Masyadong mabilis ang buhay. Ang mas matanda kang makukuha, mas natatanggap mo kung gaano kadali ito. Kaya paano mo gustong pabagalin ang proseso ng pag-iipon? Hindi, hindi namin maibabalik ang oras. Gayunpaman, maaari naming ibalik ang mga taon sa aming katawan. Ipinakita ng pananaliksik na ang ehersisyo ay maaaring makapagpabagal sa physiological aging na orasan. Iyan ay tama - nagtatrabaho out ay maaaring panatilihin kang kabataan.
At habang ang mga pagsasanay sa cardiovascular tulad ng paglalakad, jogging o biking ay mahalaga para sa puso at baga kahusayan, ito ay lakas pagsasanay na nagbibigay ng mga benepisyo na panatilihin ang iyong katawan mas bata, mas malakas at mas functional bilang taon lumipas sa pamamagitan ng. Kung nais mong maging masigla at independiyenteng para sa maraming mga taon, ang pagsasanay na pagsasanay na ito ay tutulong sa iyo na makamit ito.
Bakit Mahalaga sa Pagsasanay Pagkatapos ng 50?
Ayon sa American Council on Exercise, "Sa pagitan ng edad na 30 at 80, ang mga nakatatandang gulang ay maaaring makaranas ng hanggang 30 hanggang 40 porsiyento na pagkawala ng lakas ng laman bilang resulta ng mga nabawasan na antas ng mass ng kalamnan."
Ang mabuting balita ay hindi na ito mangyayari! Ang salitang "laging nakaupo" ay susi. Ang pagsasanay sa lakas ay mahalaga para sa lahat, ngunit pagkatapos ng 50 ito ay nagiging mas mahalaga kaysa dati. Hindi na ito ay tungkol sa malaking biceps o flat abs ngunit sa halip ay tumatagal sa isang tono ng pagpapanatili ng isang malakas, malusog na katawan na mas madaling kapitan ng sakit sa pinsala at sakit. Ang mga mahalagang benepisyo ng pagsasanay sa lakas pagkatapos ng 50 ay ang:
- Nagtatayo ng masa ng kalamnan: Hindi, hindi ito nangangahulugan na ikaw ay nagiging hindi kapani-paniwala na Hulk. Nangangahulugan ito na ikaw ay isang matatag, malakas na tao na maaaring mag-alsa ng kanilang sariling mga pamilihan, itulak ang kanilang sariling lawn mower at kunin ang iyong sarili kung mahulog ka.
- Nagtatayo ng density ng buto: Hindi inaasahang mga talon ang naglalaan ng hindi mabilang na matatandang tao sa ospital bawat taon. Ang isang 8-taong gulang ay naglalagay ng cast sa kanyang braso at nakabalik sa paglalaro sa 8 na linggo. Ang 80-anyos ay hindi masyadong masuwerte. Ang mga epekto ng mga sirang buto ay maaaring nakapipinsala. Ang lakas ng pagsasanay ay makakatulong. Isang pag-aaral sa New Zealand sa mga kababaihan na 80 taong gulang at mas matanda ay nagpakita ng 40 porsiyentong pagbawas sa talon na may simpleng lakas at balanseng pagsasanay!
- Binabawasan ang taba ng katawan: Masyadong maraming taba ng katawan ang hindi mabuti para sa iyo sa anumang edad. Ang pagpapanatili ng isang malusog na timbang ay mahalaga lalo na pagdating sa pagpigil sa maraming mga sakit na nanggaling sa mga nabubuhay na populasyon.
- Pinabababa ang panganib ng malalang sakit: Hindi lamang ang lakas ng pagsasanay ay makakatulong sa pag-save ng maraming mga malalang sakit, ngunit tumutulong din ito na bawasan ang mga sintomas ng mga isyu na maaaring mayroon ka. Inirerekomenda ng Center for Disease Control and Prevention ("CDC") ang lakas ng pagsasanay para sa mga matatanda na matatanda upang makatulong na mabawasan ang mga sintomas ng mga sumusunod na mga kondisyon na hindi na ginagamit: arthritis, osteoporosis, diabetes, labis na katabaan, sakit sa likod, depression.
- Nagpapabuti ng kalusugan ng isip: Kasama ng pag-iipon ay may mas mataas na antas ng depresyon at, para sa marami, ang pagkawala ng tiwala sa sarili. Ang lakas ng pagsasanay ay ipinapakita upang mapabuti ang iyong pangkalahatang pagpapabuti sa sarili at maaaring makatulong na bawasan ang saklaw ng depression.
Tunog tulad ng isang medyo magandang deal, ay hindi ito? Sa loob lamang ng 20-30 minuto sa isang araw, makakakita ka ng malaking pagbabago sa edad ng iyong katawan. Kaya magsimula tayo.
Ang mga sumusunod na pag-eehersisyo ay magbibigay sa iyo ng 10 mahusay na pagsasanay na ang kababaihan na higit sa 50 ay maaaring tumutok sa panahon ng kanilang mga ehersisyo. Maraming mga pagsasanay ay magsasama ng isang solong paglipat ng binti o paglilipat ng katatagan ng bola. Ang mga ito ay sinadya na isinama upang makatulong na mapabuti ang balanse at koordinasyon, na parehong bumaba sa edad. Kakailanganin mo ng isang pares ng 5-8 kilo timbang ng kamay (lumipat sa mas mabibigat na timbang habang nakakakuha ka ng mas malakas na) at isang ball ng katatagan.
Kung wala kang bola maaari mong isagawa ang mga pagsasanay sa sahig o isang bangko. Para sa bawat ehersisyo sa ibaba gumaganap 8-12 repetitions at pahinga para sa 30-60 segundo sa pagitan ng pagsasanay. Ilipat ang dahan-dahan sa pamamagitan ng bawat ehersisyo na nakatuon sa tamang form at patuloy na paghinga. At huwag kalimutan, laging nakakatulong na magkaroon ng patnubay. Kung mayroon kang kakayahang umabot sa isang propesyonal sa fitness - kahit na ito ay para lamang sa isang sesyon - siya ay maaaring makatulong sa iyo sa pamamagitan ng tamang form at magturo sa iyo kung paano upang maayos na ilipat para sa iyong katawan. Masiyahan sa iyong bagong fountain ng kabataan.
1 - Forearm Plank
1) Simulan ang nakahiga sa sahig gamit ang iyong forearms flat sa sahig, siguraduhin na ang iyong mga elbows ay nakahanay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat.
2) Hikayatin ang iyong core at itaas ang iyong katawan up sa sahig, pinapanatili ang iyong mga forearms sa sahig at ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa ulo sa paa. Panatilihin ang iyong mga abdominals nakatuon at subukan na huwag hayaan ang iyong hips tumaas o drop. Sa halip na 8-12 reps, humawak ng 30 segundo. Kung masakit ang iyong mababang likod o maging masyadong mahirap, ilagay ang iyong mga tuhod pababa sa lupa.
Mga target: balikat, core
2 - Modified Push-Up
1) Magsimula sa isang lumuhod na posisyon sa isang banig na may mga kamay sa ibaba ng mga balikat at mga tuhod sa likod ng hips kaya bumalik ay angled at mahaba.
2) Mag-tuck toes sa ilalim, higpitan ang mga abdominals, at magsuot ng mga elbow sa mas mababang dibdib papunta sa sahig. Panatilihin ang iyong tingin sa harap ng iyong mga daliri upang mahaba ang leeg.
3) Pindutin ang dibdib back up upang simulan ang posisyon.
Mga target: balikat, braso, core
3 - Basic Squat
1) Tumayo nang matangkad kasama ang iyong mga paa sa distansya. Ang iyong mga hips, tuhod, at mga daliri ay dapat harapin ng lahat. (I-hold ang mga dumbbells sa mga kamay upang gawin itong mas mahirap).
2) Buksan ang iyong mga tuhod at pahabain ang iyong mga puwit na paatras na parang umupo ka pabalik sa isang upuan. Siguraduhin na panatilihin mo ang iyong mga tuhod sa likod ng iyong mga daliri at ang iyong timbang sa iyong mga takong. Bumangon ka pabalik at ulitin.
Mga target: glutes , quads, hamstrings
4 - Katatagan Ball Chest Fly
1) I-hold ang isang pares ng mga dumbbells na malapit sa iyong dibdib at ilagay ang iyong balikat blades at tumuloy sa tuktok ng bola sa ang natitirang bahagi ng iyong katawan sa isang tabletop posisyon. Ang paa ay dapat na distansya ng balakang.
2) Itayo ang mga dumbbells nang tuwid sa itaas ng dibdib, mga palma na nakaharap sa.
3) Dahan-dahang ibababa ang mga armas sa gilid na may bahagyang liko sa iyong siko, hanggang sa mga elbow ay tungkol sa antas ng dibdib.
4) i-squeeze dibdib at ibalik ang mga kamay pabalik sa tuktok.
Mga target: dibdib, glute, pabalik, core
5 - Katatagan Ball Tricep Bumira Bumalik
1) Holding dumbbells, ilagay ang iyong dibdib sa bola na may mga armas draped sa tabi ng bola at binti extended out sa sahig sa likod mo. Panatilihin ang ulo sa linya kasama ang iyong gulugod. (Kung wala kang bola, ilagay ang tiyan pababa sa isang bangko o tumayo na may mga paa staggered mula sa likod at katawan nakabukas pasulong).
2) Hilahin ang iyong siko hanggang sa isang 90-degree na anggulo para sa panimulang posisyon.
3) Pindutin ang mga dumbbells pabalik upang pahabain ang mga bisig, pag-lamisa ng mga trisep.
4) Ilabas ang mga dumbbells pabalik upang simulan ang posisyon.
Mga target: triseps, core
6 - Pindutan ng balikat sa ibabaw
1) Magsimula sa distansya ng distansya ng paa. Dalhin ang mga siko sa gilid na lumilikha ng posisyong posibleng post na may mga armas, ang dumbbells ay nasa gilid ng ulo, at ang mga abdominal ay masikip.
2) Pindutin ang dumbbells dahan-dahan up hanggang armas ay tuwid. Mabagal bumalik sa panimulang posisyon na may kontrol. Kung ninanais, maaari mo ring isagawa ang ehersisyo na nakaupo sa isang upuan o sa isang ball ng katatagan na may lapad na paa.
Mga target: balikat, biceps, pabalik
7 - Hilahin ang Overhead Ball
1) I-hold ang isang pares ng mga dumbbells na malapit sa iyong dibdib at ilagay ang iyong balikat blades at tumuloy sa tuktok ng bola sa ang natitirang bahagi ng iyong katawan sa isang tabletop posisyon. Ang paa ay dapat na distansya ng balakang.
2) Itayo ang mga dumbbells nang tuwid sa itaas ng dibdib, mga palma na nakaharap sa.
3) Dahan-dahang ibababa ang mga armas sa likod ng iyong ulo, pinananatili lamang ang isang bahagyang liko sa iyong mga siko.
4) Paliitin ang iyong lats habang hinuhugasan mo ang mga armas pabalik upang simulan ang posisyon sa itaas ng dibdib.
Mga target: pabalik, core
8 - Katatagan Ball Side Leg Lift
1) Simulan ang lumuhod gamit ang bola sa iyong kanang bahagi.
2) Hayaan ang iyong kanang panig bahagyang bahagyang sa bola at yakap sa kanang braso sa paligid ng bola.
3) Palawakin ang kaliwang paa sa panig. Ang kanang binti ay dapat manatiling nakatungo sa sahig.
4) Mabagal iangat at ibabang kaliwang binti 8-12 beses pagkatapos ay lumipat panig.
Mga target: binti, core
9 - Single Leg Hamstring Bridge
1) humiga sa likod na may baluktot na tuhod balakang distansya hiwalay, at paa flat sa karne
2) Paliitin ang mga glutes at iangat ang mga hips mula sa banig papunta sa isang tulay. Ibaba at itaas ang hips para sa 8-12 reps pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.
Mga target: hamstrings, glutes, quads
10 - Bird Dog
1) Lumuhod sa banig sa lahat ng apat. Abutin ang isang braso nang matagal, gumuhit sa mga abdominals, at pahabain ang kabaligtaran na binti sa likod mo. Ulitin 8-12 beses pagkatapos ay lumipat panig.
Mga target: core, back