Ang isa sa mga tanong na pinaka-tinanong ng mga personal trainer at weight training coaches ay: "Magkano ang dapat kong simulan?"
Narito ang isang simpleng paraan para sa mga nagsisimula upang magpasiya kung magkano ang mag-aangat at kung kailan mag-unlad sa mas mabibigat na timbang . Maaaring gamitin ang mas sopistikadong mga diskarte pagkatapos mong makakuha ng mas maraming karanasan at magpasya upang sanayin para sa mga tiyak na mga resulta tulad ng lakas, Bodybuilding o sports.
Ipagpalagay nating ginagawa mo ang isang ehersisyo na programa ng 10 pagsasanay at 3 set ng 10 repetitions ng bawat ehersisyo sa isang pangkalahatang fitness program.
- Sa pamamagitan ng paunang pag-eeksperimento at para sa bawat ehersisyo, pumili ng isang bigat tulad na ang ikasampu na pag-angat, itulak, o pull ng unang hanay ay medyo mahirap ngunit hindi masyadong mahirap, upang makumpleto.
- Pahinga ang inilalaan na oras, karaniwang 30 hanggang 60 segundo sa pagitan ng mga hanay.
- Sa pamamagitan ng ika-sampung pag-angat ng pangatlong hanay, iyon ay, ang iyong ika-tatlo na pag-angat, dapat kang maging struggling upang makumpleto ang pag-angat - hindi magaralgal sa kisame - ngunit gumagawa ng pagsusumikap sa mga ito. Iyon ay tungkol sa intensity dapat mong layunin upang makuha ang pinaka-pakinabang mula sa iyong timbang pagsasanay ehersisyo para sa pangkalahatang lakas at kalamnan gusali .
- Kapag nahanap mo maaari mong gawin ang huling pag-angat, sa kasong ito, ang ikalabintatung pag-angat, na may mas kaunting pagsusumikap, oras na upang madagdagan ang timbang. Ang progresibong sobrang pagtaas, o pagdaragdag ng higit na timbang sa paglipas ng panahon, ay isang pangunahing alituntunin ng pagpapatuloy ng pagsasanay sa timbang.
- Kung hindi mo mahanap ang isang naaangkop na pagdagdag, iyon ay, ang dumbbell o barbell o plate ng susunod na timbang ay masyadong mabigat, maaari mong gamitin ang mas mabigat na timbang at i-drop ang mga repetitions sa 8 o 9; o manatili sa parehong timbang at dagdagan ang bilang ng mga repetitions sa bawat hanay mula sa 10 hanggang 12 o kahit 15. Alinmang paraan, pinasusulong mo ang iyong pagsasanay.
Ayan yun. Maaari mong gamitin ang batayang paraan nang hindi nababahala tungkol sa mga pagkakumplikado ng mga hanay ng drop, mga pyramid, mabagal, mabilis o anumang bagay. Para sa karagdagang impormasyon basahin ang weight training guide ng beginner's suite ng mga artikulo.