Highlight ng Nutrisyon (bawat serving)
Calories - 198
Taba - 5g
Carbs - 30g
Protina - 8g
Kabuuang Oras 30 min
Prep 30 min , Cook 0 min
Servings 10
Ang packing tanghalian ay maaaring paminsan-minsang nakakapagod. Jazz up ito sa mga malusog na pinwheel wrap na hindi lamang tumingin mabuti ngunit ay din masaya upang kumain at panatilihin ang pakiramdam mo nasiyahan.
Ang parehong mga beans (ang iyong mga luscious legumes ) at madilim na malabay na gulay ay isang madaling paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng hibla at sila ay parehong mahusay na mapagkukunan ng folate , isang bitamina B na tumutulong sa pagbuo ng pula at puting mga selula ng dugo sa utak ng buto. Ang mga beans ay naglalaman din ng isang uri ng almirol na ginagamit ng nakapagpapalusog na bakterya sa colon upang makagawa ng mga short-chain na mataba acids, na tila upang protektahan ang mga cell ng colon.
Mga sangkap
- 10 8-inch tortillas (buong harina ng trigo)
- 2 1/2 tasa black beans (refried, mula sa isang 16-oz maaari)
- 2 1/2 tasa arugula (o spinach)
Paghahanda
1. Maglagay ng isang tortilla sa isang plato o pagputol.
2. Ikalat ang 1/4 tasa refried black beans sa lahat ng higit sa isang bahagi ng tortilla. Ilagay ang 1/4 cup arugula o spinach na dahon sa ibabaw ng beans.
3. Simula mula sa isang dulo, i-roll ang tortilla nang mahigpit. Itabi. Ulitin ang natitirang tortillas, beans at mga gulay hanggang lahat ay ginagamit.
4. Wrap bawat lilis tortilla mahigpit sa plastic wrap at palamigin hanggang handa na gamitin.
5. Upang maglingkod, hatiin ang bawat pinagsama tortilla sa 1/2-inch na piraso.
Mga Pagkakaiba-iba at Substitutions sa mga sangkap
Subukan ang paggawa ng mga ito sa peanut butter at berries o ricotta, black pepper, at shaved zucchini. Layunin na mag-pack sa isang bagay mula sa hindi bababa sa 2 o 3 iba't ibang mga grupo ng pagkain upang balansehin ang nutrisyon profile ng iyong mga pagkain. Sa ganitong recipe, makakakuha ka ng starch mula sa tortilla, protina mula sa beans (o peanut butter o ricotta), at isang gulay o prutas mula sa mga gulay (o zucchini o berries).
Mga Tip sa Pagluluto at Paghahatid
Gumawa ng isang batch sa katapusan ng linggo at magkakaroon ka ng tanghalian na 'handa na gumulong' para sa iyo at sa iyong pamilya sa buong linggo. Ang mga ito ay mahusay din upang gumawa bilang isang pampagana sa iyong susunod na partido.