa mo sila.
- Huwag clang ang mga timbang . Kung ang mga timbang ay hitting ang weight stack na may malakas na "bang" sa dulo ng bawat pag-uulit, kung gayon ang isa sa tatlong bagay ay malamang na masisi. Una, ang mga punto ng pagsasaayos ay maaaring hindi maayos na maitakda sa iyong makina, at maaaring hindi ka nakakakuha ng isang buong saklaw ng paggalaw sa bawat pag-angat, na nagdudulot sa iyo na matamaan ang timbang stack sa lalong madaling panahon. Kung ito ang kaso, itigil, at gumawa ng mga pagsasaayos sa makina bago magpatuloy. Kung ang makina ay nababagay nang wasto, ang susunod na posibilidad ay mabilis ka nakakataas o gumagamit ng masyadong maraming timbang, alinman sa mga ito ay maaaring magdulot sa iyo na mawalan ng kontrol sa paggalaw habang binababa mo ang timbang. Subukan ang pagbagal ng iyong kilusan o pagpili ng mas magaan na timbang.
- Magsimula sa mga ehersisyo sa compound bago magsagawa ng pagsasanay sa paghihiwalay . Ang mga pagsasanay sa compound ay ang mga nagta-target ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay. Kabilang sa mga halimbawa ang leg press, chest press, assisted pull-up machine, at lat pull-down machine. Magsimula sa mga ganitong uri ng mga compound machine bago lumipat sa mga na ihiwalay ang mga partikular na grupo ng kalamnan , tulad ng extension ng binti, kurk ng binti, biceps, o triseps machine.
1 - Nakaluklok na Selectorized Leg Press Machine
Ang seated leg press machine ay isang mahusay na paraan upang i-target ang iyong mga quads, glutes, at hamstrings sa isang mas kinokontrol na paraan kaysa sa paggawa ng squats o lunges . Ang bilis ng kamay ay nakaayos nang tama ang makina.
- Umupo sa pindutin ang binti at i-posisyon ang iyong mga paa laban sa plate ng paa upang bahagyang mas malawak ito kaysa sa lapad ng lapad, ang iyong mga daliri sa paa ay bahagyang lumalabas.
- Sa panimulang posisyon, ang iyong mga tuhod ay dapat na baluktot sa 90-degree, o bahagyang mas mababa, at ang iyong mga tuhod ay hindi dapat lumabo sa iyong mga daliri. Dapat mong komportable ang pagpindot sa iyong mga takong upang simulan ang iyong extension ng tuhod. Kung kailangan mong itulak ang mga bola ng iyong mga paa, subukan na ilipat ang iyong mga paa na mas mataas sa footplate.
- Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, dapat mong ma-extend ang iyong mga tuhod nang ganap, gamit ang iyong mga takong upang pindutin ang iyong sarili sa buong extension.
Maaari mong karaniwang gumawa ng mga pagsasaayos sa lokasyon ng paanan ng panahon o upuan upang mapaunlakan ang iba't ibang mga taas. Maaari mo ring ma-adjust ang upuan pabalik upang payagan ang isang mas kumportableng anggulo ng katawan.
2 - Leg Press Machine Paggamit ng Libreng Timbang
Ang plato-weight load press press ay isa pang popular at naa-access na pagpipilian para sa mga bagong gym-goers, ngunit may ilang mahahalagang bagay na dapat tandaan:
- Magsimula sa isang magaan na timbang upang matiyak na ikaw ay komportable sa kilusan.
- Responsable ka sa pagkuha ng "kaligtasan" off at ibalik ito muli sa simula at dulo ng bawat hanay. Karamihan sa mga leg press machine ay may manwal na handle sa kaligtasan na kailangan mong lumipat ng paraan upang simulan ang ehersisyo. Kapag nakumpleto mo ang isang set, mahalaga na ilipat mo ang hawakan ng kaligtasan pabalik sa lugar upang maiwasan ang mga weights mula sa pag-crash down sa iyo.
- Responsable ka para sa pag-unrack sa iyong mga timbang pagkatapos mong tapos na sa kagamitan. Huwag ipagpalagay na gagawin ito ng ibang tao para sa iyo.
Hindi sapat ang paggamit ng mga plate press load machine, at karamihan ay walang maraming mga pagsasaayos na iniisip.
- Humiga sa back pad gamit ang iyong glutes sa pad ng upuan at ilagay ang iyong mga paa sa footplate.
- Ayusin ang iyong mga paa upang ang mga ito ay bahagyang mas malawak kaysa sa balikat-layo bukod, sa iyong mga paa nakaposisyon upang maaari mong pindutin sa pamamagitan ng iyong mga takong upang ilipat ang footplate ang layo habang pinalawak mo ang iyong mga tuhod.
- Pindutin sa pamamagitan ng iyong mga takong at palawakin ang iyong mga binti ganap na habang ikaw manu-manong ilipat ang kaligtasan sa labas ng paraan.
- Steadily liko ang iyong mga tuhod, pinapanatili ang mga ito nakahanay sa iyong mga daliri sa paa, habang pinababa mo ang bigat pababa, pagguhit ng iyong mga tuhod papunta sa iyong dibdib.
- Kapag ibinaba mo ang timbang hangga't maaari, pindutin ang iyong mga takong at ganap na pahabain ang iyong mga binti.
3 - Leg Extension Machine
Ang leg extension machine ay naghihiwalay sa iyong quadriceps na mga kalamnan. Ang kilusan mismo ay medyo tapat, ngunit ang makina ay maaaring maging mas mahirap upang ayusin.
Ang layunin ay para sa backrest na nakaposisyon sa isang lokasyon na nagbibigay-daan sa iyong mga tuhod sa liko lamang nakaraang sa harap ng upuan-hindi mo gusto ang iyong mga thighs pagpapalawak ng masyadong malayo nakalipas sa gilid ng upuan, at hindi mo gusto ang upuan na pagpindot sa likod ng iyong mga binti.
- Ayusin ang upuan bilang kinakailangan upang kumportable sandalan laban sa backrest.
- Sa sandaling naakmaayos mo nang maayos ang upuan, siguraduhin na ang lokasyon ng shin pad ay nagbibigay-daan sa iyo upang ilipat ang iyong mga binti sa pamamagitan ng isang buong saklaw ng paggalaw. Subukan ito sa isang magaan na timbang-kung ang mga timbang ay kumakalat laban sa timbang stack bago pakiramdam mo na iyong inilipat sa pamamagitan ng isang buong saklaw ng paggalaw, ayusin ang shin pad paatras.
- Hinahayaan ka rin ng ilang makina na gumamit ka ng isang hawakan ng pinto upang bunutin ang pad ng shin pad pataas upang naka-posisyon itong kumportable sa harap ng iyong mga shins sa halip na sa iyong mga ankle. Ang pag-aayos na ito ay maaaring hindi nakakandado. Sa halip, maaari mong pindutin ang iyong mga shins laban sa pad upang makuha ito upang manatili kung saan mo nais ito.
Matapos ang mga naaangkop na mga pagsasaayos ay ginawa lamang umupo sa makina, pumili ng isang timbang, at gawin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong mga tuhod ganap na, pagkatapos ay baluktot ang mga ito muli upang mas mababa ang timbang. Kontrolin ang kilusan sa pamamagitan ng extension at pagbaba ng phase.
4 - Lying Leg Curl Machine
Ang nakahiga binti curl machine isolates ang hamstrings . Tulad ng machine extension ng paa, ang ehersisyo ay medyo tapat, ngunit ang pagsasaayos ng makina ay maaaring maging isang hamon.
Ang layunin ay para sa iyo upang magsinungaling sa iyong tiyan sa pad ng makina na may calf pad nakaposisyon lamang sa itaas ng iyong mga ankles sa isang taas na hindi gawin ang iyong mga tuhod pakiramdam tulad ng mga ito ay hyperextending. Sa panimulang posisyon, ang iyong mga binti ay dapat na tuwid mula sa iyong mga balakang sa iyong takong.
Kadalasan mayroong dalawang mga puntos sa pag-aayos sa binti curl machine-kung saan ang calf pad ay, na nagbibigay-daan sa iyo upang ilipat ito mas malapit sa iyong katawan o malayo malayo, depende sa iyong taas, at ang iba pang sa punto ng bisagra ng tuhod na nagbibigay-daan sa iyo upang ilipat ang calf pad pataas o pababa kung kinakailangan.
Kapag ginawa mo ang naaangkop na mga pagsasaayos, simple ang ehersisyo:
- Magsinungaling sa makina gamit ang calf pad na nakaposisyon sa itaas ng iyong mga ankle.
- Baluktot ang iyong mga tuhod, gumuhit ng iyong takong na malapit sa iyong glutes hangga't maaari.
- Maingat na babaan ang mga timbang pabalik sa panimulang posisyon.
5 - Tulong Pull-Up at lumangoy Machine
Ang tinulungan na pull-up at dip machine ay karaniwang isang kumbinasyon machine, kung saan depende sa kung aling mga handle na hawak mo sa panahon ng ehersisyo, baguhin mo ang mga grupo ng kalamnan na iyong tina-target. Kung hawak mo ang mga humahawak na mataas sa itaas ng iyong ulo, tina-target mo ang iyong itaas na likod, balikat, biceps, at core, habang ginagawa mo ang isang assisted pull-up. Kung hawak mo ang mga handle na nakaposisyon lamang sa labas ng iyong mga hips, na-target mo ang iyong mga triseps, balikat, at core, habang ginagawa mo ang isang assisted dip.
Ang pangunahing bagay na dapat tandaan tungkol sa makina na ito ay ang pagpili ng timbang ay kabaligtaran ng kung paano ka karaniwang pumili ng timbang. Sa karamihan ng mga selectorized machine, ang timbang na iyong pinili mula sa stack ay ang halaga ng timbang na nakakataas ka. Sa tulong na pull-up at dip machine, responsable ka sa pag-aangat ng iyong sariling bodyweight, kaya ang timbang na iyong pinili mula sa stack ay ang halaga ng timbang na nakukuha mo na tinulungan .
Halimbawa, kung timbangin mo ang 150-pound, at napili mo ang 20-pounds mula sa timbang stack, nangangahulugan ito na nakakakuha ka lamang ng tulong sa 20-pounds ng timbang, kaya responsable ka sa pag-aangat ng 130-pounds. Nangangahulugan ito na kung ikaw ay bago sa ehersisyo, gusto mong pumili ng mas mabigat na timbang mula sa timbang stack-posibleng isa na malapit sa iyong sariling timbang sa katawan-bago sinusubukan ang ehersisyo.
Anuman ang pag-ehersisyo mo, ang pangunahing mga parameter ay pareho:
- Pumili ng naaangkop na timbang mula sa timbang stack.
- Ilagay ang iyong mga tuhod o paa sa ibinigay na pahinga (depende sa tatak ng kagamitan)
- Mahigpit na hawakan ang mga hawakan.
- Kapag gumaganap ng isang pull-up, umaakit sa iyong core, yumuko iyong elbows, at hilahin ang iyong itaas na katawan up papunta sa humahawak hanggang sa iyong baba ay nililimas ang bar. Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili pababa hanggang ang iyong mga siko ay ganap na pinalawak.
- Kapag gumaganap ng isang sawsaw, hikayatin ang iyong core, liko ang iyong mga elbows diretso pabalik, at babaan ang iyong katawan sa pagitan ng mga humahawak hanggang sa ang iyong mga elbows ay baluktot sa 90-degree. Pindutin ang iyong mga Palms at palawakin ang iyong mga elbow upang makabalik sa panimulang posisyon.
6 - Lat Pull-Down Machine
Ang lat pull-down machine ay nagtatarget sa iyong itaas na likod, lalo na ang malawak na latissimus dorsi na mga kalamnan. Karamihan sa mga machine ay walang maraming mga puntos sa pagsasaayos, ngunit maaaring kailangan mong ayusin ang taas ng upuan o ang pad ng hita para sa ginhawa. Subukan ito bago mo simulan ang ehersisyo. Dapat mong itanim ang iyong mga paa sa sahig gamit ang iyong mga tuhod na nakabaluktot nang kumportable; ang iyong mga mas mababang mga thighs, sa itaas ng iyong mga tuhod, dapat pindutin nang matagal sa hita pad.
- Tumayo sa harap ng makina at pumili ng timbang mula sa stack. Hawakang mahigpit ang mga handle ng lat pull-down machine, at ilagay ang iyong mga kamay upang mas malawak sila kaysa sa balikat ng distansya.
- Umupo sa upuan at ilagay ang iyong mga paa upang ang iyong mga thighs ay ligtas sa ilalim ng pad ng hita. Ang iyong mga siko ay dapat palawakin sa iyong ulo.
- Himukin ang iyong core at sandalan pabalik nang bahagya. Mapapanatili mo ang posisyon na ito sa buong ehersisyo.
- Gamit ang iyong itaas na likod, sa halip na ang iyong mga armas, hilahin ang hawakan papunta sa iyong dibdib, pagguhit ng iyong mga blades sa balikat papunta sa iyong gulugod habang iyong yumuko ang iyong mga siko.
- Dahan-dahan palawakin ang iyong mga siko upang bumalik sa panimulang posisyon.
7 - Chest Press Machine
Ang aparador ng dibdib ay pinupuntirya ang iyong mga pating, balikat, at trisep. Ang susi ay ang gumawa ng mga pagsasaayos sa upuan, backrest, at ang posisyon ng mga handle upang matiyak na tinatangkilik mo ang isang buong saklaw ng paggalaw.
- Umupo sa upuan at hawakan ang mga humahawak sa dibdib. Ang mga hawakan ay dapat na nakaposisyon sa bawat balikat, kasama ang iyong mga elbow na angled likod bahagyang. Gumawa ng mga pagsasaayos sa taas, upuan o humahawak ng upuan, kung kinakailangan. Ang mga kinakailangang pagsasaayos ay magkakaiba mula sa makina patungo sa makina.
- Kapag ang machine ay maayos na nababagay, pindutin lamang ang mga handle malayo sa iyo, pagpapalawak ng iyong mga elbows sa harap ng iyong dibdib.
- Mabagal na baligtarin ang kilusan, baluktot ang iyong mga elbow habang binabalik mo ang mga humahawak sa panimulang posisyon. Kung ang mga timbang ay bumaba sa timbang stack bago ang pakiramdam mo nagtrabaho ka sa isang buong saklaw ng paggalaw, maaaring kailangan mong ayusin ang upuan pabalik pasulong o posisyon ng hawakan pabalik.
8 - Nakaluklok na Selectorized Row Machine
Ang naka-seated selectorized row machine ay nagta-target sa mga malalaking kalamnan ng iyong mid-to upper-back, lalo na ang iyong trapezius, rhomboids, at lats, pati na rin ang iyong mga biceps. Ang susi ay upang matiyak na ang dibdib pahinga ay nababagay naaangkop kaya hindi mo kailangang i-roll ang iyong mga balikat pasulong o kutob ng iyong itaas na likod upang maabot ang mga humahawak. Dapat mong maupo nang matangkad, ang iyong mga paa ay patag sa lupa, ang iyong dibdib ay pinindot nang kumportable sa dibdib na pad sa iyong mga balikat na pinalabas pabalik kapag hinawakan mo ang mga hawakan. Kapag ang naaangkop na mga pagsasaayos ay ginawa, ang kilusan ay simple:
- Umupo nang matangkad, nakatuon ang iyong core, at gamitin ang mga kalamnan ng iyong likod upang hilahin ang mga humahawak sa iyo habang ikaw ay yumuko sa iyong mga elbow at pinipiga ang iyong mga blades sa balikat.
- Kapag ang iyong mga elbows ay nakuha lamang nakalipas na ang iyong katawan, i-reverse ang kilusan at dahan-dahan palawakin ang iyong mga armas, siguraduhin na hindi pahintulutan ang iyong mga balikat sa roll pasulong o iyong likod sa kutob ng loob.
9 - Nakaluklok na Cable Row
Ang seated cable row ay pareho sa pag-andar at intensyon bilang selectorized machine ng hilera, mayroon ka lamang ng kaunti pang kontrol sa pagpoposisyon ng iyong katawan at ang handle attachment na iyong ginagamit, na maaaring baguhin ang naka-target na mga grupo ng kalamnan nang bahagya.
- Upang makapagsimula, piliin lamang ang isang tuwid na bar o hugis ng V hawakan upang i-clip sa carabiner ng hilera ng cable.
- Pumili ng timbang mula sa timbang stack at umupo sa upuan.
- Ilagay ang iyong puwit na malapit sa harap ng upuan upang madali mong maunawaan ang attachment handle sa parehong mga kamay.
- Ilagay ang iyong mga paa sa mga footrests, ang iyong timbang sa iyong mga takong.
- Palakihin ang iyong mga balikat, hikayatin ang iyong core, at iguhit ang iyong blades sa balikat patungo sa iyong gulugod. Pindutin ang iyong mga takong at palawakin ang iyong mga tuhod nang bahagya, i-slide ang iyong glutes ng kaunti pa sa likod sa upuan.
- Magsuot ng bahagyang pabalik, at gamit ang iyong mid-to upper-back, hilahin ang mga humahawak sa iyong katawan bilang iyong yumuko sa iyong mga siko, pagguhit sa mga ito na lamang sa iyong katawan.
- Baligtarin ang kilusan at dahan-dahan palawakin ang iyong mga armas.
10 - Balikat Pindutin
Ang balikat ng pindutin machine ay mukhang maraming tulad ng dibdib pindutin machine, ngunit sa halip ng pagpindot ng mga handle nang diretso sa harap mo, ikaw ay pindutin ang mga handle tuwid sa ibabaw ng iyong ulo upang i- target ang mga kalamnan ng iyong mga deltoids . Tulad ng chest press machine, bagaman, ang pangunahing pag-aayos point ay ang taas ng upuan. Gusto mong i-posisyon ang upuan upang ang mga hawakan ng machine ay nakahanay sa iyong mga balikat. Kapag ginawa mo ang naaangkop na mga pagsasaayos, kailangan lang:
- Pumili ng timbang mula sa timbang stack.
- Umupo sa upuan at hawakan ang isang hawakan sa bawat kamay sa iyong mga balikat.
- Pindutin ang iyong mga balikat tuwid sa ibabaw ng iyong ulo, pagpapalawak ng iyong mga elbows ganap.
- Dahan-dahang baligtarin ang kilusan at ibalik ang mga humahawak sa taas ng balikat sa isang kinokontrol at matatag na paraan.