Abutin ang iyong Peak Running Performance
Kung ikaw ay bago sa cross country running o isang beterano runner bumabalik para sa isa pang panahon, kakailanganin mong ilagay sa trabaho upang makakuha ng lahi-handa na. Ang mga runner ng distansya ay kailangang bumuo ng lakas at pagtitiis, pati na rin ang gawain sa paghahanda sa kaisipan at mga diskarte sa karera. Upang maabot ang iyong buong potensyal na tumatakbo sa panahon ng cross country, sundin ang mga tip at ehersisyo na ito.
Magsimula Sa Base-Building
Tulad ng alam ng mga napapanahong runners ng cross country, walang cramming pagdating sa paghahanda para sa karera ng bansa. Ang mga manlalaro ng cross country ay dapat magsimula ng pagsasanay para sa kanilang panahon ilang linggo bago ito magsimula. Ang ilang mga runners ng cross country ay nais na tumakbo (o maglaro ng iba pang sports) sa buong taon upang manatili sa hugis para sa cross season season.
Simulan ang iyong pagsasanay sa pamamagitan ng pagtakbo sa pagitan ng 2 at 4 na milya mga tatlo o apat na araw kada linggo. Sa panahon ng gusali ng base, gawin ang iyong mga tumatakbo sa isang komportableng, pang- usap na bilis . Ang ilang mga gilingang pinepedalan na tumatakbo ay OK, ngunit mas mahusay na tumakbo sa labas, lalo na sa mga dumi ng landas, mga landas, at iba pang mga ibabaw na katulad ng karaniwang kursong cross country. Magsisimula ang iyong katawan upang umangkop sa pagtakbo sa mga ibabaw na iyon. Bilang karagdagan, ang nakakatugon sa cross country ay gaganapin sa lahat ng uri ng panahon- ulan , init, malamig, atbp-kaya makakatulong upang sanayin ang mga elemento at simulan ang itak na naghahanda sa iyong sarili para sa iyong mga karera.
Sanayin ang Iyong Koponan
Sa tuwing posible, gawin ang iyong mga cross country workout sa iyong mga kasamahan sa koponan. Ang pagtakbo sa iba ay makakatulong sa iyo na manatiling motivated upang patuloy na tumakbo at gawin mo itulak ang iyong sarili mas mahirap sa panahon ng iyong ehersisyo. Kung hindi mo magawang sanayin ang iyong koponan ng cross country sa tag-init, maghanap ng isang lokal na grupong tumatakbo na maaari mong patakbuhin.
Palakihin ang iyong Mileage at Magdagdag ng Bilis ng Trabaho
Sa sandaling nagawa mo ang tungkol sa tatlong linggo ng pagsasanay sa batayan, maaari mong dagdagan ang iyong pangkalahatang lingguhang distansya sa pamamagitan ng 10 porsiyento at pagalawin ang iyong mga araw ng pagsasanay mula apat hanggang limang. Para sa iyong pinakamahabang run ng linggo, ang karamihan sa mga runner ay dapat max out sa 6 o 7 milya. Ang ilang mga advanced na runners ay maaaring tumakbo ng hanggang sa 10 milya sa isang pagkakataon sa pagsasanay, ngunit karamihan talagang hindi na kailangan upang tumakbo ng higit pa kaysa sa na.
Sa puntong ito, ligtas din na magdagdag ng ilang bilis ng trabaho at pagsasanay sa burol isa o dalawang araw sa isang linggo (hindi lang gagawin ang bilis ng trabaho ng dalawang araw nang sunud-sunod). Kung ikaw ay bagong-bagong upang mapabilis ang trabaho, tingnan ang mga tip na ito para sa pagsisimula , kaya hindi ka nasaktan. Narito ang ilang mga speed workout upang subukan:
1. Ladder Workout
Ang hagdan ng ehersisyo ay isang masaya na paraan upang kunin ang bilis. Gumagana ka sa paraan ng (oras) "hagdan" sa iyong mga agwat at pagkatapos ay bumalik pabalik muli. Maaari mong gawin ang pag-eehersisyo sa isang gilingang pinepedalan, kalsada, track, o trail.
Paano ito gawin: Magsimula sa isang 10-minutong mainit-init sa madaling bilis. Pagkatapos ay piliin ito hanggang sa bahagyang mas mabilis kaysa sa 5K na tulin ng lakad para sa isang minuto, na sinusundan ng isang minuto ng madaling pag-alis ng pag-alog. Ang iba pang hagdan ay ganito:
- Patakbuhin ang 2 minuto sa bahagyang mas mabilis kaysa sa bilis ng 5K na may 1-2 minuto na madaling pag-alis ng pag-alog
- Patakbuhin ang 3 minuto sa bahagyang mas mabilis kaysa sa bilis ng 5K na may 2-3 minuto madaling pag-alis ng pag-alog
- Patakbuhin ang 4 na minuto sa bahagyang mas mabilis kaysa sa bilis ng 5K na may 3-4 minuto madaling pag-alis ng pag-alog
- Patakbuhin ang 3 minuto sa bahagyang mas mabilis kaysa sa bilis ng 5K na may 2-3 minuto madaling pag-alis ng pag-alog
- Patakbuhin ang 2 minuto sa bahagyang mas mabilis kaysa sa bilis ng 5K na may 1-2 minuto na madaling pag-alis ng pag-alog
- Patakbuhin ang 1 minuto sa bahagyang mas mabilis kaysa sa bilis ng 5K na may 1 minuto na madaling pag-alis ng pag-alog
- 5 minutong cooldown sa madaling bilis
2. Pag-ehersisyo ng pagitan
Ang mga agwat ng ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang bumuo ng bilis, pagtitiis, lakas, at makakuha ng iyong mga binti na ginamit sa isang mas mabilis na paglilipat ng tungkulin. Tutulungan ka rin nila na patalasin ang iyong mga kasanayan sa karera at pacing.
Ang susi sa mga ehersisyo ng agwat ay dapat maging pareho, kapwa sa iyong trabaho at mga agwat sa pagbawi.
Halimbawa, hindi mo nais na magsimula talagang malakas sa iyong unang pares ng mga agwat at pagkatapos ay magpapabagal ng maraming para sa mga darating o kailangan ng mas maraming oras sa pagbawi. Kung nangyari iyan, nangangahulugan ito na napakalaki mo ang mga agwat ng trabaho.
Maikling agwat: Ang agwat ng ehersisyo na ito ay isang kasiya-siya na gawin sa labas, maging sa isang track o kalsada, ngunit maaari rin itong gawin sa isang gilingang pinepedalan. Para sa iyong mga agwat sa pagbawi, pumunta sa isang madaling bilis, na nangangahulugang isang mabagal na pag-jog o paglalakad:
- Magpainit: 5 minutong madaling pag-jog
- Patakbuhin: 30 segundo, mabilis na bilis ng sprint
- Mabawi: 1 minuto sa madaling bilis
- Ulitin ang run / recover cycle para sa isang kabuuang 20 minuto.
- Cool down: 5 minutong madaling pag-alog
Pagwawing mga agwat ng sipa: Magsimula sa dalawang agwat ng 800-meter sa iyong 5K na tulin, na may 400-meter recovery (madali ang bilis) sa pagitan. Kapag natapos mo na, gawin ang apat na 400-meter na pag-uulit sa 5K na bilis, na may 400-meter recovery (madaling bilis) sa pagitan. Subukan na itulak ang iyong sarili sa panahon ng matitigas na agwat, na kung ikaw ay nasa iyong huling sipa at sinusubukan na matalo ang isang kalaban sa linya ng tapusin.
3. Fartleks
Ang Fartleks , na kung saan ay tumatakbo sa kung saan ka kahalili sa pagitan ng mabilis na mga segment at mabagal na jogs, ay isang masaya na paraan upang gawin ang bilis ng trabaho, lalo na para sa pre-season dahil hindi sila nakabalangkas at ang iyong mga restawahan ng pahinga sa trabaho ay maaaring batay sa kung ano ang nararamdaman mo. Ang Fartleks ay mahusay na pagsasanay para sa mga runners ng cross country dahil itinuturo nila sa iyo kung paano mag-surge sa panahon ng lahi o labanan ang isang kalaban na nagsisikap na lumipat sa iyo.
Paano magagawa ito: Upang magawa ang fartlek na pag-eehersisyo, magsimula sa 5 o 10 minuto na madaling tumakbo, at kunin ang bilis at pag-surge para sa mga 20 o higit pang segundo, pagkatapos ay mag-jog para sa halos parehong oras hanggang bahagyang mabawi, muli.
Ang mga bilis ng pagsabog ay maaaring maging kahit saan mula 100 hanggang 400 metro, o mas matagal pa. Maaari mo ring i-base ang mga ito sa oras o gumamit ng mga palatandaan tulad ng mga puno o mga pole ng telepono. Ang iyong mga agwat ay maaaring nasa flat o maburol na kurso. Ang bilis mo para sa iyong mabilis na mga segment ay maaaring nasa pinakamataas na bilis o sa iyong bilis ng 5K.
Maaaring maging masaya ang Fartlek na gawin bilang isang grupo, habang ang bawat tao ay nagpapalitan ng pagpili ng susunod na palatandaan o agwat ng oras. Ang lider ay maaaring magpasiya kung gusto o hindi nais nilang sabihin sa grupo ang kanilang pagpili ng agwat muna o lamang sorpresahin ang mga ito.
4. Practice Races
Ang mga lokal na karera ng 5K na kalsada sa panahon ng tag-init ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling motivated at nag-aalok ng pagbabago ng bilis mula sa iyong regular na iskedyul ng pagsasanay. Habang ang mga runners ng cross country ay hindi dapat gumawa ng 5K road race tuwing katapusan ng linggo, mabuti na gawin ang ilang mga ito sa panahon ng tag-araw.
Paano ito magagawa: Kung hindi ka nagagawa ng isang lahi ng 5K bago, kumuha ng mga tip kung ano ang aasahan . Sa sandaling nakakuha ka ng isang lahi o dalawa sa ilalim ng iyong sinturon at magkaroon ng ideya ng iyong 5K na oras ng lahi, magtrabaho sa pagtatakda ng lahi ng plano muna upang patakbuhin mo ang isang smart lahi at lahi sa iyong buong potensyal. Ang paggawa ng ilang mga kasanayan sa 5K karera ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang iyong mga kasanayan sa karera matalim at din bigyan ka ng isang magandang indikasyon ng iyong pangkalahatang fitness hanggang sa puntong iyon. Maaari mong suriin ang iyong lokal na pagpapatakbo ng tindahan o tumingin sa mga site tulad ng active.com upang makahanap ng karera ng kalsada sa iyong lugar.
Pagbutihin ang Iyong Pagpapatakbo Gamit ang Pagsasanay ng Burol
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan ng mga runners ng bansa ay maaaring mapabuti ang kanilang lakas, bilis, at kumpiyansa ay sa pagtakbo ng mga burol. Karamihan sa mga kurso sa karera ng bansa ay nagtatampok ng ilang mga incline, kaya ang pagtakbo ng mga burol sa pagsasanay ay makakatulong din sa iyo na patalasin ang iyong mga kasanayan sa karera.
Maaari mong isama ang mga burol sa iyong mga madaling ruta ng run, ngunit maaari ka ring gumawa ng mga tiyak na workout burol para sa isang bilis ng pag-eehersisyo sa isang linggo. Narito ang ilang mga workout sa burol upang pumili mula sa:
1. Itulak ang Downhill Workout
Ang downhill running ay isang kritikal na kasanayan para sa mga runners ng cross country, dahil ang pababa ay madalas na kung saan ang mga runners ay kumuha ng oras at gumawa ng isang malaking, madiskarteng paglipat. Ang pag-eehersisyo ay nagbibigay sa iyo ng pagkakataon na magsanay ng pababa sa isang malakas na pagsisikap.
Paano ito gawin: Magsimula sa isang 10-minutong madaling mainit-init. Pumili ng isang maikling burol na may average na gradient. Patakbuhin sa isang madaling tulin ng lakad ang burol. Pagkatapos itulak ang pababa, tumatakbo sa iyong pagsisikap sa 5K na bilis. Kahit na itinutulak mo ito, dapat mong tiyakin na manatili ka sa kontrol at hindi ka overstriding. Ang iyong mga paa ay dapat na dumadaluhong sa ilalim ng iyong mga balakang, hindi sa harap mo. Mabawi sa paglalakad o pag-jogging pabalik sa burol. Gawin 6 hanggang 10 ulit.
2. Hill Repeats With Push-Ups
Ang pag-eehersisyo sa burol na ito ay mahusay para sa pagpapalakas at conditioning, habang pinagsasama nito ang burol na tumatakbo at push-up.
Paano ito gawin: Magsimula sa isang 10-minutong madaling mainit-init. Maghanap ng isang burol na mga 50-75 metro ang taas at patakbuhin ito sa tungkol sa 80 hanggang 85 porsiyento na pagsisikap. Hindi mo dapat na sprinting up ang burol, ngunit dapat mong hamunin ang iyong sarili. Sa tuktok ng burol, gawin ang 10 push-ups. Pagkatapos, mag-jog pababa. Ulitin ang pagkakasunud-sunod (kasama ang mga pushups!) Anim na beses. Bawat linggo, maaari kang magdagdag ng isa pang burol hanggang makarating ka ng 10 ulit. Kung nakakaramdam ka ng ambisyoso, maaari mo ring dagdagan ang bilang ng mga push-up.
3. Cresting ang Repeats ng Hill
Ang mga pag-ulit na ito ng burol ay maaaring makatulong sa iyo na maghanda para sa mga pagbabago sa bilis na iyong nararanasan kapag tumatakbo ang mga burol sa panahon ng lahi ng bansa. Pagkatapos mag-cresting ng isang burol, sa halip na i-right sa paligid at pabalik pababa, magpapatuloy ka para sa isang maikling bit sa parehong antas ng pagsisikap (tulad ng sa iyong lahi).
Paano ito gawin: Maghanap ng isang burol na nagpapaikut-ikot para sa isang kaunti kapag naabot mo ang tuktok. Patakbuhin ang iyong 5K na pagsisikap mula sa ibaba. Sa sandaling maabot mo ang tuktok ng burol, magpatuloy sa pagtakbo sa parehong pagsisikap at pagmasdan kung paano napapabilis ang iyong bilis. Tumakbo para sa isa pang minuto sa pagsisikap na iyon, at i-paligid at mabawi ang pagpunta pababa. Magsimula sa 4 na ulit at pagkatapos ay magdagdag ng isa pang burol bawat linggo hanggang sa maabot mo ang anim na pag-ulit.
Isang Salita Mula
Kung ikaw ay bagong-bagong upang tumawid sa bansa na tumatakbo, ang isa sa mga pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin ay makakuha ng isang mahusay na pares ng sapatos na tumatakbo na angkop para sa iyong uri ng paa at pagpapatakbo ng lakad. Itigil sa pamamagitan ng iyong lokal na pagpapatakbo ng tindahan para sa mga rekomendasyon at makakuha ng pagtakbo ng mga tip sa pagpili ng sapatos dito .