Kahulugan: Ang mga ehersisyo sa pag-iisa sa pagsasanay sa timbang ay mga pagsasanay na kinasasangkutan lamang ng isang kasukasuan at isang limitadong bilang ng mga grupo ng kalamnan . Ito ay kaibahan sa mga pagsasanay sa tambalan na nagtatrabaho ng dalawa o higit pang mga joints at mas maraming kalamnan.
Mga halimbawa: Ang biceps curl ay isang ehersisyo sa paghihiwalay na nag-flexes sa pinagsamang siko at pinupuntirya ang mga kalamnan sa itaas na braso sa itaas. Sa pangkalahatan, ang mga kulot, pagtaas, paglipad at pagpapalawak ay mga pagsasanay sa pag-iisa.
Bakit Nagsasagawa ang Mga Tao ng Isolation Exercises?
Ang pag-eensayo sa pag-iisa ay nagbibigay-daan sa iyo na tumuon sa isang lugar lamang. Maaari kang magtrabaho sa tamang pamamaraan at i-load ang kalamnan sa isang eksaktong halaga ng timbang at reps upang maisagawa ito sa pagkaubos.
Ang mga ehersisyo sa gym na gumagamit ng mga komersyal na weight machine ay nagreresulta sa pagsasagawa ng mga pagsasanay sa paghihiwalay Karaniwan para sa isang gym na magkaroon ng isang hanay ng mga ehersisyo machine, ang bawat set up para sa isang paghihiwalay exercise ng isang tiyak na grupo ng kalamnan. Ang taas ng upuan at iba pang mga adjustable na mga setting ay dapat na mapansin upang ang ehersisyo ay maayos na gumanap at tina-target ang inilaan kalamnan. Ang isang gym-goer ay maaaring gumawa ng isang sesyon ng pagsasanay sa circuit na nagmumula sa makina sa makina, na nagsasagawa ng isang ehersisyo sa paghihiwalay pagkatapos ng isa pa. Ang mga makina ng multi-gym na ginagamit sa bahay o sa mga health club ay maaari ring magsagawa ng mga pagsasanay sa paghihiwalay.
Ang mga advanced na bodybuilder ay maaaring gumamit ng mga pagsasanay sa paghihiwalay upang mag-target ng mga kalamnan na hindi nagagawang mabuti sa kanilang karaniwang mga ehersisyo.
Ang isang tao na nakabuo ng isang kawalan ng kalamnan sa pamamagitan ng labis na pag-unlad ng isang grupo ng kalamnan ay maaaring gumamit ng mga pagsasanay sa paghihiwalay upang itayo ang labanang grupo ng kalamnan.
Pisikal na Therapy: Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay madalas na inireseta para sa pisikal na therapy at rehabilitasyon. Tinutukoy ng therapist kung aling mga kalamnan ang kinakailangang palakasin pagkatapos ng isang pinsala, bago at pagkatapos ng joint surgery, o rehabilitasyon pagkatapos ng pagkondisyon.
Mga Pagkakagambala ng mga Isolasyon Mga Pagsasanay
Ang isang sagabal na ginagawa ng mga pagsasanay sa paghihiwalay ay kailangan mong tiyakin na gumagana ang antagonist na kalamnan para sa bawat naka-target na kalamnan. Kung hindi, ang isang kawalan ng timbang ay maaaring bumuo ng isang kalamnan group ay mahusay na binuo habang ang kabaligtaran ay hindi maaaring tumugma sa lakas nito at panatilihin ang katawan at galaw nakahanay. Ang isang taong nagmamahal sa paggawa ng mga curl ng bicep at hindi gumagana ang triseps ay maaaring makahanap ng kanilang sarili sa labas ng balanse.
Sa katunayan, walang kalamnan ang gumagalaw nang hiwalay mula sa ibang bahagi ng sistema. Ang mga synergistic na kalamnan ay magkakaroon din ng tulong, pagpapapanatag o neutralisasyon ng paggalaw ng kalamnan o kasukasuan. Ito ay totoo lalo na kung ang exerciser ay hindi gumagamit ng perpektong form o hindi nagtakda ng ehersisyo machine sa kanilang mga indibidwal na mga setting.
Kung ang ehersisyo sa paghihiwalay ay ginaganap nang napakataas ng timbang o masyadong maraming pag-uulit, maaaring magresulta ito sa sakit o pinsala.
Mga Karaniwang Isolasyon na Pagsasanay
- Chest Fly: Tapos na may ehersisyo machine o dumbbells. Gumagana ang mga kalamnan sa dibdib.
- Dumbbell Side Raise: Gumagana ang mga deltoid (mga kalamnan sa balikat)
- Wrist Curl: Tinatarget ang mga sandata.
- Flat Bench Press: Gumagana sa dibdib - pectoralis major.
- Bicep Curls: Gumagana ang biceps.Can gumanap sa dumbbells, cable o ehersisyo machine.
- Tricep Press-Down: Cable machine. Gumagana ang triseps.
- Mga Extension ng Tricep: Gumagana ang trisep.
- Tricep Sickback: Gumagana ang trisep
- Mga Extension ng Quadriceps Leg: Karaniwang gumanap sa isang makina. Gumagana ang quadriceps.
- Hamstring Leg Curls: Karaniwang gumanap na may nakaupo na curl machine. Gumagana ang hamstrings.
- Calf Raises: Gumagana ang gastrocnemius at soleus na mga kalamnan ng guya.
- Bumalik Extension: Gumagana sa mas mababang likod ng mga kalamnan.
Higit pa: Pagsasama ng Compound and Isolation : Paano gumamit ng mga pagsasanay sa compound at isolation para sa isang balanseng programa ng ehersisyo.