Ang Mga Nangungunang Pagsasanay para sa Mga Bagong Tagasanay sa Timbang

Lagyan ng check ang Full-Body Routine para sa mga Nagsisimula

Ang mga sumusunod na pagsasanay ay nagbibigay ng isang magandang karanasan sa buong katawan para sa sinuman bago sa pagsasanay ng timbang - o para sa higit pang mga karanasan na ehersisyo na nagnanais ng isang simpleng pa masusing programa na kung saan upang bumuo ng karagdagang. Ang isang full-body session ay nangangahulugang pagsasanay sa lahat o karamihan sa mga pangunahing malalaking sistema ng kalamnan ng katawan: ang mga balikat, armas, likod, dibdib, binti, pigi, at mga abdominal.

Nandito na sila:

Nangungunang Sampung

Sa isip, Kumuha ng Payo mula sa isang Tagasanay

Magiging matalino kang makakuha ng personal trainer o gym instructor upang ipakita sa iyo kung paano gagawin muna ang mga pagsasanay na ito. Ang isang paraan upang magawa ito, kung hindi ka pa nakapagpasya na sumali sa isang gym, ay humingi ng isang session ng gym na may patnubay ng magtuturo. Ang ilang mga gym ay nais na ilagay sa iyo sa pamamagitan ng isang kalusugan, fitness at postura pagsusuri unang para sa isang maliit na dagdag na pera. Ito ay nagkakahalaga ng paggawa. Gayunpaman, mapipilit ka ring mag-sign up nang mas permanenteng batayan.

Kung isinasaalang-alang mo ang pagsasanay sa bahay, sabihin sa gym instructor na gusto mo ng isang sesyon lamang para sa ngayon, at pagkatapos ay gumawa ng mga tala sa pag-iisip o sa papel ng mga mahahalagang punto tungkol sa bawat ehersisyo. Maaari mong hilingin sa tagapagturo na ipakita sa iyo ang mga pagsasanay na maaaring hindi niya isama sa iyong sesyon. Maaari mo ring suriin ang mahusay na form para sa mga pagsasanay sa isang mahusay na nakasulat na libro ng beginner 's sa pagsasanay ng timbang o sa isang angkop na site sa internet tulad ng isang ito at iba pa namin-link sa.

Kung magpasya kang sumali sa gym sa ibang pagkakataon, walang nawala at mayroon ka nang pagtatasa, kaya maaari ka agad magsimula. Samantala, mayroon kang mga diskarte sa pag-eehersisyo para sa iyong gym sa bahay . Karamihan sa mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin sa bahay na may ilang mga hanay ng mga dumbbells at ilang mga banda ng paglaban, bagaman ang iba't ibang mga makina sa isang gym ay dapat gawin itong mas mahusay na karanasan.

Dapat mong malaman na ito ay isang pangunahing panimula sa mga pagsasanay na ito at maraming mga pagkakaiba-iba ay posible.

Mga Pangunahing Kaalaman sa Weight Training Kailangan Ninyong Malaman

  1. Ang isang pag-angat ng isang timbang o pagkumpleto ng isang ehersisyo kilusan ay tinatawag na isang pag-uulit o 'rep' para sa maikling.
  2. Ang isang serye ng mga repetitions ay tinatawag na isang 'hanay ng mga reps' o isang 'set' para sa maikling. Ang pangkaraniwang rekomendasyon sa ehersisyo para sa mga nagsisimula ay para sa tatlong set ng sampung repetitions ng isang ehersisyo, madalas na nakasulat bilang 3x10 - halimbawa tatlong set ng sampung squats.
  3. Kapag nagsisimula, subukan ang isa o dalawang repetitions na may mababang timbang upang makuha ang pakiramdam ng mga pamamaraan, pagkatapos ay subukan ang hanggang sa 10 magsanay sunud-sunod (isang set).
  4. Subukan ang mas magaan o mas mabibigat na timbang para sa ginhawa na may kapaki-pakinabang na intensidad. Kung maaari mo lamang gawin mas mababa sa walong reps pagkatapos ay maaari kang maging lifting masyadong mabigat na isang timbang. Kung maaari mong gawin ang higit sa 12 reps nang walang labis na pagsisikap, sabihin 20, maaaring kailanganin mong timbangin ng kaunti, bagaman ang ilang mga programa para sa tibay na tibay ay gumagamit ng maraming reps . Nalalapat ito sa lahat ng pagsasanay na inilarawan.
  5. Dapat kang magpahinga sa pagitan ng mga hanay upang mapahuhusay ng iyong katawan ang sistema ng enerhiya nito para sa susunod na pag-ikot. Ang oras na kinuha sa pagitan ng mga set ay maaaring kasing maikling bilang 60 segundo o hangga't limang minuto depende sa intensity at weight. Isa hanggang dalawang minuto ay kadalasang sapat na oras ng pahinga para sa isang sampu na hanay ng katamtaman sa mababang intensidad.

Mga Pangunahing Kaalaman sa Kaligtasan Kailangan Ninyong Malaman

Gayunpaman, habang ito ay maayos na payo hangga't maaari, lalo na para sa pagsisimula ng mga trainer ng timbang , mayroong ilang hindi pagkakasundo sa kabuuan ng rekomendasyong ito. Habang ang mga paputok na pagsasabog ng mga joints sa, sabihin, ang pindutin ng paa o overhead pindutin ay sinang-ayunan ng karamihan upang maging mapanganib na negosyo, ang isang mas kinokontrol na buong hanay ng kilusan na sinamahan ng pinakamaikling posibleng pause sa peak extension ay maaaring hindi nakakapinsala, lalo na para sa pagsasanay na ang mga pinsala ay libre at walang limitasyon ng magkasanib na kasukasuan. Kinakailangan ang isang gitling ng sentido komun; hindi mo dapat isipin na ang isang siko ay biglang sumabog kung mangyari ka upang ituwid ito habang nakakataas.

Kaya sumunod sa pangkalahatang saligan upang panatilihin ang mga elbows at tuhod na bahagyang baluktot sa ilalim ng timbang, ngunit huwag lumampas ang labis nito at gumawa ng isang hindi likas na half-way na extension na maaaring magkaroon ng sarili nitong mga isyu sa kaligtasan. Ang isang napakaliit na pagbaluktot ng kasukasuan ay ang lahat na kinakailangan upang maiwasan ang posibleng hyperextension na pangunahing problema. Balikat Flexibility . Ang balikat ay isang komplikadong bola at socket joint na may malawak na hanay ng paggalaw. Ito rin ay isa sa mga pinaka-nasugatan joints sa sports mga tao sa pangkalahatan at timbang trainer ay walang exception.

Ang rotator sampal , isang grupo ng apat na kalamnan, ligaments, at tendons, ay madalas na nasaktan, kahit na sa mga di-atleta, at tumatagal ng ilang oras upang pagalingin. Ang mga ehersisyo ng timbang na nangangailangan ng hindi pangkaraniwang o labis na pagpoposisyon ng balikat ay dapat isaalang-alang na may malaking pag-iingat. Ang paghila ng isang bar sa likod ng leeg gaya ng mga pagkakaiba-iba sa pulldown o sa ibabaw na pindutin (tingnan ang listahan sa itaas) ay dapat na talagang maiiwasan maliban kung ikaw ay sigurado sa iyong kakayahan sa balikat.

Kahit squatting sa bar sa balikat (likod squat), na kung saan ay isang standard na pamamaraan, ay hindi dapat na tinangka kung na rearward pag-ikot ng balikat pinagsamang upang iposisyon ang bar ay nagiging sanhi ng anumang sakit o kakulangan sa ginhawa. Resort sa dumbbell squats sa kasong ito. Ang mas maraming mga advanced na lifters ay maaaring subukan ang iba pang mga squat pagkakaiba-iba tulad ng front squats na may bar sa dibdib o hack squats kung saan ang bar ay gaganapin sa likod ng mga binti.